派克俯卧撑是一种具有挑战性的锻炼上半身的方式。
图片来源:LIVESTRONG.com创意
这个为期一个月的挑战是关于塑造和加强你的上半身。这个月你会锻炼二头肌、三头肌、胸部和肩膀。了解挑战的所有细节在这里．
肱二头肌弯曲，肱三头肌后仰和肩部按压只能让你做到这些上半身的锻炼．在某种程度上，你要么会感到无聊，要么你的收益开始停滞——或者两者都有。
为了让你的力量训练更有活力(也可以做一些有氧运动)，我们问了这个问题Keoni Hudoba他是核心密集虚拟训练项目COREntine的创始人，也是我们4周手臂挑战的主持人，提出了一些你可以在家做的最难的手臂训练。
试试这11个有挑战性的在家做手臂练习
拿一对中等重量的哑铃(或使用其中一个)创造性的替代方案)．你会希望你的重量足够大，以挑战你的肌肉，但仍然允许你以适当的形式完成你的练习。
1.宽肱二头肌卷曲
集
3.
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始站立，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌朝上。
- 向肩膀方向举起重物，双臂呈45度角。
- 有节制地降低重量，然后重复。
2.头顶肱三头肌按压
集
3.
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 这个练习可以站着也可以坐着。如果你是站着的，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲，肚脐向脊柱靠拢。
- 双手握住一个哑铃举过头顶，肘部伸直靠近耳朵。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃置于脑后。
- 肘部抬高到起始位置，重复这个动作。
3.侧面抬高到正面抬高
集
3.
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始站立，两手各拿一个哑铃放在身体两侧。
- 保持核心支撑，将重物向两侧举起，直到达到肩高。
- 慢慢地把重物放回起始位置。
- 支撑你的核心，在身体前面举起重物，直到达到肩高，手掌朝下。
- 有控制地将重物放回起始位置。
- 继续交替横向和正面抬高。
4.锤子卷曲到宽卷曲
集
3.
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始站立，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌相对。
- 支撑你的核心，将哑铃向上卷向肩膀，保持哑铃垂直。
- 保持你的肘部在身体两侧，慢慢地降低重量。
- 稍微移动重物，使它们呈45度角朝外。
- 把重物举向肩膀。
- 有节制地降低重量，然后重复。
5.Zottman旋度
集
3.
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚分开与臀部同宽站立，一手拿哑铃。手掌朝前。
- 肘部保持不动，将重物举到肩膀。
- 当你达到肩高时，翻转重物，手掌朝下。
- 控制好，慢慢把哑铃放回身体两侧，重复这个动作。
6.环游世界
集
3.
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
手臂和肩膀
- 开始站立，两只手各拿一个哑铃，手掌朝上。
- 保持肩胛骨向下和向后，将哑铃举到一侧，举过头顶。你要用手的路径围成一个圈。
- 反过来把哑铃放回大腿，重复。
7.派克俯卧撑
集
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
肩膀
- 从高平板支撑开始，肩膀叠在手腕上。
- 双脚向手的方向移动，臀部向上抬起，直到超过肩膀。
- 弯曲肘部，就像做常规俯卧撑一样，肩膀向前推，头朝向地面。
- 伸直肘部，向上按压，重复以上动作。
8.三头肌俯卧撑
集
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
武器
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下。
- 弯曲肘部，紧贴肋骨，胸部贴近地面。
- 重新做平板支撑，重复这个动作。
9.三头肌俯卧撑
集
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
地区
全身
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下。
- 双脚向两侧跳几英寸。
- 当你这样做的时候(或之后的一秒钟)，弯曲你的肘部，让它们靠近你的肋骨，并降低你的胸部贴近地面。
- 向后推到平板上，双脚一起跳回去。重复。
10.单臂之一Burpee
集
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立。
- 臀部向后和向下推，同时保持背部平坦。
- 将一只手放在胸部中间的两肩之间的地面上。
- 双脚向后跳或后退，单臂平板着地，身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
- 跳跃或将脚向后踩在臀部下方。
- 站起来，当你把你的脚压到空中时，直接跳到空中，手臂伸向头顶。
- 臀部向后，膝盖微微弯曲，与你的脚和臀部在一条线上，准备进入下一个练习。
- 每次练习时，换一下你用来支撑自己的手臂。
11.三头肌俯卧撑波比
集
3.
时间
40秒
活动
体重锻炼
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立。
- 臀部向后和向下推，同时保持背部平坦。
- 双手放在两脚之间或两脚稍前、肩膀下方的地上。
- 跳跃或双脚向后迈一步，在高平板上落地，身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
- 做一个肱三头肌俯卧撑，弯曲你的肘部，让它们靠近你的身体，同时降低到地板上，保持你的身体对齐。
- 向后推到一个高平板上。
- 跳跃或将脚向后踩在臀部下方。
- 站起来，当你把你的脚压到空中时，直接跳到空中，手臂伸向头顶。
- 臀部向后，膝盖微微弯曲，与你的脚和臀部在一条线上，准备进入下一个练习。