这是锻炼下半身最有效的运动之一，每天做250次30天深蹲挑战．了解挑战的所有细节在这里．
但这还不是全部。深蹲对所有健身水平和目标都有好处，它对日常功能性运动很重要，比如从椅子上站起来，从地板上拿起东西。加强你的肌肉来完成这些日常任务尤其重要随着年龄的增长因为，如果你不使用它，你就会失去它。
考虑到这一点，我们总结了30种适合你体重的最佳蹲姿，哑铃，kettlebells和更多。此外，你还可以从教练那里得到关于如何最大限度地利用每一个深蹲的建议。
体重的变化
无论你是刚刚开始健身之旅，还是希望在一轮高强度间歇训练(HIIT)中增加发髻的燃烧，体重蹲是万能的，你可以在任何地方做，运动教练说萨曼莎·苏亚雷斯，CPT她是一名经过认证的私人教练CHAR健身．
1.椅子蹲
- 站在椅子前面(背对着)，双脚分开与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，坐在椅子上。(弯曲双臂，双手举至胸部高度以保持平衡。)
- 在这里稍作停顿，然后支撑身体核心，双脚用力站立。
2.空气蹲
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽可能低到你能舒服的位置)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
这不是关于你能蹲多低．这是关于强有力的蹲姿。
我们都有不同的身体、目标和运动范围，所以蹲得非常低并不总是我们的目标，苏亚雷斯说。“只要你做对了，一个让你的大腿与地面平行的有力深蹲是完美的。”
3.高跟空气深蹲
- 双脚站立，与臀部和肩膀同宽，脚跟在楔形或负重板上抬高一英寸左右，脚趾向前或稍微向外。
- 保持背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 在这里稍作停留，然后穿过你的脚跟回到站立的状态。
抬高脚后跟能帮助你保持正确的蹲姿吗有限的流动性力量教练说，这可能会影响你在平地下蹲的能力德安妮特·斯蒂芬斯，执业医师．只要确保你的体重在你的脚上保持平衡。
4.相扑蹲
- 站立时双脚分开稍宽于肩宽，脚趾略向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，弯曲膝盖在脚趾上蹲下来。
- 放低，直到大腿与地面平行(或你能舒服地放低)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
的相扑蹲强调你的大腿内侧臀大肌，根据Tatiana Lampa, CPT她是一名注册私人教练，也是T培训．
5.等距深蹲
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地板平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 保持动作的底部一段时间。
- 然后穿过脚后跟站起来。
保持深蹲的底部位置意味着你的肌肉处于紧张状态的时间更长。林库尔说，每坚持一秒钟，你就能锻炼宝贵的下半身(和背部!)肌肉耐力。
6.跳蹲
- 站立时双脚与肩同宽，脚趾向前或稍向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地板平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 从你下蹲的底部开始，用力让你的脚爆炸性地跳离地面。(你可以把你的手臂沿着身体两侧向下伸展。)
- 膝盖微微弯曲，安全着陆。
苏亚雷斯说，深蹲跳的爆发力会让你的心率飙升，这意味着你会通过选择深蹲跳获得更多的心血管健康益处。如果你有的话跳深蹲有问题在进行这个动作之前，花更多的时间在无影响的深蹲变化上。
7.蹲杰克
- 双脚并拢，双臂举过头顶，就像在做开合跳一样。
- 双脚分开跳起，蹲下，同时将手臂绕到身体两侧并在身体前面向下。弯曲肘部，使你的手在深蹲的底部交叉在胸前。
- 推动双脚向上爆发，双脚向后跳，手臂向后绕到头顶。
提示
这个深蹲的变化有一个有氧的元素，所以它是一个很好的动作添加到HIIT电路。
8.体重保加利亚劈腿深蹲
- 站在盒子或长凳的前面(背对着它)，左脚向后伸，使你的脚尖放在盒子或长凳上。
- 将双手放松放在胸前保持平衡，支撑身体核心，将重心转移到前脚(右脚)。这是起始位置。
- 保持颈部中立，背部平坦，弯曲右膝降低臀部，直到前膝呈90度。
- 通过你的右脚来伸展你的腿，然后回到开始的位置。
- 重复所有动作，然后换另一侧重复。
也被称为后脚抬高的分叉深蹲，这种深蹲的变化对健身很有帮助单方面的力量(单腿或单手)。力量和训练教练说，这对几乎所有的锻炼者都很有用，但对那些肌肉失衡或受伤后正在重建力量的人来说尤其有用布莱恩特·哈珀·托马斯，CSCS．
9.哥萨克蹲
- 站直，脚尖向外，双手在胸前放松以保持平衡。
- 保持躯干直立，支撑身体核心，将重心转移到右脚。
- 弯曲右膝，使臀部下蹲，保持左腿伸直，让左脚趾旋转离开地面朝向天花板。
- 通过你的右脚伸展你的腿，然后站起来。
- 另一边重复同样的动作。
托马斯说，哥萨克深蹲是加强骨盆(髋骨)周围肌肉的下一级横向运动。在这个高级的练习中，慢慢地、有控制地移动以保持正确的姿势。
哑铃的变化
作为力量训练的主要内容，哑铃是令人难以置信的多功能和伟大的工具，逐渐增加你最喜欢的体重深蹲变化的强度。
1.哑铃分蹲
- 右脚向前，左腿向后，脚后跟抬起。躯干保持直立，两侧各拿一个哑铃。
- 支撑身体核心，臀部垂直向下，直到膝盖形成90度角(或尽可能舒适)。确保左臀部在左膝上方。
- 从这里开始，通过你的前脚和后脚趾来伸展你的腿，然后站起来。
- 重复所有动作，然后换另一边重复。
提示
苏亚雷斯说，试着在没有举重的情况下练习一两次这个动作，以确保你的腿部感觉良好。
2.哑铃肩架深蹲
- 站立时双脚与肩同宽，脚趾向前或稍向外。
- 将一对哑铃放在肩膀上，肘部朝下。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
Stephens说，这种哑铃深蹲的变化可以让你很容易地在标准深蹲的基础上增加重量，也可以帮助你发展到杠铃前蹲所需要的机制。
3.哑铃保加利亚劈腿深蹲
- 站在盒子或长凳前面(背对着它)，左脚向后伸，这样你的脚尖就放在盒子或长凳上。
- 两手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。
- 把重心移到前脚(右脚)上。这是起始位置。
- 保持颈部中立，背部平坦，弯曲右膝降低臀部，直到膝盖形成90度角(或尽可能舒适)。
- 从这里开始，通过你的右脚来伸展你的腿，然后回到开始的位置。
- 另一边重复同样的动作。
这个加权移动会提升你的单腿的力量托马斯说。这是一个很有挑战性的动作，所以一定要慢慢地增加重量，并在每次练习中保持核心力量的支撑。
Kettlebell变化
像哑铃,kettlebells给你很大的灵活性来尝试不同的深蹲变化，增加你的蹲动作的难度和力量和肌肉建设的潜力。
1.壶铃杯蹲
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 双手稳稳地握住壶铃，与胸部高度保持一致，肘部靠近身体两侧。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
兰帕说，下蹲时在躯干前举一个壶铃，这意味着你的核心部分必须大量燃烧起来，所以当你锻炼下半身时，你会享受到额外的核心力量增强。
2.壶铃高脚杯脉冲蹲
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 双手稳稳地握住壶铃，与胸部高度保持一致，肘部靠近身体两侧。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 从下蹲的底部开始，向上按压几英寸，然后向下。
- 然后穿过脚后跟站起来。
拉姆帕说，在深蹲的底部增加脉冲意味着你的肌肉将在更长的时间内处于紧张状态，增加肌肉增强的益处。
3.前蹲壶铃蹲
- 站立时双脚与肩同宽，脚趾向前或稍向外。
- 将壶铃保持胸前的姿势:双手并拢放在胸前，两肘伸开，壶铃放在臂弯上。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽可能低到你能舒服的位置)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
苏亚雷斯说:“除了加强你的下半身，在整个训练过程中保持两个壶铃在前面的位置需要一个稳定的核心，特别是一个稳定的前核心。”保持这个姿势很有挑战性，所以从较轻的重量开始。
4.壶铃式前蹲
- 站立时双脚与肩同宽，脚趾向前或稍向外。
- 拿一个壶铃在前架的位置。你可以将另一只手向外伸展以保持平衡。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地板平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
Suarez最喜欢的深蹲变化，偏移前架深蹲为你的核心创造了一个有趣的挑战，因为你要在整个练习中保持直立，避免向你的负重侧弯曲。
5.壶铃高脚杯哥萨克蹲
- 站得宽一点，脚趾稍微向外。
- 将壶铃翻转，双手朝上举至胸部高度。这是高脚杯姿势。
- 保持躯干直立，支撑身体核心，将重心转移到右脚上。
- 弯曲右膝，使臀部下蹲，保持左腿伸直，让你的脚趾从地板向上旋转到天花板。
- 从这里开始，通过你的右脚伸展你的腿，然后站起来。
- 另一边重复同样的动作。
这种高级(我们的意思是先进的托马斯说，运动是在你的末端运动范围(蹲的底部)增强力量的好方法，大多数人都是最弱的。慢慢地、有控制地移动也会帮助你增强力量和灵活性。
杠铃的变化
1.杠铃地雷高脚杯蹲
- 将杠铃固定在地雷附件中，面向杠铃的自由端站立，双手举在与胸部高度。
- 你的双脚应该与肩同宽，向前或稍微向外。支撑身体核心，身体稍微前倾。
- 保持背部平坦，核心支撑，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或以良好的姿势保持你能舒服地保持的最低点)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
因为杠铃是固定在地板上的，这个地雷运动林库尔说，对于那些在壶铃杯深蹲中需要更多支撑的人来说，这是很棒的。那些肩膀、背部和/或膝盖有问题的人也经常发现这种变化比其他的更舒服。
2.杠铃前蹲
- 双脚与肩同宽站立，脚趾伸直或稍微向外。
- 将杠铃放在前架的位置，杠铃放在你肩膀的前面，肘部指向前方。
- 支撑你的核心，保持背部挺直，肘部抬高并指向前方。
- 臀部向后和向下推，直到你的大腿与地面平行(或你可以舒服地保持良好的姿势)。
- 从下蹲的底部开始，通过双脚伸展双腿，然后站起来。
提示
苏亚雷斯说，杠铃前架姿势一开始可能不舒服，也很难固定，因为它需要扎实的手腕、肘部和肩膀的灵活性。在增加负重板之前，先用空杠铃练习这个动作，以确保你感觉舒适和稳定。
此外，调整你的手在杠上的距离可以帮助你找到一个位置，你可以保持你的肘部从你的肩膀笔直向前。
3.杠铃式后蹲
- 双脚与肩同宽站立，脚趾伸直或稍向外。
- 把杠铃放在你的肩膀后面，舒服地抓住杠铃，就在你的肩膀外面。
- 支撑你的核心，保持背部挺直，肘部抬高并指向前方。
- 臀部向后和向下推，直到你的大腿与地面平行(或你可以舒服地保持良好的姿势)。
- 从下蹲的底部开始，通过双脚伸展双腿，然后站起来。
斯蒂芬斯说，如果你做得正确，杠铃式后蹲是锻炼全身力量的完美方法。保持挺胸，背部保持杠铃稳定，确保背部和小腿在每一个动作中保持平行。
4.早上好，后蹲
- 双脚站立，与臀部和肩同宽，脚趾伸直或稍微向外。
- 把杠铃放在你的肩膀后面，舒服地抓住杠铃，就在你的肩膀外面。
- 保持核心支撑，背部挺直，臀部向后推，让胸部和杠铃稍微慢下来。(你应该感觉到臀部和腿筋的紧张。)
- 在保持臀大肌和腿筋紧张的情况下，尽可能舒适地转动，然后向前推动臀部，重新站起来。
- 从这里开始，向后和向下推你的臀部，形成深蹲。在保持良好的姿势的情况下，尽量往下放。
- 从你下蹲的底部开始，推你的脚重新站起来。
5.杠铃上蹲
- 双脚与肩同宽站立，脚趾伸直或稍向外。
- 将杠铃放在前架的位置，杠铃放在你肩膀的前面，肘部指向前方。支撑住你的核心。
- 臀部和膝盖轻微弯曲，然后用脚用力伸展双腿，将杠铃压在头顶，肘部伸直保持杠铃向上。
- 当杠铃在头顶时，继续支撑你的核心，当你把臀部向后和向下推成深蹲时，保持背部挺直。
- 慢慢放低，直到大腿与地面平行(或者保持良好的姿势，尽量放低)。
- 从下蹲的底部开始，通过双脚伸展双腿，然后站起来。
提示
将橡皮筋的变化
添加一个阻带深蹲可以帮助你锻炼臀部的三块肌肉:臀大肌、中肌和小肌。此外，当你在旅行或没有空间存放更大的设备时，手环就会派上用场。
1.Mini-Band蹲
- 在膝盖上方的腿上绕一圈迷你绑带(或系好的长绑带)，双脚分开与肩同宽，脚趾向前或略微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地板平行(或以良好的姿势保持尽可能低的位置)。你可以把手放在胸前保持平衡。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
在整个深蹲过程中向外压迫阻力带，确保你激活了所有的臀大肌，Lampa说。因此，这种深蹲变化不仅可以作为做其他深蹲动作前的热身，还可以增强虚弱的臀大肌。
2.横向带状步行
- 在膝盖上方的腿上绕一圈迷你绑带(或者系上长绑带)，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。
- 支撑你的核心，坐回半蹲。
- 保持对橡皮筋的压力，右脚向右踏，然后左脚跟着踏。
- 向右重复所需的步骤数，然后向左反向重复。
的侧带步行林库尔说:“这是一个很好的左右运动，可以锻炼你的臀部外展肌(帮助你把腿从中线移开的肌肉)。”因为我们大多数人都不怎么做左右运动，所以这是日常锻炼的必备动作。
同时，当你在走路时保持半蹲的姿势时，你的股四头肌和臀大肌会得到很好的燃烧。
3.带状头顶深蹲
- 在膝盖下方的腿上绕一圈迷你带子，在手腕上绕一圈。把你的腿向两边压，在带子上制造张力。
- 将手臂伸展到头顶，手腕压在带子两侧，制造张力。
- 保持核心支撑，背部挺直，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或在良好的姿势下尽可能低)。整个动作中膝盖向外压。
- 从下蹲的底部开始，通过双脚伸展双腿，然后站起来。
托马斯说，如果你想掌握杠铃俯下蹲，从这里开始。用阻力带做头顶深蹲需要稳固的脚踝和肩膀的灵活性，但不需要太重的重量。
使用其他设备的变化
1.悬挂蹲
- 面对悬挂或TRX钻机与肩带调整到中等长度站立。
- 每只手都握着把手，与胸部齐高，肘部弯曲，这样肩带就不会松弛。
- 你的双脚应该与肩同宽，脚趾向前或略微向外。
- 保持你的核心支撑，背部挺直，臀部向后和向下推成深蹲，伸展你的手臂以保持背带的支撑。
- 慢慢向下，直到大腿与地面平行，或者在你能舒服地保持良好姿势的情况下，膝盖一直向外压。
- 从下蹲的底部开始，通过双脚伸展双腿，然后恢复站立。
苏亚雷斯说，如果你很难在不抬起脚跟或胸部前倾的情况下做深蹲，TRX深蹲可以帮助你在支撑下锻炼身体。这也是在不牺牲形体的情况下练习深蹲的好方法。
也就是说，不要依赖肩带或用手臂把自己拉起来。你的下半身肌肉仍然是你的主要驱动力。
2.悬挂式手枪深蹲
- 面对悬挂或TRX钻机与肩带调整到中等长度站立。
- 每只手都握着把手，与胸部齐高，肘部弯曲，这样肩带就不会松弛。
- 你的双脚应该与肩同宽，脚趾向前或略微向外。
- 支撑身体核心，将重心转移到右腿，让左脚离开地面，悬停在你的前方。
- 保持背部挺直，臀部向后下蹲，同时伸展手臂以保持背带的支撑。
- 在靠右腿站立的同时，尽可能以良好的姿势将身体降下来。
- 从你的底部位置，推动你的右脚伸展你的腿，然后恢复站立
没有辅助的手枪深蹲几乎是不可能的，即使对许多高级锻炼者来说也是如此，但增加一些悬挂系统的支持可以帮助你练出令人印象深刻的深蹲单腿的力量以及平衡，苏亚雷斯说。
保持带子的张力，在每次练习中最大限度地发挥它们的支撑作用。
3.头顶药球深蹲
- 双脚与肩同宽站立，脚趾伸直或稍微向外。
- 双手之间拿一个与胸部高度相当的药球。
- 支撑身体核心部位，微微弯曲臀部和膝盖，然后双脚用力伸展双腿，将球垂直举过头顶，肘部伸直以保持球在头顶的姿势。
- 从这里开始，继续支撑你的核心，保持背部挺直，同时将臀部向后推并向下蹲起。
- 在保持良好的姿势的情况下，尽可能降低你的膝盖，始终向外压。
- 从下蹲的底部开始，通过双脚伸展双腿，然后站起来。
Stephens说，如果你想锻炼杠铃头顶深蹲所需的脚踝和肩膀的灵活性和稳定性，这是另一个需要掌握的练习。
注意你的胸腔是否膨胀，这表明你的核心肌肉没有得到支撑。想象一下把肋骨的两边画在一起。
4.BOSU球深蹲
- 将一个BOSU球放在地板上，不稳定的那一面朝下，小心地踩到平的那一面，双脚分开与肩同宽，脚趾向前或略微向外。
- 保持你的脚压入球内，支撑你的核心，臀部向后和向下推，直到你的大腿与地面平行(或你可以舒服地保持良好的姿势)。你可以把手放在胸前帮助你保持平衡。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
BOSU球的不稳定性使你的下蹲体重正常所以兰帕说，在每次销售过程中，你都要保持稳定，这就更难了。确保你的重心在球的上方，并控制移动，以保持适当的形式，并获得这些平衡的好处。
注意:这不是一个增加重量的练习。这里的目标是锻炼你的稳定性和本体感觉(你对身体在空间中的位置的感觉)，而不是你的力量。
5.前机架沙袋深蹲
- 把沙袋放在胸前，这样沙袋就放在你肩膀和上臂的前面，手肘指向前方。
- 支撑身体核心，双脚与肩同宽，脚趾伸直或稍微向外。
- 保持你的核心支撑和背部挺直，将你的臀部向后和向下推成深蹲。
- 慢慢向下，直到大腿与地面平行(或者以良好的姿势，尽量保持舒适)。
- 从下蹲的底部开始，通过双脚伸展双腿，然后站起来。
对于前蹲的核心和下半身，沙袋是一个很好的替代重量，Stephens说。因为袋子里的沙子会随着你移动而移动，这也增加了平衡和稳定性的挑战。
