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俯卧撑非常棒锻炼胸部但前提是你要花时间学习正确的俯卧撑形式。如果你养成了每次都正确做这项运动的习惯，这项运动很快就会成为你的第二天性，将受伤的风险降至最低。
从正确的俯卧撑姿势开始
正确的俯卧撑形式的许多元素无论哪种都是一样的俯卧撑变异你决定铲球。毫无疑问，你会从平板支撑开始。以下是如何做俯卧撑的方法，以及你可能会发现自己最常犯的错误:
俯卧撑的起始姿势(又名高平板支撑)
- 双手和膝盖着地，双手在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 双脚向后迈，双腿伸直，这样手掌和脚趾就能保持平衡。
- 检查你的身体和手的位置:你的身体应该从头部到臀部到脚跟保持一条直线，你的手应该在肩膀正下方或稍微分开。
提示
如果你的核心力量还不能完全达到俯卧撑的要求，可以通过膝盖俯卧撑或墙壁俯卧撑来锻炼你的核心力量，或者通过做其他等长核心运动，比如平板支撑和侧平板支撑。
避免这些常见的平板支撑错误
听起来很简单，对吧?的确如此，但确实如此有几件事通常会出错，尤其适合初学者。
1.手太向前
首先是你的手的位置。你很容易把手伸得太前，这样当你把手放低时，手就会在脸下面而不是肩膀下面。但为了达到适当的杠杆，你的手应该与肩膀保持在一条线上。
2.臀部与身体其他部位不一致
接下来:检查你的身体位置。想象你的头和脚跟之间有一条直线。你的臀部要么高于这条线，要么低于这条线，这是很常见的，但这两种情况都不正确。相反，要注意让你的臀部与你的头和脚跟在一条线上。试着把肚脐拉向脊柱(收缩腹肌)。
然后，完善动作
上面描述的姿势通常被称为“向上”俯卧撑姿势，因为你的身体处于运动的顶部。当你做平板支撑时，你会弯曲手臂，将自己置于“向下”的位置。最后，你会向后推。以下是正确的做法:
正确的俯卧撑姿势
- 在高平板上(详见上文)，弯曲肘部与身体成45度角，将身体降至地面。
- 确保你的身体保持在一条直线上，从脖子到脊柱到臀部，再到脚跟。
- 手掌用力，把地板从你身上推开，回到高平板上，身体保持一条直线。
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避免这些常见的俯卧撑错误
也很简单——但同样，有一些常见的错误可能很难不让。
1.耸肩
首先是你手臂的位置:即使你开始的时候是一个合适的俯卧撑姿势，对于初学者来说，让肩膀向耳朵倾斜是很常见的。如果你从上面往下看，这样的姿势看起来有点像他们想把肩膀当耳环戴。
2.伸展肘部
从美国运动协会在锻炼的过程中，你的手肘不要伸展得太大。不要让它们直接指向两侧，但也不要让它们紧贴着你的身体(除非你在做三头肌俯卧撑)。
3.徒步旅行或臀部下垂
另一件需要密切注意的事情是你的身体姿势。即使你开始在正确的姿势下，当你做俯卧撑的时候，你的臀部上下下垂是很常见的——你可能没有意识到这种情况。让一个锻炼伙伴看着你的姿势会有帮助，或者你可以用镜子检查你自己的姿势。
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如果需要，修改俯卧撑
俯卧撑是一项具有挑战性的运动，需要你举起自己体重的75%库珀研究所．如果你做不出一整套标准的俯卧撑，别担心——你不是一个人，你可以慢慢做到。
诀窍是让运动适合你目前的力量水平，因为如果你为了完成那些完整的俯卧撑而牺牲了你的姿势，你会减少从运动中得到的好处，同时增加你受伤的风险。
考虑到这一点，斜坡俯卧撑对大多数人来说都是一个很好的变化:
斜坡俯卧撑
- 站立时，双脚在臀部以下，与墙、长凳或其他相似高度的研究对象保持一臂距离。
- 将手掌放在支架上，与肩同宽，与肩同高。
- 弯曲你的肘部，让你的胸部朝向墙壁。肘部保持45度角，而不是向外。
- 按回起始位置。
提示
你也可以通过屈膝来调整俯卧撑。
一旦你能做15个俯卧撑，试着在开始的时候增加1到2个全俯卧撑。然后，用你平时修改过的俯卧撑形式完成整套动作。不知不觉中，你就能在开始练习时做4个俯卧撑中的3个，然后是5个，依此类推，直到你可以完全不做任何修改地完成一整套俯卧撑。
调整你的活动范围
现在您已经掌握了基本知识，是时候处理一些细节了。首先,俯卧撑应该往下做多深？不幸的是，这个问题没有简单的答案。
如果你问十几个专家，你至少会得到几个不同的答案。在很大程度上，选择合适的运动幅度你这取决于你的上半身力量肩稳定．当你做俯卧撑的时候，你是在把你的肩膀置于一个固有的不稳定的位置，这被称为外旋转。
所以，如果你的肩膀受伤了或有其他不稳定的地方，你应该坚持一个更保守的运动范围。通常情况下，这意味着当你的肩膀打破你的肘部平面时停下来——或者更早地保持一个无痛的活动范围。
提示
如果你正在处理肩膀问题，你的医疗团队将是你最好的盟友，他们会为你确定合适的活动范围，以及你如何在合适的情况下，增强力量，以实现更大的活动范围。
也就是说，你的身体会适应你给它的挑战。如果你正在为一项需要扩大肩膀活动范围的运动或活动进行训练，或者如果发展全方位的运动是你的目标之一，那么你会想要进行更大范围的运动。
如果是这种情况，试着降低身体，直到胸部接触地面。不过，请记住，不是每个人的肩膀都能适应这样的活动范围。
在没有疼痛的情况下尽量低，并确保你在每一次练习中都能完全控制这个动作为您带来更多好处)，这样可以防止你不小心把肩膀外旋得太厉害。
我应该做多少个俯卧撑?
另一个常见的问题是，“我应该做多少?”同样，这也取决于你的健康水平和目标:如果你正在锻炼上半身耐力，那就多做一些俯卧撑;如果你正在锻炼力量或力量，专注于进入更难的变型。
提示
根据2016年11月发表在该杂志上的一项研究，如果你想练出更强壮的肌肉，每周两次的力量训练比一周一次的训练更有效运动医学．
这适用于所有的力量训练，包括俯卧撑。在同一项研究中，科学家们指出，他们还不确定每周对同一肌肉群进行三次力量训练是否比每周两次更有效。
要开始学习，请遵循美国卫生与公众服务部美国人的体育活动指南:一组8到12次，每周做两次，足以获得健康益处和增强力量。每次做2到3组会带来更多的好处。然后，你可以根据自己的目标进行调整。
如果你除了健身之外没有一个具体的目标，这里有一个数字可以瞄准JAMA网络开放，研究人员对1104名“职业活跃”的中年成年男性进行了为期10年的跟踪调查。他们发现，在初始评估期间能够做40个以上俯卧撑的参与者在随访期间患心血管疾病的可能性显著降低。
这并不意味着俯卧撑是治疗心血管疾病的灵丹妙药，尽管它们确实对你有好处。相反，它认为俯卧撑是一种方便、廉价的测量体重的方法健康水平这也可以影响心脏健康．
研究人员很快指出，由于他们的研究对象仅限于这些特定的标准，他们不确定结果是否可以推广到其他人群，如女性、老年人或不太活跃的人。不过，如果你想找个有趣的理由挑战自己，这项研究的40个俯卧撑基准还是给了你一个很好的目标。