当你在高平板旋转中向一侧打开时，保持手掌接地。
图片来源:LightFieldStudios / iStock /一些
很少有人有时间表(和意志力)花几个小时来打磨腹肌。但是每天一点点就会有很大的效果。因此，跳过这个令人筋疲力尽的训练，取而代之的是每天5分钟的体重核心训练——你所需要的只是几英尺的空间。
试试这个5分钟的核心训练
考虑到锻炼时间很短，充分利用这五分钟吧。他是这项锻炼的创始人，也是加州的理疗师杰里米·舒马赫，DPT他建议你每项运动都做45秒，然后休息15秒，然后再继续做下一个动作。
动作一:平板膝盖驱动
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。
- 将右膝朝右肘方向抬起，如果行动自如，可以轻轻拍打。
- 把右腿放回起始位置。
- 在另一边重复同样的动作。
- 左右交替。
动作2:颤振踢
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始躺在地板上，手臂放在身体两侧，双腿伸展。
- 将双腿抬离地面约6英寸。
- 保持右腿不动，左腿向上抬起一两英尺。
- 左腿向后与右腿相接。
- 然后抬起右腿，保持左腿不变。
- 备用的腿。
提示
舒马赫说，你可以把手放在屁股下面，这样做起来更容易，还可以给你的背部一点额外的支撑。
第三步:反向挤压
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始躺在地上，手臂放在身体两侧，双腿伸直。
- 把脚悬停在离地面6英寸的地方。这是你的起始位置。
- 膝盖收胸，双脚向上踢向天花板，臀部离地。
- 臀部向后下垂，双腿向后伸展，悬停在地面上方。
提示
只把臀部抬高到舒适的高度。手臂放在身体两侧，手掌放在地板上，需要时用手支撑身体。
第四步:蝴蝶仰卧起坐
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始躺在地上，手臂放在身体两侧。弯曲膝盖，双脚并拢，脚底接触。
- 双腿保持这个姿势，做一个正常的仰卧起坐，使躯干直立。
- 慢慢放回地面。
动作5:高平板旋转
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 从高平板支撑开始，肩膀叠在手掌上，身体从头到臀部到脚跟成一条直线。
- 右手掌着地，左手向天花板举起，身体向左打开，双脚旋转。
- 反向运动，将左手拉回起始位置。
- 在右边重复同样的动作，把你的手举到天花板上。
- 继续交替两边。
提示
舒马赫建议，如果你很难保持平衡，试着把双脚分开得更宽一些。
相关阅读