“哑铃胸部练习会更有益,因为使用哑铃时,我们能够招募更多的肌肉纤维,导致更大的激活肌肉群,”说马修Forzaglia私人教练的创始人兼Forzag健身的NEOU应用。
权重允许您将你的二头肌,三头肌和胸肌(称为你的胸肌)比你俯卧撑,从而更有针对性的收益大小和力量。因为你可以选择一个合适的重量基于你的健康水平,更容易进步,而无需添加无穷无尽的代表。
Forzaglia,我们30天的哑铃的挑战主机、演示两个练习对你的胸部和下面两个手臂。你会做这每次锻炼我们挑战的日历说“胸部和手臂。”(You can also do this workout anytime outside of the challenge!)
每六天,代表计划变化所以你做以下:
集和代表每锻炼
轮 |
集 |
代表 |
|---|---|---|
1 |
2 |
10 |
2 |
2 |
12 |
3 |
2 |
15 |
4 |
3 |
10 |
5 |
3 |
12 |
试试这个哑铃锻炼胸部和手臂
首先,启动快速热身:快走或慢跑5分钟3分钟让你的胸部和手臂的肌肉准备工作。你也可以尝试这些上身激活练习。
1。哑铃胸部按压
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 躺在地板上(或在长椅上如果你有一个)在你的背部,膝盖弯曲,脚在地板上。
- 举行一个哑铃在胸高每只手与肩同宽。你的手臂应该弯曲呈90度角,手肘在地上(或你的上臂与地面平行,如果你在长椅上)。
- 参与你的腹肌保持你的背部在地板上。这是起始位置。
- 手掌面临远离你的脸,哑铃,压在胸口,直到你的手臂伸直。你的哑铃的结束应该轻轻触摸。
- 弯曲肘部降低哑铃的起始位置的你的胸部。如果你在地板上,尽量不要让你的三头肌接触地面。
2。哑铃的胸口飞
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 躺在地板上(或一个练习长椅上),拿着哑铃在每个手在你的胸部和你的手掌直接面对面和哑铃轻轻触摸。
- 参与你的腹肌保持你的背部在地板上。这是起始位置。
- 手肘微微弯曲,降低你的体重下来到你的胸部。你的手臂将形成一个广泛的U形。
- 合同你的胸部肌肉将哑铃起始位置在你的胸部。
3所示。哑铃旋度按
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始跪着或站着或坐着,一手拿一个哑铃,掌心面对面和前面的大腿。
- 合同你的二头肌使权重到你的胸部,保持肘部锁定身体两侧。
- 翻转你的手腕手掌脸外,肩高的权重。
- 按重量在头部,避免耸耸双肩向上的耳朵。
- 降低哑铃回到你的肩膀与控制。
- 翻转你的手腕,然后低权重的方面你的大腿。1代表。
4所示。哑铃肱三头肌回扣
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚并拢站开始,每只手的哑铃。
- 铰链你的臀部,弯曲你的上半身在45度角向地板,保持背部挺直。拉你的肘部到身体两侧,重量向地板上垂下来。这是起始位置。
- 肘部锁定身体两侧,扩展你的手臂直接控制和挤压你的肱三头肌。
- 慢慢弯曲手肘,重回到你的胸部。
跟随这个挑战
图片来源:LIVESTRONG.com创意