俯卧撑是一个了不起的运动:它不仅构建你的手臂和胸部,这也是一个伟大的方式加强你的核心、臀大肌和腿。让你感觉厌烦,都有吨的俯卧撑变化。所以学习如何完美的基本运动是最重要的第一步。
正确的一个关键方面做这个练习俯卧撑深度。虽然有些教练要求您可以构建力量在任何深度,其他人发誓,直到你的鼻子接触地面,你不是真的受益于一个俯卧撑。
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但你真的需要多低俯卧撑?嗯,实际上,视情况而定。以下是专家是怎么说的。
有一个理想的俯卧撑深度吗?
许多因素决定你应该去多低的俯卧撑。锻炼目标,健康水平,上身力量,肩膀移动,甚至你做俯卧撑变异都扮演一个角色在决定您可以安全地低到多少。
“俯卧撑深度变化对每一个善良的人,目标甚至俯卧撑风格,”康纳Derrickson,二者,认证的肌力与体能训练专家未来,告诉LIVESTRONG.com。“正常的俯卧撑,最佳的深度是当肘部刚刚过去的90度。对每个人都有点不同,但一个好的标准深度。”
另一种方式说:“对大多数人来说,一个理想的俯卧撑深度会直接从他们的手臂几乎完全在肱三头肌和躯干,”布莱克赖兴巴赫,ISSA-certified私人教练和老板自我Himprovement,告诉LIVESTRONG.com。
低于这个可以增加你的机会伤害你的肩膀,Derrickson说。但这是否意味着你应该抛弃nose-to-ground风格?当然不是,只要你能处理它。
“更深- nose-to-ground深度不一定更糟糕的是,如果你仍然建立在你的胸部,强度和稳定性下降这种低可以增加你的肘部受伤的可能性,”瑞说。
但是如果你有足够的强度和流动性,降低可以更好胸小肌的激活部分(胸部),如果这是你可以在一个稳定、控制运动,”瑞说。
有最低深度为构建力量?
那得看情况。一般来说,你可以在几乎任何构建强度范围的运动。“任何深度也比没有深度,”瑞说。”,但如果你处理很少的深度——比如说50%或更少的一个完整的俯卧撑,你最有可能将集中你的肱三头肌的收缩,而不是你的胸部。”
他建议一个俯卧撑的深度70%或更多如果你想加强你的胸肌和肱三头肌。你不必触摸地面与你的胸部,但你需要深入足以感到一些压力在你的胸大肌(胸肌)每个代表的底部。
Derrickson同意说,“我可以变得很强大的顶部的俯卧撑做加权季度众议员但理想吗?可能不会。对许多人来说,不能执行全程俯卧撑,我通常建议一半代表从顶部或古怪的俯卧撑,做较低的部分。”
外卖吗?走至您可以安全地走直到你变得足够强大去更低。永远不会超越你的能力水平。
提示
那样酷可能去降低俯卧撑,你必须注意你的肘部。“肘部应该既不钉在你身边也不爆发在90度角,“赖兴巴赫说。
“有肘部爆发太远会紧张你的肩膀。这减少了您的俯卧撑深度和增加你的肩伤的风险。另一方面,如果你的手肘上,大部分的努力将你的三头肌而不是通过你的整个胸部。”
如何增加你的俯卧撑深度
有几个方法你可以安全地增加俯卧撑深度。赖兴巴赫建议致力于加强和稳定使用的辅助肌肉锻炼。
”例如,在我的俯卧撑,我注意到我的手腕和肩膀感觉累在我胸肌和肱三头肌,”瑞说。“所以,来提高我的俯卧撑耐力和深度,我集成更多的深度延伸和加强练习肌肉。”
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此外,瑞生和Derrickson建议做几个俯卧撑修改。“我推荐俯卧撑升高你的手在哪里在长椅上或者咖啡桌和修改俯卧撑,膝盖在地上,“Derrickson说,增加这两个变化改变杠杆点和角运动更容易一些。
赖兴巴赫补充说,其他俯卧撑变化如提升你的腿,提升你的躯干,将你的手靠近目标所涉及的肌肉可以帮助你俯卧撑的方式传统俯卧撑不。
“将新类型的运动和应变你的肌肉可以帮助流动性和稳定,”他说。