有时,调动动力甚至开始锻炼就会耗尽你所有的精力，只剩下很少的时间来做像站立这样的事情(我们只是在开玩笑)。幸运的是，你仍然可以在躺着的时候有效地锻炼臀部和腹肌。
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海斯勒说:“强壮的臀大肌和核心肌肉是更有效和高效运动的基础，这是看到进步的关键，无论你的目标是什么。”
Heiser说，通过加强你的背部和腹部的锻炼，你将有助于改善姿势，减少背部疼痛，增强平衡，建立功能力量，提高运动表现。
此外，同时针对多个肌肉群进行组合动作可以节省时间，促进卡路里燃烧，增加锻炼强度。
试着躺着做20分钟臀部和腹肌锻炼
开始这项20分钟的臀部和腹肌锻炼所需要的只是一张瑜伽垫或运动垫，一个稳定球和一些地面空间。
在开始锻炼之前，确保你的肌肉是温暖的。你可以热身用抬膝几分钟，原地跳绳或慢跑。
动作一:臀桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。
- 抬高臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反转运动，回到起始位置。
提示
这个基础动作针对的是臀大肌、腘绳肌和核心肌肉。确保你的身体在动作的顶部保持从膝盖到肩膀的一条直线。臀部抬得太高会拉伤下背部。为了让臀桥更有挑战性，把你的脚跟移近你的身体，或者把哑铃举过你的臀部。
动作2:单腿臀桥(腿弯曲)
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 左脚离开地面，膝盖弯曲成90度。在整个动作中保持这条腿抬高。
- 向右脚跟施压，抬高臀部，收缩臀部。
- 倒过来，臀部回到地面。
- 所有的动作都是抬高左腿，然后换边。
提示
在单腿臀大肌桥时弯曲腿需要更多的腿筋。在整个动作中，你应该感觉到你的腿的后侧在工作。
避免臀部下垂或一侧下垂。想象一下，在你的骨盆上平衡一杯水，同时让你的臀部离开地板。这将有助于稳定你的臀部，保持它们呈方形。
动作3:单腿臀桥(腿伸直)
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 左脚离开地面，伸直，保持膝盖在一条线上。在整个动作中保持这条腿抬高。
- 向右脚跟施压，抬高臀部，收缩臀部。
- 倒过来，臀部回到地面。
- 所有的动作都是抬高左腿，然后换边。
提示
为了获得最大的效果，在整个运动过程中收缩你的腹部和下背部肌肉。这有助于在整个运动过程中保持臀部方形和脊柱稳定。同时，注意通过脚跟和臀部的运动，并在动作的顶部伸展臀部。
动作4:稳定球腿弯曲
- 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌压入地面。
- 把你的脚放在瑞士球上。
- 臀部离地时，双脚向身体靠拢，同时挤压臀部。
- 暂停，然后回到起始位置。
提示
稳定球腿卷曲针对腿筋和臀大肌。它还能调动核心肌肉来稳定你的骨盆和下背部。当你向上推臀部时，避免拱起你的背部。
为了让这个动作更具挑战性，把你的手放在胸前而不是放在地板上。这减少了与地板的接触点。你也可以把你的脚在球上靠得更近，以增加锻炼的强度。
没有稳定球?在硬木地板上用滑块或纸或袜子做臀肌桥腿筋弯曲。
第五步:自行车危机
- 开始面朝上躺着，膝盖在臀部上方弯曲成90度，双手合十放在脑后。
- 呼气，绕着你的脊柱，抬起你的头和肩膀离开地板。
- 扭动躯干，将左膝内收，使右肘接触左膝。
- 以相反的方式扭转，这样你的左肘部就会碰到你的右膝盖。
提示
自行车挤压是一项经典的运动，可以激活腹直肌、腹斜肌和腹横肌。
如果你有慢性颈部疼痛，或者这项运动让你的颈部不舒服，可以考虑站着骑自行车。缓慢地旋转，避免使用动量。让你的核心运动。
第六步:死虫
- 平躺(在地面或任何平坦、稳定的表面上)，双臂直伸向天花板。
- 双脚离开地面，双腿弯曲成90度角。
- 在控制的情况下，放下一只手臂和另一条腿，彼此远离，朝向地板。
- 尽量降低你的四肢，同时保持下背部在地面上。通过收紧腹肌来抑制弓背的冲动，按下肚脐，让下背部固定在地板上。
- 呼气时，你的手臂和腿以同样的控制动作恢复到起始位置。
- 另一只胳膊和一条腿重复这个动作，然后再回到中间。
提示
这个动作的重点是核心的稳定性和躯干的稳定性，同时教你同步移动对立的四肢。它要求身体和心理健康，因为你必须在整个运动过程中思考你在做什么。
保持下背部与垫子接触，以便脊柱始终保持中立位置。这可以防止你的下背部弯曲。
动作七:双腿直抬
- 躺在地上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。你可以把手放在尾骨下以获得更多的支撑。
- 支撑你的核心，让你的下背部紧贴地面。
- 把你的腿笔直地举向天花板。
- 双腿放回地面，保持下背部与地面接触。
- 在起身做下一个动作前，双脚悬停在离地面不远的位置。
提示
这是一个针对腹直肌和腹横肌的很好的锻炼。当你放下你的腿时，不要让你的下背部离开垫子——在保持与地板接触的同时尽可能地低。