你不需要一架哑铃来强健手臂——你只需要一个阻力带。
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这些练习最好是用有把手的长阻力带进行。下面将对小电阻带用户提出一些修改建议。
做的事:每组20次。在20分钟内重复4次或尽可能多的次数。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作一:阻力带肩推
集
4
代表
20.
- 站在乐队中间。双脚分开，与臀部同宽。
- 握住两个把手，从肩膀外侧拉出两端。你的手掌会背对着你。
- 支撑住你的核心。臀部稍微向前推。肘部保持45度角，远离身体。
- 把带子往上压，向天花板推。你的手臂应该以肘部抵住耳朵结束。
- 肘部沿着身体的一侧向下弯曲(不要接触身体)。当你感觉到下肩胛骨有阻力时停止。
提示
不要过度伸展你的下背部，把带子压过头顶。如果你开始拱起背部，就降低腰带的重量。
移动2:阻力带横向提升
集
4
代表
20.
- 双脚分开与臀部同宽，踩在带子中间。用另一只手抓住把手，让带子在你面前交叉，手掌朝内。将带子从身体一侧拉出45度角。
- 把你的肩膀往后卷，然后顺着脊柱向下。骨盆前抬，支撑身体核心。
- 挤压你的上背部，抬起你的手臂，直到你达到肩膀的高度。
- 慢慢放下手臂，保持紧绷。在你的身体侧45度处停下带子。
提示
如果你用的是迷你手环，可以双手拿在手上，双手放在身体前面。将迷你带子的一边拉到肩高。回到开始的位置，重复这个动作。确保每边做相同的次数。
动作3:电阻带坐式排
集
4
代表
20.
- 坐在地板上，双腿向前伸直。
- 把你的带子绑在脚上。拉住你的把手。向后伸展肩胛骨，沿着脊柱向下伸展。
- 肩胛骨并拢，肘部弯曲，一个动作将手环的把手向后拉。
- 当你的肩胛骨在脊椎中间相遇时停止。
- 通过伸展肩胛骨、背部和肘部，将身体拉回起始位置。
提示
如果用迷你腕带，把它绕在手腕上。开始时，双臂向前伸展。应用与上面提到的相同的拉力机制。
动作4:阻力带单臂飞行
集
4
代表
20.
- 双脚分开与臀部同宽站立。站到你带子的一边。用握把手的另一只手握在带子上的那只脚上。
- 臀部向后弯曲，下巴向胸部靠拢。把你的胸腔向上拉向脊椎。手掌朝上，手肘微微弯曲。
- 从你的脚或身体中间的起始位置拉动带子。拉过你的身体，一直拉到肩高。
- 将橡皮筋放回起始位置的一半(保持橡皮筋的张力)。
提示
对于迷你橡皮筋，双手握着，并将橡皮筋的起始位置改为身体中部。拉的动作是一样的。
动作5:阻力带肱三头肌伸展
集
4
代表
20.
- 双脚站立，与臀部同宽，一只脚踩在带子上。
- 把带子绕在背后，双手抓住把手，掌心朝上。
- 支撑你的核心，向下推你的肋骨。把带子拉到头上。
- 通过弯曲肘部，让带子沿着脊柱向下，直到你的手到达你的后脑勺。
- 按压(通过肘部伸展)，向后向头顶上方的天花板。
提示
用迷你橡皮筋，臀部向后弯曲，将橡皮筋拉到你站姿的中间。把带子拉到一边，弯曲你的肘部。把带子拉向你身后的墙壁，挤压你的手臂后部。
动作6:阻力带二头肌弯曲
集
4
代表
20.
- 踩在带子中间，双脚分开与臀部同宽。
- 抓住两个把手，手掌朝上。
- 当你向上拉向天花板时，弯曲肘部。
- 肘部完全弯曲时停止运动。
- 将手臂放回起始位置。
提示
这个练习有几种修改方法:手臂放宽(身体外)、收窄(身体前方)或横放;每次只使用一只手臂，或者戴着迷你手环坐着练习。