确切地说，如何使用亮氨酸来健身和增肌

如果你想最大限度地增加你的肌肉增长或通过健身来增加体重，亮氨酸(或l-亮氨酸)是你可以吃的最重要的营养物质之一。

这是因为亮氨酸在告诉你的肌肉纤维使用你吃的蛋白质和其他氨基酸来生长方面起着巨大的作用，CSCS博士加布里埃尔·威尔逊解释说，他是一名经过认证的力量和调理专家应用科学与性能研究所．亮氨酸作为合成代谢的触发物，直接在肌肉组织中代谢。

以下是你需要知道的关于亮氨酸对肌肉生长的重要性以及如何为肌肉提供所需的一切。

亮氨酸是构成蛋白质的20种氨基酸之一，CSCS注册营养师和联合创始人Albert Matheny说Soho强度实验室．供你参考，你体内的每一种蛋白质——以及你吃下的每一种蛋白质——都是由这些氨基酸的某种组合组成的。

在这20种氨基酸中，l-亮氨酸是三种必需氨基酸之一支链氨基酸(BCAAs)。它们被称为必需的，因为你的身体不能自己产生它们。威尔逊说，你必须从食物或补品中获取它们。

这三种BCAAs——包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸——是肌肉蛋白质合成的关键(又名肌肉生长或缬氨酸)肥大)．马西尼说:“它们的速率是有限的，所以如果没有足够的它们，你的锻炼恢复就会受到阻碍。”

威尔逊说，所有BCAAs都能帮助你的肌肉反弹，变得更大更强壮，但“亮氨酸的独特之处在于它能刺激肌肉蛋白质的生长。”基本上，没有亮氨酸，肌肉就无法开始生长。

理论是，当你血液中的氨基酸水平增加时，它们就会打开一个信号链上的开关mTOR(雷帕霉素的机制靶点)途径。威尔逊解释说，mTOR通路负责告诉你的身体进入生长状态，也称为合成代谢状态。

因为亮氨酸就像绿灯一样向你的身体发出增强肌肉的信号，所以它最终可以帮助你提高整体肌肉的生长和瘦体重罗切斯特大学医学中心．根据2020年的一项综述，它还可以帮助受伤的运动员避免肌肉质量下降营养物质．

亮氨酸的推荐日摄入量(RDI)是每磅17.7毫克你的体重。因此，一个体重180磅的人每天应该摄入大约3186毫克(3.186克)的亮氨酸。

也就是说，如果你正在健身或积极地想要最大化你的肌肉增长，你可能需要更多。例如，2017年6月国际运动营养学会杂志运动员每天每3 - 4小时需要700 - 3000毫克(最多3克)的亮氨酸。这是目前RDI的数倍。

也就是说，更多的亮氨酸并不总是等于更多的肌肉。“似乎存在一个‘亮氨酸阈值’，”威尔逊说，这意味着超过一定的亮氨酸剂量，你可能不会获得额外的肌肉增长。

例如，2014年美国临床营养学杂志研究比较了在力量训练后饮用不同组合的乳清蛋白和亮氨酸补充剂的男性的肌肉生长反应。结果显示，食用6.25克补充亮氨酸的乳清蛋白并不比25克的乳清蛋白更有效地促进肌肉生长乳清蛋白一个人。

幸运的是，有很多富亮氨酸的食物根据威尔逊的说法。因为高蛋白食物根据马西尼的说法，如果你摄入了足够的优质蛋白质，你就可能摄入了足够多的这种必需氨基酸。补充剂，特别是乳清蛋白和BCAA粉，也是一种流行的方式来确保你满足你的需求。

的美国运动医学学院建议想要增肌的人每天每公斤摄入1.2 - 1.7克蛋白质，或每磅体重摄入0.5 - 0.8克蛋白质。对于体重150磅的人来说，每天需要摄入75到120克蛋白质。

然而，只有当你吃动物蛋白(如牛肉、鱼、鸡肉、牛奶和鸡蛋)时，情况才会如此。动物蛋白是l-亮氨酸的最佳食物来源。威尔逊说，不吃动物性食物的人可能每天需要近120到150克蛋白质才能获得等量的亮氨酸。

正如你所读到的，如果你不吃动物性蛋白质，你可能需要吃更多的蛋白质来满足你每天只通过食物摄入亮氨酸的需要。每顿饭要摄入40到50克蛋白质，你就得吃东西很多每顿饭和每天吃的食物。它可能是更多的食物比可行的，舒适或健康的你。raybet投注

这就是补充l-亮氨酸、BCAA或蛋白粉派上用场的地方。

但植食者也不是唯一想要补充亮氨酸的人。如果你喜欢禁食(或者至少禁食，比如早上吃早餐前的第一件事)，你可能需要增加你的摄入量来获得饱腹感亮氨酸的好处．

马西尼说:“由于亮氨酸和其他氨基酸在你的身体中除了增肌外还发挥着其他作用，如果你因为禁食而缺乏亮氨酸和其他氨基酸，你的身体就会分解肌肉，用这些氨基酸来做其他事情。”

他补充说，超级活跃的人，比如狂热的综合健身运动员，他们训练刻苦，可能比一般的健身爱好者需要更多的亮氨酸(和其他氨基酸)，因为他们经常对肌肉施加更大的压力。

如前所述，每天三到四次摄入30到40克高质量蛋白质通常会给你的身体提供有效增肌所需的亮氨酸。

但如果你需要服用补充剂来达到这些效果，那就去做吧。亮氨酸和BCAA补充剂也比蛋白质更容易消化，因为它们中的氨基酸已经被分解，可以供你的身体使用，马西尼说。只要确保你选择的补充剂是由USP或NSF等独立实验室进行的第三方测试，并且成分列表尽可能短。

在训练后30分钟或更短时间内服用2.5克亮氨酸或5克总支链氨基酸，以促进合成代谢刺激。

运动后立即服用亮氨酸是最好的时间。他说，锻炼后15到30分钟服用补充剂可以帮助你的身体开始修复肌肉。如果你每周连续几天锻炼几次，这尤其有用。

然而，在某些情况下，你可能也想加入富含亮氨酸的补充剂在你的训练。通过让你的肌肉保持亮氨酸和其他BCAAs的能量，你可以最大限度地减少在长时间运动中经常发生的肌肉分解，比如长跑或骑自行车。

如果你在运动后没有进食，在运动期间服用亮氨酸也会有好处，就像如果你间歇性禁食和健身或者只是在去健身房之前没有时间吃东西，马西尼说。

如果你想要BCAA补充威尔逊建议，在美国，选择每份含有至少2.5克亮氨酸的产品。

如果你喜欢用蛋白粉，乳清是氨基酸最丰富的来源。你可以从中得到足够的植物蛋白粉,太。只要检查标签，看看有多少亮氨酸一份。