强壮的手臂不仅讨人喜欢，而且很实用。毕竟，谁会喜欢带着杂货跑两次呢?有了这些动作，你会塑造你的手臂然后变得更强壮。你只需要两套哑铃——一轻一重。
做这14件事上身练习为了达到给定的次数。你可以每周做2到3次这样的锻炼;只是要确保每隔一天让你的手臂休息一下。或者你可以从列表中挑选一些你最喜欢的练习，每组做3到5组。
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动作1:核心平板支撑
- 从高平板支撑(俯卧撑的顶部)开始，用你的脚和手保持平衡，让你的身体从脚跟到头部保持一条直线。
- 呼气时，你将身体降低一半，肘部弯曲靠近肋骨。在不影响姿势的前提下，尽量放低。
- 将右脚抬离地面4英寸，保持5秒钟。
- 把你的右脚放下一秒钟，然后以90度角向外抬起，仍然离地面4英寸。
- 把它放在你身边5秒钟。
- 将腿恢复到开始抬起的位置，将脚放下。
- 重复4次，然后在左侧做同样的级数4次。
提示
从高强度的静态平板支撑开始锻炼，这是一个全身热身的好方法，重点是手臂。几乎所有的手臂运动都需要来自核心的支撑，平板支撑也不例外。
动作2:稳定球肱二头肌弯曲
- 用你的背部把一个稳定球靠在墙上，不要太用力地靠在上面，双脚分开与臀部或肩膀距离。肩膀向后和向下滚动。
- 两手各握一个重物，双臂垂在身体两侧，掌心朝腿。
- 当你蹲下来的时候，把球放在背后，抬起你的手臂，肱二头肌弯曲，旋转双手，让手掌面对你的肩膀。
提示
明星教练阿斯特丽德天鹅喜欢稳定球肱二头肌卷发作为肱二头肌动作的起点。她说:“它迫使你充分伸展二头肌，(这种变化)可以同时锻炼核心肌、股四头肌和臀大肌。”
动作3:集中注意力肱二头肌弯曲
- 坐在平坦的长凳或椅子上，双腿分开。右手拿起一个较重的重物，右上肘靠在右大腿内侧，右臂垂向地面。
- 保持背部挺直，慢慢将重物卷向胸部，挤压肱二头肌。
- 慢慢地把重心放回起始位置。
- 每只手臂做10次。
第四步:三角(或菱形)俯卧撑
- 从平板支撑开始，将食指和拇指放在地板上，形成三角形(或菱形)。
- 从这个姿势开始(降低到膝盖处修改)，弯曲你的肘部降低你的胸部朝向地面，保持你的肘部向侧面宽。
- 当你降低和抬起时，挤压你的腹肌和臀部。
提示
三角俯卧撑是隔离和锻炼肱三头肌最有效的运动之一美国运动协会．
动作五:肱三头肌
- 坐在长凳的一端，用你的手抓住臀部的边缘。
- 慢慢地把你的屁股从边缘放下来。确保你的脚踝在膝盖的正下方或离臀部更远的地方，而不是在腿筋的下方。
- 慢慢放下，尽量保持背部垂直。
- 当你放下和抬起时，锻炼你的腹肌，在两个方向上慢慢地做这些下沉动作——向下数2次，向上数2次——持续大约一分钟。
提示
另一个挑战是，当你处于降低姿势时，在最后15秒做微小的脉冲(上下约一英寸)。
动作六:四肢三头肌伸展
- 四肢着地，右手抓住重物。将右二头肌与肋骨对齐，在整个练习过程中保持固定。
- 右前臂向后伸展，直到右臂完全伸直并与地面平行。
- 让你的前臂慢慢地回到肩膀，以肘关节为中心。
- D0每只手臂各做10次。
提示
你可以用多种姿势做肱三头肌后仰(或伸展)，但在这个版本中，你将从四肢开始，以便更好地连接到你的核心肌群，加强你的背部。在这个动作中使用较轻的重量。
第七招:开胸器
- 两手各拿重量，以直立跪姿开始。
- 身体微微后仰，双臂向下放在身体两侧，当你感觉到臀部屈肌有轻微拉伸时，挤压臀部和大腿内侧。
- 手掌朝后，伸直的手臂向后按压。
- 将肩胛骨捏在一起，使你的核心肌肉绷紧，并拉长你的头顶。
提示
开胸是一项上臂运动，需要核心稳定性，锻炼大腿内侧肌肉。赛的大他是受普拉提启发的Lagree方法的创始人，他教授开胸器，并说:“我们这样做是为了加强姿势的对齐，打开胸部和肩膀，并作为一个整体的手臂化妆水。”
第八步:反向飞行
- 开始跪着，两手各拿一个重物，肩膀后仰，臀部抬起远离脚跟。
- 当你把你的手臂在你的胸部前轻轻弯曲成一个圆圈时，挤压你的腹肌，低于肩高。你的手掌应该互相朝内。
- 慢慢张开双臂，动作只从肩关节开始。
- 当你的手肘稍微落在背后时停止。
- 当你把手臂和手重新放在一起时，要抵抗。
提示
反向飞行是一种很好的全臂运动，可以锻炼你的肱二头肌、肩膀和背阔肌。你可以站着、跪着或脸朝下跨在倾斜的长凳上。
第九步:双臂敬礼
- 两手各握一个重物，坐在椅子或平板凳上。
- 弯曲手肘，将上臂举至肩高，将手臂摆成足球门柱的形状。
- 胸部向前倾，双手向前额靠拢，保持肘部张开。
- 慢慢地抬起手掌和手臂，从额头处伸直，回到起始位置。
提示
双臂礼是一种很好的过渡运动，可以同时锻炼几块肌肉(肱三头肌、肱二头肌、前臂、背阔肌和肩膀)，同时主要肌肉(肩膀)得到热身，为更多的动作做好准备。
第10步:上菜
- 两手各拿一个重物，坐在椅子或平板凳上。
- 举起你的手臂，就像你拿着一个托盘，手掌朝上。
- 前臂与地面平行，肩膀向后和向下滚动。
- 慢慢地将手臂举到肩高，就像把托盘或盘子向上和向前端。
- 当你放下手臂时，用你的核心来抵抗快速放下手臂，让你的肘部开始。
提示
这种手臂运动可以锻炼核心肌群、背阔肌、肩膀、三头肌和二头肌。想要加大音量吗?当你的手臂端起盘子后，向外绕一圈，回到起点。每转一圈呼气。
动作11:肩压
- 两手各拿一个重物，坐在椅子或长凳上。
- 弯曲手肘，将上臂举至肩高，使手臂形成足球门柱的形状。
- 吸气，慢慢地将手臂向上压过头顶，直到手的重量轻微接触天花板。保持肘部的力量，但不要把它们锁定在顶部。
- 呼气时，手臂和肘部放下，肘关节与肩齐高。
提示
强壮的肩膀可以通过二头肌卷曲、三头肌练习和悬空练习来支撑你，比如平板支撑或俯卧撑。因为肩部按压强调的是肩部肌肉，这是对手臂其他部位锻炼的补充。
动作12:哑铃手臂圈
- 在椅子上坐直或站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。两手各拿一个重物，双臂伸直至胸部高度，略宽于肩宽。
- 双臂伸直，慢慢地向内绕小圈(直径约4英寸)。
- 这样做15秒，然后把你的圆圈倒过来。
提示
手臂上的圆圈是剧烈运动锻炼你的肩膀，塑造上臂轮廓。
动作13:肌腱套的进出
- 双膝并拢跪在地上，两侧各拿一个重物。
- 举起重物，前臂与地面平行，手掌朝内。肘部与上臂与肋骨成90度角。
- 手臂慢慢向内旋转，然后慢慢向外旋转至躯干两侧，前臂不要抬起。
提示
对于40岁以上的人来说，最常见的肩部损伤之一是肩袖撕裂。加强这个区域不仅有助于防止这种伤害，还能塑造和定义你的肩膀区域。
动作14:平躺胸飞
- 膝盖弯曲躺在地板上，双脚稳稳地放在与臀部有一定距离的位置上，两只手各拿一个重物。
- 双臂向两侧伸开，手掌朝上，手肘微微弯曲。
- 保持身体的弯曲，将你的手放在胸前，从肩关节开始旋转。想象你抱着一棵大树。
- 慢慢回到起始位置，保持肘部弯曲。
提示
仰卧胸飞是锻炼胸部肌肉的好方法。这项运动还能增强肌腱套、背阔肌和肱二头肌的力量。你可以在躺椅上或躺在地板上做这些。