什么是BCAA补充剂，它们能促进你的锻炼吗?| livestrong - 雷竞技网址,雷竞技电脑,雷竞技外围

补充BCAA可以增加运动后体内的蛋白质合成。

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支链氨基酸(BCAA)补充剂已被证明有助于减少肌肉酸痛和损伤，并增加运动后体内的蛋白质合成。这些氨基酸是蛋白质的基本组成部分，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这三种氨基酸都是必须从食物中获取的必需氨基酸。

什么是BCCA补充剂?

BCAA补充剂由氨基酸组成，你的身体用它来制造蛋白质。总共有20种氨基酸，但有三种bcca:

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BCAAs是必需氨基酸，这意味着你的身体不能制造它们——你必须从饮食中获取它们。

BCAA补充剂(通常以粉末状形式存在)含有这三种氨基酸，最常用于提高运动表现，促进肌肉生长，减少运动中的疲劳和运动后的疼痛。有些人还服用它们来帮助减肥。

总的来说，如果你在饮食中摄入了足够的蛋白质，BCAA补充剂的好处是可以忽略不计的。但这里有一些潜在的好处:

如果你在锻炼后感到肌肉酸痛，补充BCAA可能有助于缓解疼痛。2004年10月初的一项研究中营养学杂志，与服用安慰剂的运动员相比，在锻炼后服用BCAA补充剂的运动员肌肉酸痛较少，蛋白质合成率更高。

BCAAs本身直接有助于肌肉恢复。2010年6月的一项研究中国际运动营养与运动代谢杂志，补充BCAA可减少迟发性肌肉酸痛。

特别是对于耐力运动员来说，补充BCAA已被证明可以提高乳酸门槛，或者在运动中停止使用氧气系统作为主要燃料来源的点。2009年2月的一项研究营养科学与维生素学杂志发现补充BCAA后，运动员的耐力锻炼能力有所提高。

大多数关于补充BCAA的研究都是围绕亮氨酸展开的。2016年9月的一项研究中力量与训练研究杂志在美国，每天摄入3克-羟基-甲基丁酸盐(亮氨酸的一种形式)，持续12周的人报告说，他们可以在疲劳之前锻炼更长的时间。他们还注意到肌肉量增加了，脂肪量减少了。

虽然这些结果很有希望，但还有其他研究没有发现亮氨酸对健康年轻人的身体组成或身体表现有显著影响。raybet投注

尽管BCAA补充剂在活跃的社区很受欢迎，但根据2018年5月的一项研究，没有确凿的证据支持它们对肌肉生长的有效性营养与代谢。换句话说，没有证据表明服用BCAA补充剂比通过食物或其他蛋白质补充剂获得这些氨基酸更有益。

维生素商店里有哪些BCAA补充剂?BCAAs有三种类型:亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

亮氨酸是一种必需氨基酸，这意味着你不能合成它，必须通过饮食摄入，通常是蛋白质来源美国国立卫生研究院(NIH)。

亮氨酸是唯一直接促进肌肉蛋白质合成的蛋白质。如果没有这种氨基酸，你从压力和运动中恢复的能力就会打折扣。研究表明亮氨酸在增加肌肉蛋白质和燃烧脂肪方面发挥作用。

亮氨酸还有助于细胞生长和甾醇的形成。固醇在形成睾酮和雌激素等类固醇激素的过程中被利用。动物蛋白、大豆、奶制品和鱼类都是亮氨酸的良好来源美国农业部。

推荐摄入量:根据美国农业部的建议，亮氨酸的每日摄入量(RDI)为每磅体重17.7毫克。

根据美国国家卫生研究院的说法，异亮氨酸(孤立的亮氨酸)在你身体的肌肉代谢、能量和压力产生中发挥着重要作用。异亮氨酸也会刺激你的免疫系统。由于异亮氨酸是人体必需的氨基酸，人体不能自行产生异亮氨酸，必须从食物中获取。

异亮氨酸和亮氨酸存在于相同的食物中:动物蛋白、大豆、乳制品和鱼类美国农业部。。

推荐摄入量:根据美国农业部的规定，异亮氨酸的推荐摄入量是每磅体重9毫克。

缬氨酸，第三支链必需氨基酸，具有兴奋剂活性，根据国家卫生研究院。它能促进肌肉生长和组织修复。

你可以在与其他两种氨基酸相同的食物中找到缬氨酸:动物蛋白、大豆、乳制品和鱼类美国农业部。

推荐摄入量:缬氨酸的推荐摄入量是每磅体重12毫克美国农业部。

鸡蛋中的BCAAs可以帮助你增肌，而不需要服用补充剂。

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虽然肉类是这三种BCAAs的主要来源，但也有非肉类来源，这对素食者和纯素食者有益。BCAAs存在于鸡蛋、豆腐、希腊酸奶、大豆蛋白粉等食品中。

一些最丰富的来源包括:

说到肉，越瘦越好，因为瘦肉比肥肉含有更高的蛋白质含量。同样，低脂乳制品比高脂乳制品更有利于蛋白质摄入，总体上对健康也更有益。

而动物产品通常含有所有20种必需氨基酸以植物为基础的产品可能不包括这整个组，你不必吃肉来受益于氨基酸。只要你吃各种植物性产品，你的身体就会收到足够的氨基酸，包括BCAAs。

如果你的饮食中含有足够的蛋白质，你就能获得身体所需的所有氨基酸罗彻斯特大学。使用单一氨基酸补充剂可能导致负氮平衡。这会降低你的新陈代谢，也会使你的肾脏工作更困难。在儿童中，服用单一氨基酸补充剂也可能导致生长问题。

因为补充剂不是药物，它们不需要受到食品和药物管理局的监管。因此，补充剂公司不必列出其产品中确切的成分数量或支持他们的声明。这包括所有复合维生素，BCAAs，蛋白粉和其他类似产品。

在寻找高质量的补充剂时，FDA建议你咨询你的医生或营养师，根据你的情况选择最好的补充剂。