分解氨基酸补充剂:关于EAAs和BCAAs要知道什么

走进一家保健品商店，你可能会被一排排精美的保健品盒子轰炸，这些盒子声称能让你变得更强壮、更苗条或提高你的整体表现。其中，你可能已经注意到必需氨基酸(EAA)或支链氨基酸(BCAA)补充剂，并想知道它们是否对你有效。

氨基酸是蛋白质的组成部分。当你吃蛋白质时，无论是一块肉还是一杯乳清奶昔，你的身体都会把蛋白质分解成单独的氨基酸，这些氨基酸基本上会被储存起来。当你的身体需要一种特定类型的蛋白质时——比如，在艰苦锻炼后重建肌肉，或者帮助指甲生长——它能够从氨基酸储备中构建营养物质。

蛋白质是人体所有细胞的主要成分，但大多数氨基酸补充剂主要关注蛋白质对肌肉生长和修复的影响。

总共有20种氨基酸，其中9种被称为“必需氨基酸”。我们的身体不能产生这些eaa，所以我们必须在饮食中寻找它们。9种eaa包括:组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

eaa存在于所有动物和植物蛋白质中，但数量不同。食物中eaa的含量将决定其蛋白质质量。

蛋白质通常分为两类:完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质是包含所有9个eaa的蛋白质。动物蛋白质通常是完全蛋白质，包括牛肉、鱼、家禽、蛋和奶制品等食物。还有一些植物性食物是完全蛋白质，如藜麦、大豆和荞麦。

蛋白质不完全表明食物缺少一种或多种EAA。例如，豆类缺少营养物质蛋氨酸，而蛋氨酸可以在大米等谷物中找到。人们曾经认为，在同一餐中，不完整的蛋白质需要与缺失的EAA配对，但这不再被认为是正确的。每天吃各种各样的植物性蛋白质可以完善你的蛋白质配置。

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在9种eaa中，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸被认为是支链氨基酸(BCAAs)，这是指它们独特的化学结构。

BCAAs通常因其对肌肉蛋白质合成或增肌的影响而被销售。事实上，2018年5月发表的研究营养与代谢表明BCAAs更有可能进入骨骼肌而不是身体的其他部位。特别是亮氨酸，已被证明能刺激肌肉蛋白质合成。

然而，随着BCAAs的炒作，重要的是要记住，所有的EAAs都需要有助于体内蛋白质的重建。具体到增肌，BCAAs和EAAs都是有效的。

根据你对EAAs感兴趣的原因，你的入学时间会有所不同。对于那些主要对肌肉增长感兴趣的人来说国际运动营养学会(ISSN)建议你在一天中平均分配你的饮食蛋白质摄入量，每三到四个小时摄入20到40克，其中10克来自eaa。

然而，研究表明，锻炼后eaa尤其重要。在两小时内摄入包括EAAs在内的高质量蛋白质锻炼之后已被证明有助于增加力量和改善身体组成。

但请记住，氨基酸在许多食物中都有天然存在，所以你不一定需要服用补充剂来获得这些营养物质。在这本书的第六版运动营养，作者得出结论，没有必要单独服用补充剂，运动员最好食用含有所有EAAs和亮氨酸含量高的食物。亮氨酸含量高的食物包括火鸡，牛肉，鱼，大豆，鸡蛋，白豆和芸豆。

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研究了EAA补充剂对老年人的益处。2018年3月发表于英国营养学杂志发现EAAs对那些瘦体重、肌肉力量和身体功能下降的老年人有轻微的有益影响。事实上,营养专家指出老年人的蛋白质需要量应该高于不运动的年轻人每公斤体重2克的需要量。

尽管BCAA补充剂在活跃的社区很受欢迎，但仍然存在没有确凿的证据表明BCAA补充剂的有效性．研究发表于2017年10月基因与营养表明EAAs具有更广泛的益处，包括更好的免疫功能以及在体重调节和预防氧化损伤方面的作用。不过，这项研究大部分依赖于动物研究，因此需要更多的人体研究来证实结果。

如果你的饮食健康，有各种各样的食物，包括raybet投注不同来源的蛋白质，你很可能不需要单独服用补充剂。当你吃一个完整的蛋白质或配对蛋白质来制造一个补充蛋白质时，你会得到你需要的所有EAAs，默认情况下，你也会得到BCAAs。

这里有两件关键的事情要记住，以确保你每天摄入足够的氨基酸:

1. 摄取足够的蛋白质。蛋白质的推荐摄取量(RDA)为每公斤体重0.8克。因此，一个150磅的人每天需要摄入55克蛋白质。运动员和老年人可能需要更多的蛋白质，应该与卫生保健专业人员讨论，以确定他们的个人需求。
2. 吃高质量的蛋白质食物。完全蛋白质包括所有动物蛋白质，加上植物蛋白质，如藜麦和大豆。搭配不完全蛋白质，如大米和豆类或花生酱和全麦面包。

那些患有罕见遗传疾病的人苯丙酮酸尿(北大)不应服用必需氨基酸补充剂。患有PKU的人不能分解氨基酸苯丙氨酸，它会在体内积聚，导致神经问题、皮疹和发育迟缓。

此外，患有糖尿病、肾病或容易患肾结石的人应该谨慎使用任何类型的蛋白质补充剂。

蛋白质或氨基酸绝对不能过量摄入。人体对额外氨基酸的需求不是无限的。多余的氨基酸很可能会通过肝脏和肾脏排出体外，作为能量和/或储存为脂肪。

2018年5月的研究糖尿病杂志表明患有2型糖尿病和心脏病的人有更高水平的BCAAs。诸如此类的研究强调，在服用EAA或BCAA补充剂之前，需要与你的初级卫生保健团队交谈。

儿童和青少年可以从饮食中获得所有的eaa。孕妇在开始任何膳食补充剂之前都应该咨询他们的医生，因为没有关于EAA补充剂安全性的建议。