在你的日常生活中加入哑铃肩部锻炼可以帮助改善姿势、机动性和整体力量。
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当你准备好对付上身锻炼，通常你可能会关注你的肱二头肌和肱三头肌。但是你可能会错过上身最好的部分:肩膀!
锻炼你的肩膀改善姿势灵活性和整个上半身的稳定性和力量。你的肩膀是你日常活动能力的重要组成部分——比如举起和搬运杂货、箱子，甚至是你的孩子和宠物——加强肩膀的力量会让这些任务变得容易得多。我们喜欢这样，对吧?
至于原因哑铃是一种很好的肌肉增强工具，它们对初学者和高级举重者都很好，它们通过为身体的每一侧提供阻力来建立平衡的肌肉和力量，它们允许更大的运动范围，而不是像锻炼机器那样。
所以，在你的下一个上半身日——在健身房或在家里——试试这个五步哑铃肩部锻炼吧!每项运动50秒，中间休息10秒。按照以下顺序完成所有练习后，休息30 - 60秒。重复两次以上的循环。整个运动大约需要20分钟，这取决于你休息的时间。
你需要的东西
一套中等重量的哑铃
一个运动垫是可选的，但建议
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.横向提高
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 双脚站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双手拿哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
- 站直时，慢慢将哑铃举到身体两侧，肘部微微弯曲，直到手臂与肩齐高。
- 暂停1秒钟，然后慢慢将手臂放回起始位置。
2.后三角飞
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽，一手拿一个哑铃。
- 臀部向后推，膝盖微微弯曲，躯干向前倾，背部平直。在整个练习过程中保持这种髋-铰链的姿势。
- 让重物垂向地面，肘部微微弯曲，手掌相对。
- 保持你的肩膀远离你的耳朵，肘部轻微弯曲，把重物举到身体两侧，直到它们与你的肩膀在一条直线上。
- 有控制地放下哑铃。
3.跪阿诺德出版社
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始跪着，两只手各拿一个哑铃放在胸前，就像刚刚做了二头肌卷曲运动一样:肘部弯曲，手掌面向身体。
- 保持躯干直立，背部不要过度弯曲，将哑铃挺直，同时将双手向外扭转，手掌向前。
- 在这个动作的顶部，你的肘部应该有轻微的弯曲，你的手掌应该像在标准哑铃肩推的顶部一样朝前。
- 反向移动，在控制重量时扭转双手，弯曲肘部回到起始位置。
4.跪式窄顶压机
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始跪着，两手各拿一个哑铃放在肩膀上。你的手臂应该呈90度，向前倾斜45度，手掌朝内。
- 支撑住你的核心。
- 呼气时，将两个哑铃向上和向内压。
- 有控制地将重物放回起始位置。
5.前提高
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始站立，双脚与肩同宽，膝盖轻柔弯曲。
- 两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌朝下。
- 支撑你的核心，在身体前面举起重物，直到与肩齐高，整个过程中肘部保持轻微弯曲。
- 有控制地将重物放回起始位置。