对植物性和肉食者都有高胆碱的20种食物

说到微量营养素，关于你需要多少维生素D、钙和维生素B12有很多讨论。但胆碱很少被提及。

这并不意味着你不需要摄入足够的这种必需营养素。大脑和神经系统需要它来调节情绪、记忆和肌肉美国国立卫生研究院(美国国立卫生研究院)，它是包围你身体细胞的细胞膜的重要组成部分。

大多数美国人没有从饮食中摄取足够的胆碱。胆碱缺乏的症状很少见，但可能包括肌肉和肝脏损伤以及非酒精性脂肪性肝病。

出生时被指定为女性(AFAB)的人每天需要425毫克的胆碱(如果怀孕，建议为450毫克，或哺乳，建议为550毫克)。根据美国国立卫生研究院的规定，出生时被指定为男性(AMAB)的人每天应该摄入550毫克。

在你的日常饮食中加入这些食物可以天然获得更多的胆碱。

动物源性食品通常比植物性食品含有更好的胆碱今天的营养．如果你是杂食动物，在你的日常饮食中添加一些动物胆碱。

虽然器官肉可能不是你晚餐菜单的一部分，但它是获取更多胆碱的热门项目。每3盎司的煎啤酒肝提供356毫克的胆碱，这是AMAB人的每日摄入量(DV)的65%，AFAB人的近84%国家卫生研究院．

如果你不喜欢牛肉，鸡肝也含有丰富的胆碱。一份3盎司的煎鸡肝提供246毫克的营养物质美国农业部．

如果你是一个爱吃早餐的人，那么你很幸运，因为鸡蛋中含有大量的胆碱。每个大鸡蛋含有147毫克的胆碱。

记住，鸡蛋中的胆碱存在于蛋黄中，所以坚持吃蛋清会让你错过这种营养物质。

考虑到牛肉中胆碱的含量，你可以自信地说它是晚餐的食物。一份3盎司的顶级圆牛肉是最好的牛肉来源，提供117毫克的胆碱，这是AMAB患者每日所需胆碱的21%，AFAB患者的27%。

绞碎牛肉也是胆碱的良好来源，每3盎司的熟牛肉，93%的精瘦绞碎牛肉含有72毫克的胆碱。

好的，鸡胸肉因其高蛋白含量和多功能性而成为一种主食。就胆碱含量而言，3盎司的烤鸡胸肉可以提供72毫克的胆碱，相当于AMAB人群每日所需胆碱的13%，AFAB人群每日所需胆碱的17%。

如果你更喜欢深色的肉，可以选择无骨鸡腿肉，它含有58毫克的胆碱美国农业部．

大西洋鳕鱼每3盎司含有71毫克的胆碱。就像鸡胸肉一样，这约占AMAB患者DV的13%，AFAB患者的17%。

想要获得一些欧米茄3脂肪酸和胆碱，可以试试大西洋鲑鱼。一份3盎司的食物含有77毫克的胆碱美国农业部．

虽然牛奶不是最主要的动物胆碱来源，但牛奶中也有一些胆碱。事实上，一杯牛奶提供43毫克的营养物质。每份中胆碱的含量在脱脂、1%、2%和完整版本之间大致相同。

作为早餐零食，低脂酸奶是胆碱的良好来源，每杯提供38毫克。如果你更喜欢富含蛋白质的希腊酸奶，那么每杯酸奶的蛋白质含量都差不多。

在以牛奶为基础的产品中继续使用胆碱，脱脂松软干酪是名单上的下一个，每一杯含有26毫克胆碱。此外，它是蛋白质的一个很好的来源，有近15克，但只有104卡路里美国农业部．用这个试试吧富含蛋白质的松软奶酪食谱．

不可否认，一罐金枪鱼可以作为一顿快速的午餐。每3盎司装在水中的金枪鱼罐头含有25毫克的胆碱。不过，你不必拘泥于金枪鱼沙拉的食谱，做一个就可以了只要不是沙拉金枪鱼食谱就行．

尽管动物产品的营养成分更高，但有很多植物来源的胆碱享受。

根据美国国立卫生研究院的数据，烤大豆是胆碱的最佳素食来源，每半杯含有107毫克胆碱。这相当于AMAB人每日摄入量的19%，AFAB人每日摄入量的25%。如果你更喜欢豆腐形式的大豆，半杯特别硬的豆腐含有33毫克的胆碱美国农业部．

植物性胆碱的下一个来源是红土豆，每个煮熟的大土豆中含有57毫克胆碱。赤褐色土豆几乎含有同样多的胆碱，每个煮熟的大土豆含有45毫克胆碱美国农业部．

虽然土豆有时被认为是所有蔬菜中最没有营养的，但把土豆和这些蔬菜一起纳入你的健康饮食中是很容易的土豆食谱．

全谷物是营养价值最高的，其中包括小麦胚芽，它是硫胺的极好来源，也是叶酸、镁、磷和锌的良好来源梅奥诊所．在热的或冷的麦片上撒上一汤匙烤过的小麦胚芽，你的饮食中就会有51毫克的胆碱。

如果你正在寻找一种素食的营养来源，豆类绝对不会错。特别是罐装的芸豆，每半杯含有45毫克的胆碱。

其他豆类也可以为你的饮食添加一点胆碱黑豆和鹰嘴豆两者提供的价格都差不多。

让我们回到那些全谷物上——藜麦不仅是完整的植物性蛋白质的绝佳来源，而且每一杯煮熟的藜麦中含有43毫克。你可以用这些谷物做一天中的任何一餐奎奴亚藜食谱。

你要么喜欢它们，要么讨厌它们，但不可否认，抱子甘蓝是胆碱的绝佳素食来源。每半杯煮好的切碎的球芽甘蓝含有32毫克的营养物质。

西兰花营养丰富，每半杯煮熟的切碎的西兰花含有31毫克的胆碱。如果你有剩下的煮过的西兰花，试试做西兰花蛋哈希或者和花椰菜一起吃奶油西兰花和花椰菜汤。

蘑菇是植物性的，能提供所有肉类的鲜味。在所有品种中，香菇的胆碱含量最高。半杯煮熟的香菇片含有27毫克的营养物质。

一个家庭最爱——只要没有任何过敏——每1/4杯花生提供24毫克的胆碱。根据世界卫生组织的数据，每两汤匙花生酱中含有21毫克美国农业部．不过，你不必只吃三明治，可以试试三明治花生酱配方那不需要面包。

花椰菜和西兰花一样是一种十字花科蔬菜，可以提供蛋白质，半杯熟菜花含有24毫克蛋白质。花椰菜是土豆的低碳水化合物替代品，看看这些吧花椰菜食谱可以粉碎对食物的渴望．

最后但并非最不重要的是，豌豆一直是最受欢迎的蛋白质素食来源，但它也是胆碱的素食来源。半杯煮熟的绿豌豆含有24毫克的营养物质。如果你想把豌豆当作普通的配菜来吃，试试这些绿豌豆食谱．