哑铃侧举是一个很好的肩部锻炼。
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你的肩膀对于一个更强壮、更有轮廓的上半身(和整体体格)是必不可少的。如果你想增加三角肌的力量或质量，你所需要的就是一对哑铃和一个结构良好的锻炼。
一个良好的肩部锻炼将包括锻炼所有三个部分的肌肉(前三角肌，中三角肌和后三角肌)。马修Forzaglia他是注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用，为你介绍了六种最好的肩部运动，它们可以增强你的整个肩部肌肉。
1.哑铃前举
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始时可以坐着或站着，手拿哑铃放在身体两侧。
- 支撑你的核心，在你的身体前面增加重量，直到它们达到肩膀的高度。
- 然后，通过控制将权重降低到起始位置。
提示
如果举起两个哑铃太难，可以交替左右举。
2.哑铃侧举
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始时，两只手各拿一个哑铃，把哑铃放在身体两侧。保持背部平坦，膝盖轻微弯曲。
- 保持你的身体稳定，核心支撑，提高重量在你的两侧，直到他们达到肩膀的高度。
- 慢慢放下重物到起始位置。
提示
为了增加这个动作的难度，可以坐着或跪着做。这种调整限制了你使用动量来提升和降低重量的能力，使横向提升更具挑战性。
3.哑铃前举和侧举
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始站直，双脚分开与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃。
- 支撑你的核心，把左边的哑铃举到你身体前面与肩高的地方。
- 同时，将右手哑铃举到身体一侧，与肩膀保持一条直线。
- 用控制杆将背部降低到起始位置。
- 下一个动作，交替进行，举右哑铃前举，举左哑铃侧举。
- 每次交替使用手臂。
4.哑铃肩推
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始站直或坐着，背部平，双脚着地。
- 拿一对哑铃，肘部弯曲90度，将哑铃举过肩膀。
- 呼气时，支撑身体核心，将两个哑铃举过头顶。
- 用控制杆将重物放回起始位置。
提示
所有的肩部运动(尤其是杠铃顶压机)，你要避免在用力时背部过度拱起。如果你觉得你的下背部拱起，降低你举起的重量。
5.哑铃Scaption
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始时，双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。手掌面向身体，以中性的姿势握住哑铃。
- 支撑腹部，将哑铃举到身体前方，与身体呈45度角。
- 增加重量，直到重量略高于肩高。
- 然后，通过控制将权重降低。
6.哑铃后三角肌抬高
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手拿着哑铃放在身体两侧。
- 臀部向后仰，膝盖轻轻弯曲，身体向前倾，保持背部平坦。在整个练习过程中保持这种髋部弯曲的姿势。
- 让重物垂向地面。
- 保持颈部长，将重物向身体两侧提起，直到与肩膀在一条线上。
- 然后，把哑铃放下来。
7.哑铃耸肩
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始站直，双手各拿一个哑铃。
- 呼气时，耸肩朝耳朵方向，保持脖子与身体在一条直线上。
- 慢慢地，控制肩膀和背部。