将这些沙袋练习融入到你的日常活动中，进行全身锻炼。
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水壶像壶铃，用纸片当滑块在家里锻炼的时候，有时你必须要有创意。现在，还有一件你可以DIY的装备:沙袋。
这些非传统的重量应该得到更多的信任。举重器械和哑铃当然会帮助你锻炼肌肉，但沙袋是一个很好的工具建立功能力量，它可以帮助你完成日常任务，从把一袋衣服从地面提起来到搬一袋土。
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你可以用沙袋做任何运动。要开始沙袋训练，试试下面的9个练习，由Josh Henkin, CSCS, RKC大师和作者DVRT终极沙袋训练系统．
1.沙袋蹲
图片来源:Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集
3.
代表
10
身体的一部分
屁股，腿和背部
- 以爆发式动作将沙袋从地面带到一侧肩膀。保持双脚稍微向外，但彼此平行。
- 当你的臀部向后弯曲时，膝盖向外推，膝盖弯曲坐到深蹲中，确保你在下沉时没有向一侧倾斜。
- 伸直双腿，回到站立状态，不要让膝盖弯曲。在顶部挤压你的臀部。
提示
因为你要单肩扛沙袋，这个深蹲动作结合了传统深蹲的好处用侧平板支撑。你不仅可以锻炼腿部的力量，而且这种独特的握持姿势也会挑战你核心肌群的稳定性和斜肌的力量。
2.沙袋清洗和挤压
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集
3.
代表
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身体的一部分
腹肌，背部，腿，肩膀和臀部
- 保持中性握把，开始用沙袋抵住你的小腿。你的手臂不应该放在腿上。
- 确保你的铰链，而不是蹲，进入运动。这意味着更多地从臀部移动，而不是膝盖。
- 爆炸性地向上提起，用拳头抓住肩膀前面的沙袋。
- 穿过你的脚跟，支撑你的核心，把沙袋压过你的头。
- 反向移动，回到起点。
3.沙袋旋转弓步
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12
身体的一部分
腹肌，臀部和腿部
- 把沙袋从地上提起，放在臀部前面。
- 弓步后退，双膝呈90度角。
- 将沙袋旋转到前腿的同一侧。不要over-rotate;先把膝盖清理干净。
- 穿过前脚后跟，回到站立状态，向后向前旋转。
- 另一条腿重复这个动作。
提示
旋转弓步是最具运动性的运动之一，因为你必须有足够的力量来举起重物，并在弓步时抵抗沙袋的拉力。这也是一种很好的调节燃烧脂肪的运动甚至比消耗两倍重量的运动还要多。
当你移动得更快时，沙袋会获得动量，增加秋千的高度。但不要让这种情绪左右你;绷紧你的核心。
4.沙袋行
图片来源:Josh Henkin / LIVESTRONG.com
集
3.
代表
10
身体的一部分
背部，手臂和腹肌
- 抓住沙袋两侧的粗握把。
- 臀部慢慢向后弯曲，膝盖微微弯曲，保持下背部挺直，用力将重心从地面举离。
- 把沙袋拉向腹部上部，肩胛骨挤在一起。
- 慢慢地放下重物，这样你的手臂就会伸直。
5.沙袋铲
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集
3.
代表
10
身体的一部分
腹肌，手臂和背部
- 从站立开始，转向一侧。
- 当你旋转的时候，双膝稍微向外弯曲，靠在一侧臀部上，让沙袋到达膝盖外侧。
- 穿过脚后跟，把沙袋推到你前面。
- 保持肩膀后仰，快速转向另一侧。
- 迅速向后折，“抓住”前面的沙袋。
6.跪在世界各地
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3.
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身体的一部分
腹肌，背部和肩膀
- 跪在地上，身体重心放在躯干前面。
- 慢慢地把沙袋绕在你的上半身，就像你穿上然后脱下一件夹克。
- 动作要慢，不要动躯干，不要向后坐。
7.横向沙袋拖动与俯卧撑
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3.
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5
身体的一部分
腹肌，手臂，胸部和肩膀
- 在你做俯卧撑的时候，先把一个轻沙袋放在你的一边。
- 保持双脚张开，用另一侧的手抓住沙袋。
- 尽可能慢(越慢越好)，拖着沙袋穿过你的身体，不要抬高或旋转你的臀部。
- 当重量越过你的身体时，开始降低自己做单臂俯卧撑。
- 一旦重心越过沙袋，保持在沙袋上的张力，通过双脚和站立手臂来抬高沙袋。
8.沙袋肱二头肌卷曲
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代表
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身体的一部分
腹肌和手臂
- 抓住沙袋中间和顶部之间的某个地方。
- 挺胸站直，紧紧抓住沙袋，将其卷向胸部。
- 不要绕着肩膀，通过支撑腹部肌肉来抵抗重量向前对躯干的拉力。
- 把袋子放回去。
提示
最好的方法之一加强你的手臂同时用沙袋肱二头肌弯曲练习握力。沙袋的长度可以让你的肱二头肌比哑铃的运动范围更大。
9.前载走
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集
3.
身体的一部分
腹肌，手臂，腿和背部
- 将沙袋从地面清洁至胸前前装位置，手臂置于沙袋下方。
- 去散步，把重量压在身体上，肘部靠近肋骨，下背部挺直。
- 在你的房间或健身房走3组。
提示
把沙袋放在前面的位置可以锻炼你的上背部、核心和腿部。只要确保保持你的核心力量防止你的下背部弯曲。