的木板是最受欢迎的和有效的练习来加强你的核心,以及你的肩膀和背部。但即使你只是用你的体重,它可以是一个令人惊讶的是艰难的移动。
”的原因有很多人可能无法做板材具有良好的形式,”说乔伊瑟曼,CPT、私人教练和营养专家。“这可能是背部肌肉薄弱、弱abs(特别是横腹肌),甚至过于活跃的肌肉和肩部力量有限。”
加强你的核心是很重要的在帮助防止背部受伤和痛苦,因为这些肌肉提供稳定脊柱。如果你的核心肌肉软弱,你的身体就会在其他方面补偿导致潜在的背部疼痛和伤害。试试这些trainer-approved技巧和练习让你在正确的轨道上完善你的板的形式。
5练习帮助你改善你的板材
以下五个练习将建立你需要的力量在你的核心,肩膀,背部和腿部能够执行一个完美的木板。好处:他们也会帮助您构建的力量需要做许多练习,包括吐纳和俯卧撑。
1。空心举行
- 平躺,双腿伸直,手臂在你头上。
- 挤压你的脚踝,同时挤压你的手臂朝着你的头。
- 新闻你回地板上,提高你的胳膊和腿在C或半月形的位置离地面。
- 你可以在这个位置或做一个轻微的摇动。
- 坚持10到30秒,让你的肌肉收紧。
- 重复3 - 5次。
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2。静态的野兽
- 开始四肢着地,手在肩膀和膝盖在你的臀部。
- 把膝盖抬离地面一寸。你会在你的手和脚趾。
- 保持你的核心考虑把你的手放在脚从事彼此之间制造紧张。
- 坚持10到30秒。
- 重复3 - 5次。
提示
”认为这是一个修改后的板,你可以练习保持在你的腹肌紧张,“瑟曼说。“想想拉向你的膝盖和手肘膝盖手肘。这将导致您的abs摇的好方法!”
3所示。T超人
- 躺在你的胃和你的腿长直。
- 把你的双臂一边在T位置与大拇指天花板。
- 慢慢提高你的胸部、手臂和脚的地板上。
- 保持5秒钟,然后腰到地板上。
- 重复做2套12。
提示
“这个练习增强你的下背部以及你的上部和中部板材的帮助,“瑟曼说。如果你需要修改,你可以先提高你的手臂,然后进步两个胳膊和腿。
4所示。单腿高的木板
- 开始在高板,用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 举起你的右腿的地板上,直到它的臀部高度和直线与身体的其余部分。
- 保持3秒钟,然后设置脚。
- 重复你的左腿。
- 目标10代表每条腿,休息。
提示
高板比前臂板更容易在你的核心,所以增加一个单腿的举动会让你准备前臂板材。“做一条腿高的木板将帮助你有更多的主干控制,“瑟曼说。
5。核心稳定运动与乐队
- 安全拉力带对胸高锚点。
- 站离锚点,乐队在你的胸部。
- 保持你的两脚打开与肩同宽,你慢慢按下带离安全锚点,直到你的手臂伸直。
- 在乐队在完整的扩展15秒。
- 保持你的躯干向前,不要让它旋转。保持你的臀部和肩膀向前。你会感觉你的核心收紧。
- 回到起始位置,重复15次。
- 转身重复另一侧。
提示
这个练习,也叫乐队Pallof出版社,使用一个电阻带你的肌肉,增强工作的主要核心稳定剂。没有什么运动在此练习中,但你会觉得你的核心工作。
现在试板
在构建核心力量,高板比前臂板是一个更好的起点。“高板比前臂板材容易减少重力在你的核心,“瑟曼说。下面是执行标准板的基本步骤:
高的木板
- 开始四肢着地,然后伸直你的腿。你的手应该在你的肩膀,你的身体应该在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 把你的脚趾和合同你的臀大肌,四胞胎和核心媒体通过你的手。
- 保持身体在一条直线;不要让你的上腹部凹陷或弓了起来。
- 保持你的脖子在一个中立的位置与你的背部。
提示
而标准板更容易在你的核心,它是更具挑战性的在你的肩上。如果你无法做高板,切换到前臂木板,放在你的前臂而不是你伸出手臂,看哪个版本允许您保持更好的形式。
很重要的核心和上肢力量执行板材,而且正确的形式。
“将一块木板是一回事,但实际上做得对感觉abs工作是另一个,”瑟曼说,世卫组织建议真的关注收缩你的腹肌和给你的核心张力。“高压板材将真正照亮那些abs。”
瑟曼还建议保持略有弯曲你的膝盖给你一个更好的基础,以及将肩胛骨在一起让你的背部肌肉提供更多的稳定。
也关注保持骨盆塞。“拥抱你的屁股放了一点点进入一点点后骨盆倾斜进行横向腹部肌肉和画你的肚脐向脊柱。”
最后,别忘了呼吸!重要的是你不要屏住呼吸。
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