想要增肌?以下是实现梦想的最佳方法

如果你想增加肌肉，但不确定从哪里开始——你已经在那里了!我们在这里要告诉你，增加肌肉质量并不像看起来那么复杂。肌肉增长，在技术上被称为肥厚，实际上可以归结为两件主要的事情:渐进力量训练和饮食蛋白质．

当然，锻炼肌肉还需要耐心。锻炼肌肉所需的时间因人而异Liz Applegate博士他是加州大学戴维斯分校运动营养学主任。基因差异会影响人们增肌的速度以及肌肉最终能长到多大。

为了让这个过程更简单(而且越快越好!)，我们深入研究了这些研究，并向研究人员、运动生理学家和运动营养专家请教。结果:我们列出了13个最重要的增肌技巧，你就得到了这篇关于如何增肌的全面指南。

一般来说，如果你刚开始进行结构化的阻力训练，你应该每周对每个肌肉群进行两到三次训练Michaela Devries-Aboud博士他是滑铁卢大学运动机能学助理教授。

对大多数人来说，最简单的方法就是专注于全身力量训练．随着你的经验越来越丰富，你可能会想要进行上半身和下半身的锻炼，最终可能会进行肌肉群拆分。这意味着每次锻炼针对的是不同的肌肉群(比如胸肌)胸部和三头肌，背部和肱二头肌，肩膀，腿，臀部等)。

举重可以做3到4组，每组8到12次美国运动协会(ACE)。Devries-Aboud说，这里的关键是提升到疲劳。这意味着你举起的重量足够重，以至于每组的最后两组都很难完成。但你仍然可以在不影响状态的情况下做这些动作。

没有足够重的砝码?2016年7月的研究应用生理学杂志这表明你举重的重量并不重要，只要你举重到“意志”或“技术”失败。这种情况发生在你不能再以良好的姿势做更多的动作时，这与“肌肉”失败不同，当你的肌肉真的衰竭了，你就会体重下降。所以，如果你不能在一定的次数和范围内达到疲劳，增加次数和组数(或重量)，直到你可以。

如果你想让你的肌肉变得更大，你需要不断地挑战它们。一旦你能以完美的形式完成一项运动，并且仍然觉得油箱里还有油，那么是时候加大赌注了。

Devries-Aboud建议遵循2x2规则:如果你能在连续两次的训练中在最后一组训练的基础上增加两组重复，那么就是时候提高你的训练了。理想情况下，这意味着增加重量。除了增加肌肉质量，这还能帮助你变得更强壮，但你也可以增加次数和组数。

她说，你的进步程度取决于你的训练状态，以及是上半身还是下半身的锻炼。对于上半身的锻炼，增加2.5到5磅的体重可能就足够了，而下半身的锻炼可能需要增加5到10磅(或更多)。如果你没有其他的重量，你也可以通过暂停或放慢速度来增加练习的难度。

最后，大约每四到六周，通过改变一些更高级的动作来提高你的锻炼。例如，不做哑铃硬举在美国，你可以尝试负重更重的杠铃硬举。

当你摄入蛋白质时，你的身体会把它分解成叫做氨基酸的成分。这些分子是你肌肉的组成部分。所以，如果你想要练出更大的肌肉，你需要给它们提供更多的蛋白质。

的每日推荐摄取量(RDA，即你每天需要摄入的蛋白质量，以满足一般人的营养需求，是每公斤体重0.8克。因此，一个150磅(68公斤)的成年人每天至少需要摄入54克蛋白质。(一公斤有2.2磅。)

“如果你进行力量训练，你需要增加大约50%到100%的摄入量，”阿普尔盖特说。具体的建议因研究而异，但大多数专家建议，如果你正在进行力量训练并试图增加肌肉，每公斤体重应该摄入1.6克蛋白质。

所以同样的150磅，68公斤的人每天需要大约109克蛋白质。阿普尔盖特说，当你开始力量训练计划时，你可能需要接近每公斤体重2克的脂肪。

随着年龄的增长和肌肉的自然流失，你也需要更多的蛋白质。2016年6月营养物质研究发现，几十年来，成年人的肌肉组织对蛋白质的反应越来越弱。(这在一定程度上解释了为什么随着年龄的增长，人们的肌肉质量往往会减少。)最好的解决方法就是增加蛋白质的摄入量。

“如果你60多岁还在健身这对你来说是新的，你绝对需要在你的饮食中添加更多的蛋白质，”她说。

如果你曾经尝试过增加蛋白质的摄入量，你就会知道有时很难通过天然食品来获得所有的蛋白质。这就是蛋白质粉奶昔可以让你更容易、更方便地达到你的蛋白质目标。

阿普尔盖特说，乳清蛋白粉很受欢迎(经常用于即饮奶昔中)，因为它是氨基酸亮氨酸的良好来源，亮氨酸基本上会触发肌肉蛋白质合成过程。如果你是无乳制品或素食主义者，尝试豌豆蛋白混合大米蛋白或选择大豆。

“你只是想确保你不只是吃一种素食者的蛋白质因为它可能含有一种或多种必需氨基酸，尤其是亮氨酸，”她说。

当人们说“优质蛋白质”或“完全蛋白质”时，他们指的是含有所有9种必需氨基酸的蛋白质来源。那些是什么?这些氨基酸不是你的身体自己制造的，只能从你吃的食物中获得。这些氨基酸的工作方式略有不同。这就是为什么你需要所有这些。

三种氨基酸——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸——被称为支链氨基酸(BCAAs)，对增肌特别重要。BCAAs存在于所有动物蛋白食品中，如鸡肉、牛肉和牛奶。乳清蛋白(来自牛奶)是另一个受欢迎的来源，因为它含有所有必需的氨基酸，说帕姆·布鲁吉娜博士他是密苏里大学营养和运动生理学教授，营养科学研究生研究主任。

还有很多富含蛋白质的植物性食物例如豆腐、藜麦和坚果，大多数来源并不含有所有必需氨基酸。所以，如果你是素食主义者或不吃乳制品，确保你每天吃各种富含蛋白质的天然食物。这有助于确保在任何给定的24小时内，你都能获得所需的所有氨基酸。

布鲁吉娜说，虽然提高蛋白质的总摄入量是最重要的事情，但第二重要的是在一天中分解你的摄入量。

她说:“如果你把蛋白质分解，每餐至少摄入20克蛋白质，你会比只在晚餐时摄入所有蛋白质增加更多的肌肉。”

2013年3月的一项小型研究生理学杂志比较了每天摄入80克蛋白质的三种不同方式。每天4次摄入20克蛋白质比每天2次摄入40克蛋白质或每天8次摄入10克蛋白质对增肌更有效。

2018年2月的评论国际运动营养学会杂志我同意，根据目前的证据，将蛋白质摄入量分为四餐和零食是正确的做法。

一些专家说，运动后会有一个短暂的“代谢窗口期”，这时你的身体会更有效地吸收蛋白质并将其转化为肌肉。这种说法是否正确引起了激烈的争论。但在锻炼后一个小时左右摄入一些蛋白质肯定不会影响你的肌肉恢复。

阿普尔盖特建议在锻炼结束后立即摄入至少20克蛋白质。如果你刚好在那个时候准备好了一顿丰盛的晚餐，那就太好了。

布鲁吉娜说，当你摄入蛋白质的时间间隔开来时，也要计划在睡前摄入一些。“当你睡觉的时候，你的血液中应该有一些氨基酸。”

2020年8月的审查杂志运动中的科学与医学发现每天摄入20到40克酪素蛋白睡觉前30分钟可以提高健康的年轻男性增肌的效果。raybet投注

酪蛋白是一种蛋白质乳清)，这种物质存在于乳制品中。它在举重运动员中受到广泛关注的原因是它的消化速度比其他蛋白质慢。这意味着它会整夜停留在你的血液中(为你的肌肉提供氨基酸)。

阿普尔盖特说，是的，说到增肌，蛋白质是最重要的，但碳水化合物仍然非常重要。原因如下:如果你没有摄入足够的碳水化合物，你的身体就会用蛋白质(和脂肪)作为燃料，这就会导致你用于增肌的蛋白质减少。

摄入足够的碳水化合物也有助于确保你有足够的能量来锻炼。更强的锻炼能带来更快的肌肉效果。

肌肉的增加不是在力量训练期间，而是在肌肉组织恢复期间。

“如果你不断地训练这些肌肉，身体就没有机会修复，所以适应不会起作用，”Devries-Aboud说。(更不用说，在恢复方面精打细算也是一种很好的结局过度训练而且可能会伤害到你自己。)她说，这对对抗精神疲劳也很重要，如果你不断地强迫自己，就会发生精神疲劳。

一个很好的经验法则是避免在48小时内训练同一肌肉群，但准确的你需要的休息时间这取决于一些事情，包括锻炼的强度和针对的肌肉。

假设你正在进行疲劳训练，每周进行三次全身训练就足够了。这样可以让你在每次锻炼之间休息一两天。如果你正在分割肌肉群，你可以每周训练4到6天，只要你在再次锻炼之前轮换给每个区域时间恢复。

德弗里-阿布德说:“你的身体在睡觉时自我修复，所以如果你睡眠不足，它就无法修复和恢复，你就不会看到那些最佳的增益。”

被睡眠被剥夺她说，这也会让你的锻炼感觉更困难，随着时间的推移，你的收获会停滞不前，因为你在训练中无法像你想的那样用力。睡眠对激素调节也很重要，睡眠不足会降低皮质醇、睾酮和生长激素等激素的水平，这些激素都会影响肌肉力量和肌肉的形成。

所以，如果你想要更强壮的肌肉，尽量每晚睡7到9个小时疾病控制和预防中心．

那么，练出肌肉需要多长时间呢?布鲁吉娜说，如果你坚持有规律的力量训练计划，并在一天中间隔时间摄入大量高质量蛋白质，大约一个月后你应该会注意到瘦质量(又名肌肉)的变化。

阿普尔盖特说，当然，有很多因素会影响你增肌的速度和增肌的可能性，最重要的是你的基因。

她说:“基于合成代谢激素的差异和其他基因差异，人们在潜力方面有所不同。”

这就是为什么增加肌肉最重要的租户之一是耐心——所以你所能做的就是建立良好的习惯并保持一致，然后让你的身体做自己的事情。