对胸部和三头肌最好的复合练习

你的胸部是一块强大的推动肌肉，与你的三头肌和三角肌前肌协同工作，所以最好的化合物是胸肌胸部练习几乎都是卧推的变种。

复合锻炼提供了一种在更短时间内获得更多好处的方法。这只是一些好处的例子，由美国运动协会包括燃烧更多的卡路里，改善肌肉间的协调性，挑战心血管系统。你不必是一名健美运动员，也可以从以下锻炼你胸部和三头肌的复合运动中享受到真正的锻炼。

在一项小型独立研究中美国运动协会研究人员评估了14名志愿者在进行9项常见胸部运动时的肌电图活动。其中，他们发现杠铃卧推能产生最多的胸部肌肉活动。

然而，这并不意味着你的胸部可以自己工作。一个卧推也很有力前三角肌(肩部肌肉的前部)和三头肌。你需要一个杠铃，一个结实的杠铃凳，上面有一个杠架，最好还有一个观察员。

1. 将杠铃放在架子上，确保重量板在每一侧都有相同的负载，并添加重量项圈来固定重量板。
2. 脸朝上躺在长凳上，身体“向上”移动，直到你的眼睛刚刚低于吧台的水平。双脚平放在地板上，放在长凳的两侧。
3. 手握杆(手掌朝脚方向)，双手分开比肩宽一点。
4. 将杆向前摆动一点，超过你的胸部，这样它就有空间清理架子。
   
5. 弯曲双臂，将杠铃向胸前放低。让你的肘部向两侧自然伸展。
6. 伸直手臂，将杠铃向上压过胸部。这样就完成了一次重复。
7. 当你弯曲手臂时，让你的肘部向侧面展开，将杠铃向胸部放低。

你应该让酒吧下沉多深?这是一个经常引起争议的话题，因为把杠杠降低太多会让你的肩膀处于虚弱的、向外旋转的位置。对于保守的指导方针，请遵循美国运动协会当你的肘部刚好低于长凳的水平面时停下来。

在同一项研究中，还有两项练习紧随其后:pec甲板产生了杠铃卧推98%的肌肉活动，向前弯曲电缆交叉产生了93%的肌肉活动。这些都是很好的胸部锻炼，但是，因为它们或多或少地孤立了肩关节，所以它们不是复合的胸部锻炼，也会锻炼你的三头肌。

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如果杠铃卧推是复合胸部运动之王，那么你应该以什么角度进行按压呢?在2016年出版的一项小研究中欧洲运动科学杂志_，研究人员测试了14名志愿者的胸肌、三头肌和三角肌前肌的肌电图活动。他们发现，要想最大限度地激活胸肌的上下头(或锁骨和胸骨)，平躺的角度是最好的。

如果你没有杠铃或者不喜欢用它们，你可以做一个用哑铃做类似的练习还有一个举重台。这种变化更容易在家里做，通常对初学者来说也不那么吓人，特别是因为你可以选择用轻重量的东西来锻炼(而用于卧推的奥林匹克杠铃本身有45磅重)。

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如果你在一个直立的长凳上坐直做卧推，这被称为肩推。虽然这仍然是一种复合胸部锻炼的选择，你的胸大肌，三头肌和三角肌都强有力地一起工作，2013年5月发表在_运动医学杂志_表明它产生最少的胸压变化的胸活动。或者，换句话说，你的肩膀和三头肌要做更多的工作。

1. 坐在直立的长凳上，一手拿一个哑铃。你也可以在正常的长凳上坐直或而站。但对很多人来说，靠在椅背上感受长椅能提供有用的触觉反馈。
2. 将哑铃举在耳朵两侧，肘部在手腕以下。
3. 当你伸直手臂时，挤压你的腹肌以防止背部过度弯曲，将哑铃举过头顶。
4. 以平稳、可控的动作将哑铃放回起点。这样就完成了重复。

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尽管在ACE的研究中，胸压机的排名没有杠铃卧推高，与杠铃卧推相比，它只产生了79%的胸肌肌肉活动，但它是同时锻炼胸部和肱三头肌的复合运动的次佳例子。

这种指导范围的运动对那些还没有掌握力量或控制自由重量的初学者特别有帮助，或者对那些可能因肩部稳定性受损而无法使用自由重量的人特别有帮助。

1. 调整机器的座椅，当你坐下时，把手与胸部齐平。
2. 坐在机器里，抓住把手。有些机器有一个脚杆，你可以按一下，帮助把把手向前移到一个更舒适的位置。
3. 身体靠在机器靠背上，同时向前按压手柄，伸直手臂。
4. 慢慢地让把手向后移动。为了保守的运动范围，当你的肘部打破你的肩膀平面时停止。

尽管俯卧撑在美国运动委员会的研究中排名不高，与杠铃卧推相比，俯卧撑只能产生61%的胸肌活动，但另一项研究表明，俯卧撑仍然是最有效的胸肌复合锻炼之一也工作你的三头肌。

在2017年6月的_运动科学与健身杂志_，研究人员评估了18名志愿者的肌肉厚度、力量和力量，他们要么做相对低负荷的卧推(最大负荷为1次最大负荷的40%)，要么做俯卧撑，根据需要修改以接近相同的阻力。最终，研究人员得出结论，当适当缩放以匹配阻力水平时，俯卧撑和卧推对于增加力量和肌肉大小都是同样有效的。

1. 双手和膝盖放在地板上。
2. 要么伸展双腿，让你的身体从头到脚跟是直的，要么双手向前走，直到你的身体从头到膝盖是直的(一个更简单的变化)。
3. 检查你的身体位置:你的手应该在你的胸部以下，略宽于你的肩膀，你的身体应该是一条直线——不要让你的臀部突出或下垂。
4. 当你弯曲手臂时，挤压你的核心以保持你的身体笔直，将你的身体降向地面。保守的运动范围，当你的肩膀打破你的肘部平面时停止。
5. 伸直手臂，按回起始位置，完成重复动作。

悬空俯卧撑——把你的手放在悬空训练器的把手上，而不是放在地板上——也出现在ACE的研究中，产生了你胸肌中63%的肌肉活动。这比标准的俯卧撑稍微高一点。

但是使用悬挂训练器做俯卧撑也能锻炼你的肱三头肌和肩膀，而且还会挑战你的核心力量和稳定性。更妙的是，它为一种叫做弓箭手俯卧撑的有趣变化打开了大门。这项运动的核心是用一只手臂做胸部飞行，另一只手臂做俯卧撑，同时保持身体呈平板支撑的姿势。

1. 双手放在悬挂训练器上，双脚向后走，直到你的身体从头到脚都是笔直的。把教练的把手调高一点会让这个练习更容易。
2. 在俯卧撑运动中弯曲右臂时，挤压你的核心部位以保持身体伸直。与此同时，保持你的左臂几乎伸直，让它滑向一侧，就像你在做哑铃飞行一样。保持身体与地面成直角;你的肩膀不应该向任何一侧倾斜。
3. 当你的右臂达到正常的“向下”俯卧撑位置时停止。如果你的身体一直保持方形，这也会让你的左侧保持在适当的运动范围内。
4. 反过来，伸直你的右臂，摆动你的左背部，这样你就回到了“向上”的俯卧撑姿势。
5. 在另一边重复同样的动作，弯曲你的左臂，就像做正常的俯卧撑一样，摆动你的右臂，就像做胸部飞行一样。继续交替，直到你完成一整套。

一旦你找到了可以同时锻炼胸肌和肱三头肌的完美的复合胸部运动，你就有了一个很好的开始——但不要忘记你身体的其他部分。你的胸肌可能让人印象深刻，因为它们在镜子的正中间，但是美国卫生与公众服务部建议的力量所有你的主要肌肉群达到最佳健康状态。

你也可以使用复合运动来锻炼你的其他肌肉群。你可以做的一些腿部锻炼包括深蹲，弓步，屈膝弓步和侧弓步，同时做引体向上，俯卧撑和划船会锻炼你的背部，手臂和肩膀。