蛋白质穿许多帽子:从这是至关重要的构建你的肌肉从一种讨厌的病毒保护你。但大量营养素是只能够执行这些body-benefitting津贴由于氨基酸组成的。
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虽然20种氨基酸组成的蛋白质,只有9个氨基酸被归类为“重要,”根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。这些氨基酸被认为是至关重要的,因为我们的身体不能产生他们自己的所以我们必须获得通过我们的饮食。
滋养你的身体与应有的高质量的蛋白质,你要确保你得到九种必需氨基酸(eaa),使一个完整的蛋白质。这些监管局是绝对必要的对你的身体进行日常功能,帮助维持肌肉,一个健康的免疫系统和强大的头发和指甲,raybet投注Eudene哈利,医学博士,告诉LIVESTRONG.com。
九个必需氨基酸:
- 组氨酸:身体使用组氨酸生长和修复组织,根据美国国立卫生研究院的(NIH)。组氨酸也有助于你的身体产生组织胺,一种神经递质,在免疫过程中发挥作用健康、胃液分泌和性功能。
- 亮氨酸:亮氨酸帮助你的身体调节血糖,过程蛋白质和修复你的肌肉和骨骼。它是三支链氨基酸(BCAAs)。
- 异亮氨酸:异亮氨酸(孤立的亮氨酸)在很大程度上决定你的身体肌肉新陈代谢,能源生产和压力。异亮氨酸也刺激你的免疫系统。这是三个BCAAs之一。
- 赖氨酸:赖氨酸有助于提高你的身体过程和使用钙,促进胶原蛋白的发展。
- 蛋氨酸:增长和组织修复,所需蛋氨酸帮助保护你的细胞免受污染物以及减缓细胞老化,帮助你的身体吸收硒和锌。
- 苯丙氨酸:你的身体将苯丙氨酸非必需氨基酸酪氨酸,产生神经递质多巴胺和去甲肾上腺素。
- 苏氨酸:苏氨酸对你的神经系统是一种重要的氨基酸,有助于防止脂肪堆积在肝脏。
- 色氨酸:色氨酸转化为5 -羟色胺,一种神经递质,有助于调节食欲、睡眠、情绪和疼痛。
- 缬氨酸:缬氨酸帮助你的身体保持良好的认知功能和肌肉协调。这是三个BCAAs之一。
阅读更多:分解氨基酸补充剂:了解监管局和BCAAs
与所有9必需氨基酸完全蛋白质的食物
所有动物性蛋白质是完全蛋白质(含有九种必需氨基酸的食物),根据食品及药物管理局。然而,有一些完整的蛋白质,植物性食物。所以不管你是素食主义者,植物性或经常吃肉,有很多方法来在你的日常饮食中加入完整的蛋白质。
动物完整的蛋白质:
- 鱼
- 家禽
- 鸡蛋
- 乳制品
- 猪肉
- 牛肉
植物完整的蛋白质:
- 豆腐
- 毛豆
- 豆豉
- 藜麦
- 味噌
- 麻
- 荞麦
- 芡欧鼠尾草种子
一般来说,没有必要担心饮食中获得足够的必需氨基酸,根据克利夫兰诊所。如果你吃各种各样的食物每天和满足你每日蛋白质——这是约0.8克蛋白质每公斤(2.2磅)体重,根据哈佛卫生出版社出版——你可能得到身体所需的所有氨基酸。
如果你不吃动物产品,你要确保你吃各种各样的植物性食物,确保你得到你需要的所有氨基酸,哈利博士说。让所有的监管,结合植物性食物像大米和豆类、全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥或花生酱和面包。这些被称为补充蛋白质。
但吃人植物性蛋白质(如花生酱)吃午饭和一个不同的素食蛋白质来源(如扁豆)晚餐也将确保你得到一个完整的氨基酸。关键是要吃各种植物性蛋白质。
你能有氨基酸不足吗?
有可能是缺乏监管,然而,这不是太常见了,哈利博士说。
“氨基酸是蛋白质负责建设以来,身体的任何过程,取决于这可以影响,”哈利博士说。“症状和体征是众多的范围可以从肌肉的损失,疲劳,脱发,虚弱和脆弱的指甲,过早衰老,免疫系统减弱,皮肤质量差抑郁症或其他情绪紊乱。”
在某些情况下,氨基酸缺乏可能发生如果你的身体有困难分解氨基酸或存储供以后使用。这也被称为一个氨基酸代谢紊乱,导致体内积聚的毒素随着时间的推移,根据美国国家医学图书馆。
这些条件是遗传的,所以标准的新生儿筛查寻找潜在的氨基酸代谢障碍,根据美国国家医学图书馆。
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