是的，你可以用一条毛巾来锻炼臀部。
图片来源:冬青帕金斯/ LIVESTRONG.com
如果你在家锻炼在美国，你可能没有一大堆精致的设备供你使用。但你绝对不需要一大堆哑铃和器械来让你的臀大肌全速运动。
建造的霍莉·帕金斯，CSCS，作者举重锻炼身体这种循环训练可以让你的下半身更强壮，只用一条毛巾就能让你的臀大肌酸痛。你所需要做的就是设置一个20分钟的计时器，看看你能完成多少回合。
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查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.手臂伸展反向弓步
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技术水平
所有级别
代表
30.
身体的一部分
屁股，腿，肩膀和腹肌
- 双脚站立，与臀部同宽，一手拿毛巾的一端。
- 左脚向后迈几英尺，弯曲左膝，直到它在地面上方盘旋。同时将右膝弯曲成90度，保持膝盖在脚趾后面。
- 当你降低到地面，把毛巾压在头顶上。
- 伸直双膝，回到起始位置，手臂向下。
- 在另一边重复同样的动作，右脚向后踏。
- 每一步算作一次代表。
2.臀桥与下巴塔克
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技术水平
所有级别
代表
15
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始仰卧，双脚平放在地面上，膝盖朝天花板向上，距离臀部约一英尺。
- 把毛巾绕在后脑勺上，用两只手握住一端。轻轻抬起头，夹紧下巴。整个练习都保持这个姿势。
- 脚后跟压紧，臀部向上抬起，骨盆收起来。
- 在顶部暂停，挤压你的臀大肌，然后控制下降。
提示
帕金斯说:“这个动作可以让你的头部处于合适的骨盆后倾的理想位置，让你的骨盆处于最佳位置，最大限度地激活臀大肌。”
3.用膝盖轻拍静态桥
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技术水平
所有级别
代表
15
身体的一部分
腹肌和臀部
- 开始仰卧，双脚平放在距离臀部一英尺的地面上，膝盖向上。
- 踩紧脚跟，臀部向上提向天花板。在这个动作的顶部暂停。
- 手臂伸直，一手握住毛巾的一端。这是起始位置。
- 抬起一只脚离地几英寸，手臂向下按压，用毛巾轻拍膝盖。
- 在这个姿势上稍作停顿。
- 回到开始的位置，在另一边重复。
- 每条腿做15次。
4.跪式臀部伸展
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技术水平
所有级别
代表
15
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始跪着，脚趾收起来，将毛巾放在胸前，双臂伸展。
- 保持手臂到位，臀部向后压，向后坐，直到你的屁股刚好碰到脚跟。在这里稍作停顿。
- 挤压臀大肌，臀部前倾，回到起始位置。
- 在顶部收缩骨盆，挤压臀部。