这30分钟哑铃锻炼是最好的入门力量训练

从帮助管理体重建立强壮的骨骼#雷竞技网址减少背部疼痛对你的身体,阻力训练可以创造奇迹。如果你是一个锻炼新手,或者长期有氧运动爱好者谁寻求力量训练添加到组合——一个新的挑战能感觉到有点吓人。到底开始在哪里?

“有时候最难的事情才刚刚开始,”说杰夫•特里普二者私人教练和健身主管铁路人。但学习简单,可靠的基础可以帮助你建立信心,以及力量和肌肉。

“哑铃练习是一个很好的起点,因为自由重量器械容易管理和处理,”特里普说。+,哑铃,您可以轻松地调整你的负载,它给你无限的选项修改移动到适合您的需求和健康水平。

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由特里普,这30分钟,全身哑铃锻炼了基本的力量运动将帮助你打下良好的基础,你的阻力训练的进展。

尽管它适合初学者,这种锻炼也足够挑战那些更高级一点。最好的部分?你可以在健身房或在你的客厅里哪个适合你。

做的事:2套以下练习10到12代表每个(或时间)。休息30 - 60秒之间运动。

1:移动哑铃侧

1. 抓住一对哑铃,让他们在你的身边。
   
2. 提高你的手臂直接从身体两侧,直到符合你的肩膀,手肘微微弯曲。
3. 慢慢地降低你的手臂起始位置。

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动作2:俯卧撑

1. 在地面上,双手打开与肩同宽。
   
2. 保持身体笔直从头到脚紧紧地和你的核心,你慢慢降低自己向地面,弯曲肘部45度角从你的身体。
   
3. 不要让你的臀部下垂,媒体很难离开地面返回到起始位置。
   

行动3:哑铃胸部出版社

1. 平的长椅上躺下双脚稳稳地站在地板上。
   
2. 与一个反手握(手心你的脚),把哑铃,手臂直接在你的肩膀上。
3. 电梯的顶部,挤压你的胸部一秒钟,然后慢慢降低哑铃直到肘部弯曲到90度和权重在胸部水平. .
4. 按重量。
   

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4:移动哑铃位行

1. 在每只手哑铃(手心你的身体),双膝微微弯曲,要前倾的臀部。
2. 保持背部挺直,让你的手臂挂垂直于地板上。
   
3. 举起哑铃身体两侧,保持肘部靠近身体而挤压肩胛骨和背部肌肉的运动。
   
4. 慢慢降低体重回到起始位置。

移动5:侧板与腿抬起

1. 躺在你身边,定位自己在你的手肘和底部你的脚。
   
2. 抬起你的屁股在空中,形成一条直线从脚踝到肩膀,和支撑你的核心。
   
3. 持有你的躯干稳定,提高你的腿没有弯曲你的膝盖或让你的臀部下垂。
   
4. 重复10到12次,然后换边。
   

6:移动哑铃酒杯蹲

1. 握哑铃(持有它垂直)在身体前面,站略超出双脚与臀部同宽。
   
2. 慢慢沉入你的臀部,当你弯曲你的膝盖和低成蹲。
   
3. 保持体重接近你的身体当你通过高跟鞋站。

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7:移动哑铃硬举

1. 站在你的腿打开与肩同宽,拿着哑铃在你身边。
   
2. 慢慢的铰链在你的臀部和双膝微微弯曲降低体重,保持哑铃接近你的身体。
   
3. 保持一个平面,前进,好像你要接一些从地板上腿筋直到你有了拉伸的感觉。
   
4. 挤压你的腿筋和臀部和反向移动,起重重量回到起始位置。

移动8:哑铃蹲

1. 持哑铃在肩的高度。
   
2. 坐回你的臀部和下蹲控制。
3. 底部的运动,通过你的高跟鞋和抬高,紧迫的开销你站的权重。

9:移动木板

1. 首先,躺在你的胃里,手在肩膀和脚弯曲,脚趾压在地上。
2. 通过你的手和脚趾你提升自己,这样你的手臂完全伸展,身体直线从头到脚趾。
3. 保持30 - 60秒钟或者只要你可以通过适当的形式。

移动10:侧板

1. 躺在你身边,把你的肘部符合你的肩膀。
2. 通过你的肘部和脚抬起你的臀部离开地面。
3. 保持你的核心了,保持30 - 60秒钟(或只要你能通过适当的形式)。
4. 开关,重复。

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11:移动哑铃肱二头肌弯曲

1. 锁你的肘部到你的肋骨,每只手的哑铃。
2. 曲手肘,旋度哑铃,挤压你的肱二头肌。
3. 慢慢地降低你的哑铃在受控运动。

12:移动哑铃肱三头肌回扣

1. 抓住一对哑铃(手心你的身体),让他们在身体两侧。
2. 铰链在你的臀部,保持你的核心,你的背部。
3. 肘部弯曲手臂90度,所以你的肱三头肌是符合你的背部。
4. 举起哑铃,你伸直手臂。
5. 停顿片刻顶部的收缩,然后降低哑铃回到起始位置。

单击下面销并保存这个哑铃锻炼之后!