l -亮氨酸的4个好处(以及你应该知道的风险)

如果你想随着年龄的增长保持肌肉健康，你会想熟悉亮氨酸(或l-亮氨酸)—raybet投注—尤其是如果你是植物性、素食或纯素饮食。

亮氨酸是一种强大的必需氨基酸以保持肌肉质量而闻名。为了实现全面的饮食，确保你在饮食中摄入了足够的l-亮氨酸，这样你就可以享受l-亮氨酸的好处。

蛋白质是由氨基酸组成的，每种蛋白质来源都有独特的氨基酸结构。

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸是支链氨基酸(BCAAs)，并在运动时提供能量美国国立卫生研究院(NIH)。

亮氨酸有什么好处，对身体有什么好处?氨基酸在人体中扮演不同的角色，主要与制造蛋白质有关美国国家医学图书馆．

与所有必需氨基酸一样，亮氨酸不能由人体产生，必须从食物中获得。虽然亮氨酸存在于一些植物性食物中(下文将详细介绍)，但根据美国国立卫生研究院的说法，亮氨酸的数量通常更高，在动物来源的食物中更容易找到。这就是为什么植物性饮食追随者应该特别注意他们的亮氨酸摄入量。

富含亮氨酸的食物包括鸡肉、牛肉、猪肉、金枪鱼、豆腐、豆类、牛奶、奶酪、南瓜籽和鸡蛋美国农业部．

这种必需氨基酸在你的健康中扮演着许多重要的角色。以下是你应该知道的亮氨酸对健康的主要好处。

亮氨酸可以帮助愈合皮肤和骨骼，增加肌肉大小和增加瘦体重(健美运动员经常服用的一个原因)促进肌肉生长的亮氨酸)，按罗切斯特大学医学中心．

关于亮氨酸对健康青年和中年人身体组成的影响的研究有好有坏，但对老年人的研究却有更一致的积极发现——尤其是raybet投注那些有这种倾向的人肌肉减少症，随着年龄增长肌肉组织减少．

例如，根据2015年4月的一项荟萃分析，亮氨酸补充剂的好处包括对容易出现肌肉减少症的老年人的体重、身体质量指数和肌肉质量的积极影响营养、健康与衰老杂志．

l-亮氨酸的另一个好处:研究一直支持亮氨酸在损伤恢复中的作用。例如，根据2020年8月的一项综述，用亮氨酸补充次优蛋白质摄入量可能是抵消合成代谢抵抗的可行而有效的方法，这可能导致骨骼肌质量下降营养物质．

也就是说，根据罗切斯特大学医学中心的研究，没有可靠的研究表明，服用亮氨酸等氨基酸补充剂可以提高普通人的运动表现或帮助运动恢复。在开始服用新的补充剂之前一定要咨询你的医生。

根据罗切斯特大学医学中心的研究，这种必需氨基酸还可以帮助调节血糖。事实上，当亮氨酸与葡萄糖一起摄入时，它会降低血糖反应，并强烈刺激额外的胰岛素产生，根据2008年12月的一项小型研究新陈代谢．

亮氨酸通过其对胰腺β细胞、肝脏、肌肉和体脂肪的影响在血糖调节中发挥关键作用，根据2010年5月的一项综述营养评价．

当然，这并不意味着服用亮氨酸补充剂就一定能保持血糖平衡。控制血糖的最好方法之一就是多吃健康的碳水化合物，raybet投注富含纤维的食物好的脂肪(多不饱和脂肪或单不饱和脂肪)梅奥诊所．如果你担心你的血糖或有糖尿病，和你的医生谈谈你的健康饮食计划。raybet投注

根据罗彻斯特大学医学中心的研究，亮氨酸可能会增加人类生长激素(HGH)的产生。

根据世界卫生组织的说法，生长激素促进儿童生长，并在一生中保护你的组织和器官梅奥诊所．但到了中年，脑下垂体会减少生长激素的分泌。

这就是为什么合成HGH被大肆宣传的原因:有些人认为它可以延缓与年龄有关的变化，如骨质流失，但你应该持怀疑态度，除非你的医生为特定的情况开了处方，如生长激素缺乏，根据梅奥诊所。几乎没有证据表明生长激素能让健康的成年人更年轻或更有活力。raybet投注

你应该把亮氨酸作为营养饮食的一部分来支持你的整体健康，但不要指望亮氨酸补充剂能给你青春的源泉。

关于亮氨酸用于减肥的人体研究是有限的。也就是说，一些研究表明亮氨酸在关键的代谢过程中起着作用——正如前面提到的，亮氨酸可能有助于稳定血糖水平。

l -亮氨酸可能用于体重管理或减肥计划，根据2003年1月的一篇评论营养学杂志．事实上，饮食中的亮氨酸水平可能会影响减肥期间肌肉质量的维持。然而，目前还没有明确的亮氨酸减重剂量。

这也并不一定意味着你应该储备亮氨酸补充剂来减肥或期望亮氨酸为你燃烧脂肪。流行的饮食和补品通常对减肥没有长期效果。相反，选择一种持续的生活方式，包括健康的饮食习惯、体育锻炼和现实的目标raybet投注美国疾病控制和预防中心．

服用补充剂可能会产生亮氨酸副作用，这就是为什么最好从天然食物中获取营养。

根据罗彻斯特大学医学中心的研究，服用亮氨酸补充剂会产生一些不良影响:

• 负氮平衡:一种氨基酸补充剂可能会导致你的氮平衡为负，这会降低你的新陈代谢，导致你的肾脏不得不更加努力地工作。
• 低血糖症:非常高剂量的亮氨酸可能会导致低血糖。
• 糙皮病:非常高剂量的亮氨酸也会引起糙皮病，其症状包括脱发、胃肠问题和皮肤损伤。

一般来说，补充剂不应该取代健康、完整的膳食，重要的是吃各种各样的食物raybet投注美国食品和药物管理局．混合服用补充剂、将补充剂与药物一起使用或服用过量补充剂都会导致有害的结果。你的保健专家可以帮助你决定是否需要补充亮氨酸，并指导你在所需的食物和营养之间取得健康的平衡。raybet投注

亮氨酸最常见于牛肉、家禽、鱼、奶酪、鸡蛋和牛奶等动物食品中，但它也少量存在于植物性食品中。

当然，你应该始终致力于实现均衡的饮食，而不是只关注一种营养素——所以确保你选择的富含亮氨酸的食物是整体营养饮食模式的一部分。

根据2016年9月的一项研究，纯素饮食的男性血液中亮氨酸水平明显较低，而素食者与肉食者相比，亮氨酸水平相似(但仍较低)欧洲临床营养学杂志．这表明素食者血液中的亮氨酸很可能来自富含亮氨酸的奶制品。

如果你是素食主义者或纯素食主义者，请确保从植物性来源中获得足够的蛋白质，并定期食用大豆和大豆制品以及豆类，以获得包括亮氨酸在内的所有必需氨基酸营养与饮食学会．

亮氨酸的推荐日摄入量(RDI)是每磅17.7毫克体重。