拿一些哑铃来锻炼你的背部。
图片来源:Eva-Katalin / E + /一些
如果你发现自己有一套哑铃，然而，有几种类型的哑铃训练可以增强你的背阔肌、腹深肌和后三角肌．试试下面四种哑铃练习来加强你的背部力量。目标是做3组，每组8到12次。
位行
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
手臂和背部
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前。臀部向后，并向前铰链至少45度(最多90度)，保持背部平坦。开始时，双臂向地面伸展，手掌相对。
- 将肘部向上拉向肋骨，将重物拉向小腹。
- 当重量到达你的身体时，把注意力集中在挤压肩胛骨上。
- 降低回到开始控制。
提示
“你也会在你的核心部位感受到这种感觉，”说阿莉莎·费特斯，CSCS他是50岁以上的健身技巧．“注意保持躯干静止。没有摇摆。”
如果你没有多个哑铃，可以通过在每组的顶部增加停顿或放慢播放速度来改变阻力偏心(降低)部分练习的。
单臂弯腰划船
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
背部，手臂和腹肌
- 双脚分开与臀部同宽站立，右手拿哑铃。左手轻轻放在左大腿上支撑。臀部向后弯曲，躯干向前倾，就像前面的练习一样，背部平坦。
- 右臂向上划行，肘部保持在身体两侧，将重心移至腹部。
- 然后，反向运动，并在控制下降低重量。
- 完成右臂动作后，换边。
交替哑铃排
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
背部，手臂和腹肌
- 以与前两次练习相同的弯腰姿势开始，臀部后仰，躯干前倾。两手各拿一个哑铃，双臂向地面伸展。
- 呼气时，支撑你的核心，将右哑铃向躯干向上划动，挤压右肩胛骨。
- 有节制地降低重量。
- 然后，举起左边的哑铃，将重心划向躯干。
- 挤压左肩胛骨，降低重量。
- 继续交替手臂，确保每只手臂的次数相同。
胸部支撑哑铃排
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
手臂和背部
- 首先把锻炼台调整到45度角。
- 靠在长凳上，面朝后，手里拿着一对哑铃。双腿伸直，脚跟踩入地面，身体重心放在躯干上，靠在长凳上。
- 沿着长凳的两侧向地面伸直手臂。
- 呼气时，将杠铃向上划向胸部。
- 暂停，把肩胛骨挤在一起。
- 然后，控制重心向地面下放。
提示
为了让这一排更具挑战性，你可以交替手臂或放慢运动的偏心部分。