做这些动作，你不需要硬举来让你的腿筋更强壮。
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这样做不乏好处推,．这个动作可以增强你的核心肌肉、腿部、臀部甚至背部。但即使是最狂热的举重运动员也会承认，你在一周内进行这种锻炼而不感到疼痛的次数是有限的，尤其是在下背部。
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1.躺着滑腿筋卷曲
图片来源:LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技术水平
所有级别
身体的一部分
腿
影响水平
低强度
- 开始面朝上躺在地上，双脚下面放一条毛巾。
- 身体尽量保持挺直，脚后跟压紧，臀部向上抬起，手臂放在身体两侧。
- 脚后跟搭在毛巾上，双脚滑出身体，保持臀部抬高。
- 然后，反过来，把脚跟拉向臀部。
提示
目标是在整个运动过程中保持臀部抬起，戴维斯说。你的臀部会在鞋跟进入的时候下降，所以不要让这种情况发生。
2.四足迷你乐队腿卷曲
图片来源:LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技术水平
所有级别
身体的一部分
腿
影响水平
低强度
- 在你的脚趾上绕一个轻的阻力带，四肢着地，双手与肩膀在一条线上，膝盖与臀部在一条线上。
- 右腿向后踢，直到腿伸直。这是起始位置。
- 弯曲右膝，抬起脚底朝向天花板。
- 在这里稍作停顿。
- 然后，伸直右腿。
- 当你完成右腿的所有动作后，换一边。
3.单腿臀桥
图片来源:LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技术水平
所有级别
身体的一部分
臀部和腿部
影响水平
低强度
- 开始时，面朝上躺在地板上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 手臂放在身体两侧，抬起右腿，伸直(你也可以把膝盖拉到胸前)。这是你的起始位置。
- 左脚跟下压，臀部向上，臀部离地。
- 尽可能伸展，并暂停片刻。
- 然后，反转运动，回到起始位置。
- 当你在一边完成所有动作后，在另一边重复动作。
提示
为了做出这个硬举更具挑战性戴维斯说，把静止的脚放在较高的地面上。这将使运动范围更大，迫使你招募更多的肌肉。
4.哑铃驴反扑
图片来源:LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技术水平
所有级别
身体的一部分
臀部和腿部
影响水平
低强度
- 开始跪在地上，双手与肩膀在一条线上，膝盖与臀部在一条线上。保持核心运动，背部平坦。
- 在右膝后面放一个轻哑铃，并将其挤压到位。
- 膝盖向上踢向天花板，保持膝盖弯曲成90度。
- 在不拱起你的下背部的情况下，尽可能地向上抬起脚后跟。
- 慢慢地反向运动，使膝盖着地。
- 完成右腿的所有动作后，再重复左腿的动作。
提示
没有哑铃?没问题!试试这些有创意的家用哑铃替代品．
5.反向板材
图片来源:LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技术水平
所有级别
身体的一部分
背部和腿部
影响水平
低强度
- 开始坐在地板上，双腿伸展，双脚分开与臀部同宽。
- 将双手放在臀部后面的地面上，保持背部挺直。
- 臀部离开地面，保持颈部中立，核心力量集中。
- 通过挤压臀大肌和保持臀部抬起来保持这个姿势。