为什么益生菌对你的健康如此重要，以及如何获得更多

肠道健康很健康(谁能想到呢?)，而益生菌当然是最佳的一大部分微生物组，似乎被添加到最近的一切。但益生菌到底是什么，它们真的像大家说的那么重要吗?

我们请注册营养师解释益生菌的健康益处，谁应该服用益生菌补充剂，以及如何在餐盘中添加更多益生菌。读下去，你需要知道的关于有益健康的肠道细菌的一切。

益生菌是天然存在于胃肠道中的活微生物(或微生物)，也存在于某些食物中。与普遍看法相反，益生菌是细菌和/或酵母，而不是天然食品。也就是某些食物包含益生菌，但它们本身并不是益生菌。

益生菌被认为是一种“有益”的细菌。这是因为它们能带来无数的健康益处，比如提高消化能力和免疫力哈佛健康出版．

肠道(即你的小肠和大肠)自然地容纳有益细菌——益生菌——和有害细菌，如C. Diff，一种引起严重腹泻和结肠炎症的细菌菌株。

肠道通常含有大约100万亿(是的，亿)细菌，根据哈佛健康出版．

听起来很多，对吧?但事情是这样的:“虽然消化道自然产生益生菌，但多吃富含益生菌的食物是有益的，可以提高你的水平，增加肠道中有益细菌的种类，”解释说丽贝卡·迪特科夫，注册营养师她是纽约市专门研究消化系统健康的注册营养师。稍后再详细讨论。

你有多少时间?玩笑归玩笑，益生菌对健康有无数好处。益生菌最明显的优点之一是它们能够保持微生物群的平衡。让我们来分析一下。

当你生病时，你消化道里的致病性细菌或坏细菌的数量会增加。益生菌有助于消灭有害细菌，恢复肠道内有益细菌和有害细菌的健康比例。raybet投注

但这仅仅是个开始。“我们知道肠道微生物组影响多个身体系统，包括消化系统、免疫系统、内分泌系统和中枢神经系统，”他说Kristy Del Coro，注册营养师她是缅因州的注册营养师，也是the烹饪营养会议．

研究已经证明了这一点肠道健康可能:

• 影响身体的免疫反应。据估计，大约70%的免疫细胞被安置在肠道中，根据2008年9月的一篇文章临床与实验免疫学“，．
• 帮助调节新陈代谢。肠道中的细菌负责将不可消化的碳水化合物或纤维转化为短链脂肪酸，作为肠道细胞的燃料来源，也可以预防肠道疾病哈佛陈曾熙公共卫生学院．
• 在预防肥胖方面发挥作用。根据2019年的一篇综述文章，一些研究发现肠道微生物多样性的减少与肥胖风险的增加有关营养物质．
• 有助于维持血糖。肠道中某些细菌菌株浓度较高与2型糖尿病风险增加有关，而其他菌株则与较低的风险有关。双歧杆菌属，例如，一直与预防2型糖尿病根据该杂志2020年1月的评论EBio医学．
• 有助于心理健康。益生菌可能会促进身体产生改善情绪的激素，如血清素，根据2017年2月的一篇综述普通精神病学年鉴．迪特科夫说:“也有越来越多的研究关注益生菌及其对心理健康的影响。“一个小研究对长双歧杆菌益生菌进行的研究发现，它能降低抑郁得分，但不能降低焦虑得分。”

“从字面上和形象上来说，肠道微生物群是整体健康的核心，所以吃对微生物群有益的食物对你的健康有益，”德尔科罗说。

益生菌天然存在于一些发酵食品中，但它们也可以添加到食品中。德尔科罗说:“你在食品标签上看到的不同种类的益生菌和酵母包括乳酸菌、双歧杆菌和布拉氏酵母菌。”

这些食物含有天然益生菌:

• 酸奶
• 酸乳酒
• 味噌
• 豆豉
• 泡菜
• 康普茶
• 泡菜

将这些食物纳入饮食的一些简单方法是用酸奶代替蛋黄酱自制金枪鱼或鸡肉沙拉，在谷物碗和沙拉上撒酸菜或泡菜，在沙拉酱和酱汁中加入味噌，德尔科罗说。

“只要记住生吃益生菌就行了，”德尔·科罗说。“烹饪过程杀死这些食物中的有益细菌。”

还有一件事:如果益生菌对你来说是新的，慢慢开始。“如果你不习惯吃大量的纤维，然后吃了泡菜和酸菜等食物，你的纤维可能会增加胀气或胀气德尔·科罗指出。那些有克罗恩病或肠易激综合征等消化问题的人也可能难以忍受富含益生菌的食物。

虽然益生菌补充剂对一些人有益，但它们“不被正式推荐”哈佛健康出版．迪特科夫说，优先选择含有益生菌的食物，而不是益生菌补充剂，尤其是如果你有肠胃问题的话。

某些益生菌菌株被强调在改善肠胃问题如胀气、腹胀和便秘方面的潜在作用。但是，根据2020年6月的建议，不要因为肚子问题而摄入益生菌美国胃肠病协会(AGA)。

迪特科夫说:“美国医学会的新指南不建议在大多数消化系统疾病中使用益生菌。”该协会表示，没有足够的证据建议使用益生菌来治疗C. Diff、克罗恩病、溃疡性结肠炎或其他疾病肠易激综合症．"

也不建议危重患者、免疫功能低下或服用免疫抑制剂的人补充益生菌国家补充和综合健康中心．

但是，有确凿的证据表明，使用抗生素预防C. Diff的成人和儿童、出生体重过低的婴儿和患有囊炎(溃疡性结肠炎手术造成的囊炎)的人可以从服用益生菌中受益梅奥诊所．

益生菌还可以帮助保持口腔健康，管理某些皮肤问题，如湿疹，并减少儿童的某些过敏AGA．

一些益生菌，如长双歧杆菌，已被证明可以帮助人们便秘美国卫生与公众服务部．

结论:补充益生菌有改善的潜力或胃肠道症状会根据个人及其状况而恶化。毕竟，我们的微生物群是高度个性化的，完全相同的治疗可能会对两个人产生不同的影响。

与大多数健康建议一样，在选择正确的益生菌补充剂时，没有一刀切的指导方针。

迪特科夫说，它们在不同的剂量下是有效的。“科学研究已经确定，每天摄入5000万至1万亿cfu对健康有益。”cfu代表菌落形成单位;它是衡量益生菌补充剂中微生物浓度的指标。换句话说，“cfu较高的益生菌并不一定等于质量或效果更好，”迪特科夫说。

关于哪种益生菌菌株最适合特定情况，仍有研究要做。乳杆菌，在品牌中发现的菌株Culturelle的益生菌补充剂迪特科夫说，已被证明可以减少抗生素相关腹泻和急性感染性腹泻的严重程度和持续时间。对于治疗抑郁症等其他疾病的最佳菌株，还需要更多的研究。

最聪明的补充方法:让你的医生或注册营养师帮你确定一种补充剂是否适合你，并推荐一个值得信赖的品牌。对资料来源要挑剔，比如补充剂没有受到严格的监管．

如果你的医生开抗生素来清除细菌感染，它们可能会杀死让你生病的细菌，但也可能会破坏你有益的肠道细菌，导致腹泻或其他不舒服的胃部疾病。

但在服用抗生素后，你可以通过吃益生菌食物(如酸奶、开菲尔酒、泡菜或酸菜)或服用补充剂来补充有益细菌。

2012年5月的一项研究美国医学协会杂志发现服用益生菌可以减少抗生素相关性腹泻。

如果你决定服用益生菌补充剂，请按照标签上的剂量说明，并冷藏补充剂以保持其质量。如果你正在经历抗生素的任何副作用，包括腹泻，请告诉你的医生。