是有原因的卧推是典型的胸部运动:它不仅工作你的胸大肌,或者大,明显的肌肉在你的胸部——这也是一个复合运动,可以让你用更少的时间做更多的工作,工作的所有推肌肉的上半身。
你的卧推肌肉
肌肉提供最多的人魅力权力一个卧推是胸大肌大,结实的胸肌上轻易可见的男性发达的胸部。胸大肌是少随时可见的妇女,因为乳房下的谎言。
然而,你的胸大肌并不是唯一的肌肉在工作期间,卧推。你的增效剂,或者其他肌肉使运动的发生,包括:
前三角肌:这是前面的部分你的三角肌,它坐落在每个肩膀像分裂的帽子。当你躺在卧推的位置,它让你的手臂在向对方举起的重量——运动横向弯曲。
替补压做到如果你与你的肘部举行接近你的身体,你的前三角肌也帮助肩膀弯曲。这是一个运动,如果你是站着,就像在肩膀向前摆动你的手臂。躺的位置,最好被描述为摆动你的手臂向上的肩膀。
三头肌brachii:这是肉的肌肉在你的上臂。其主要工作是矫直你的手臂的肘部,任何紧迫的运动的一个关键组成部分。
同时,所有的肌肉你的肩带与稳定肩胛骨(肩胛骨)和你的肩膀整个卧推的活动范围。
变化在卧推
你会发现许多变化的卧推,根据您的健身目标,可能是用于开发的不同部位肌肉或简单的开发强度在不同的角度。最常见的一种变化做卧推是一个斜坡(使用一个直角的长椅上,你的头比你的臀部)或减少(这个角度的板凳的地方你的头比你的臀部)。
在一个有趣的和有用的卧推运动的分析,专家们在ExRX.net请注意,关于具体研究人员之间有一些争议有多少卧推的倾斜和下降变化改变肌肉的招聘。
然而,有几乎完全一致,斜坡卧推恳求更多的活动锁骨头胸大肌。这是最高的部分肌肉在你的胸部。斜坡媒体也会导致你的前三角肌进行更有力。
同样的分析指出背阔肌(一个大型的、强大的拉在背部肌肉)进行更有力地按在下降,连同你的肱三头肌brachii长脑袋的。
宽握或窄握?
一些杠铃练习期间,你可以选择一个反手握(掌心向下,向你的脚)或混合控制(一个手掌对着你的脚,而其他面临远离你的脚)。卧推时,不是一个问题:对于这个练习,你会永远持有酒吧在一个反手握。
然而,并不是每个人都同意如何勉强或分开你的手应该在酒吧。这些变化,在一篇有趣的文章美国健身协会问一个由三位专业运动鞋权衡这些控制的优缺点。
最终,本文得出的结论是,你选择的控制下来,肌肉要加强。如果你想强调你的胸部和三角肌前束,宽握(把你的手放在酒吧比打开与肩同宽,宽一点)更有效。然而,这也地方更多的扭矩在你的肩上,这反过来会增加你受伤的风险,可能需要更多的活动范围有限。
ACE的文章还指出,如果你想强调的参与你的手臂和肩膀减轻压力,一个狭窄的控制(把你的手略小于同肩宽)更有效——尽管它,反过来,地方更大的压力在你的前臂和手腕。
最好的胸部运动吗?
卧推是最好的练习你的胸部吗?根据委托的独立研究美国健身协会,答案是肯定的。在这项研究中,研究人员从威斯康星大学拉克罗斯的运动和体育科学招募14人19岁和30岁的胸大肌和测试他们的招聘在五个常见的举重胸部练习和四个体重胸部练习。
练习测试是杠铃卧推;向前弯曲电缆跨界车;坐在胸部压机;斜坡哑铃飞;压电陶瓷甲板(本质上,胸苍蝇体重机);下降;暂停俯卧撑;稳定球俯卧撑;和标准的俯卧撑。这些练习的杠铃卧推最派克激活。
说,“最好”的运动永远是最适合你的健身目标和一个你愿意做;压电陶瓷甲板和向前弯曲电缆交叉非常紧随其后杠铃卧推,显示98和93%的肌肉活动,分别相比,卧推。第二运动情有独钟,坐在胸压机,相对久远,显示只有79%招聘相比杠铃卧推。
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如何:卧推
怎么做你执行一个卧推呢?你需要一个坚实,稳定体重板凳上有一架—也就是说,加强针,可以容纳酒吧,或附近,“向上”的位置,加上一个监视人,特别是如果你是刚刚开始。当然,你需要杠铃和重量盘子。
卧推
- 货架别针上的酒吧和加载适当的盘子的重量。添加一个重量领两端的盘子。
- 平躺在板凳上,放置你的眼睛下面条。理想情况下,你的脚会休息平放在地板上的板凳上。
- 达到掌握反手握的酒吧,和提升的栏架。保持你的手臂伸直你把酒吧,直接在你的胸部。
- 保持你的肩胛骨收回(想想“肩膀向后下方”),形成一个稳定的基础当你弯曲你的手臂,向你的胸部的门槛降低了。保守的活动范围,当你手肘打破你躺在长椅上的飞机。
- 压脚为你按重量稳定备份在你的胸部,完成一个重复。如果你取消一般力量、一组重复8到12是足够的。
- 一旦你完成了你的设置,返回栏架与监视人的帮助。
提示
根据你的灵活性和腿的长度,你可能需要休息你的脚在高架表面,如plyo箱子靠在长椅上。如果你提升相对较轻的重量,也可以弯曲你的膝盖,把你的脚在板凳上,只要你觉得稳定。
关于你的肩膀
根据你的健康状况和目标,做杠铃卧推可能对你带来太大的挑战肩膀上流动和你的肩胛骨的稳定性,或肩胛骨,任何推或拉的运动不可分割的一部分。
如果你的肩膀稳定或流动破坏,它总是最好的医疗和康复专业谈论练习你能或不能,并通过运动范围。如果做胸部的新闻对你来说是一个重要的健身目标,功能上还是心理上,专业可以开一系列的练习来帮助您构建安全稳定和流动性需要进行这个练习。她可能也清楚你做卧推修改的方式。
一些修改可能会使安全做这个练习包括:
- 减少运动的范围。
- 改变你的手在吧台上的立场。
- 使用哑铃或弹性阻力带而不是杠铃。
卧推安全
除了选择控制和延展性,安全无痛,还有其他一些安全问题你可以避免只有一点点深谋远虑。
第一个是设置栏。虽然看起来直观,不是每个人都加载相同数量的重量两岸的酒吧——确保你做的。虽然它可能被视为时尚在某些圈子里最后举起杠铃重量没有项圈,或更方便,因为您可以切换权重板块更快,最安全的做法是总是添加一个重量衣领两边。
这些弹簧夹锁权重板块,这样即使你让栏提示一方或其他,他们不会改变位置或脱落。这不仅仅是一个问题的地板上的(或者你的健身伙伴英尺)与落锤板块;在酒吧里猛地从一边到另一边权重板块转移或幻灯片可能严重伤害你。
还有,别忘了考虑酒吧本身的重量,当你决定多少提升。奥运标准杠铃,您将使用对于大多数力量举重练习这样重45磅,所以如果你是一个初学者谁想卧推45磅,你不会添加任何重量酒吧。
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提示
如果你想练习钳工加工小于45磅?跟你的健身房的员工:他们可能会获得一个“标准”的体重酒吧(重量不到奥运吧,但是也需要自己的一套重量板)或与预设重量较轻的杠铃。
如果你想卧推135磅,你添加了一只重45磅重板两侧的酒吧,因为你总量提升权重板块(45 + 45 = 90磅)+额外的45磅的酒吧。
最后,它始终使用监视人的安全。这并不意味着你应该尖叫着跑到援助的人你看到形成阶地没有监视人在健身房。记住,如果你提升,有监视人伸出援手有时是唯一的方法来完成最后的重复,让酒吧回到架安全甚至从酒吧的一个失败的升力。没人想要那个人在健身房里谁困卧推下酒吧,必须叫喊求救,更当被压下酒吧导致受伤。