你会做10代表的练习在这个快速,家庭ab锻炼。
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这core-crushing锻炼的前提是完成10套的很少锻炼和休息之间移动。欧诺瑞选择练习目标不仅你的腹部肌肉,而且你的臀部和臀部(仍然肯定你的核心的一部分)。
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这些举措还需要平衡与稳定,所以你得到帮助的奖金增加协调,减少低背部疼痛和改善你的姿势。安全执行这些练习,考虑使用一个瑜伽垫,你也会想热身和几分钟的有氧运动,如慢跑或高的膝盖。
尝试10 x10 Ab锻炼
行动1:战斗机
图片来源:Josh欧诺瑞/ LIVESTRONG.com
代表
10
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始在四足动物的手和膝盖位置用手直接在肩膀和膝盖直属臀部。使用一个运动垫为额外的填充你的膝盖。
- 与你的核心肌肉,收紧你的臀大肌保持你的背部和骨盆稳定。
- 达到你的右臂和左腿向前回同时形成躯干的延伸。避免将重量在臀部和肩膀在稳定方面。
- 回到起始位置,把你的手和膝盖在地板上。
- 做10套一侧之前切换到扩展你的左臂和右腿10代表。
动作2:驴踢
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代表
10
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始匍匐在一个四足动物的位置用手直接在肩膀和膝盖直属臀部。
- 参与核心肌肉保持背部和骨盆稳定。
- 收紧臀部和右膝盖提起离开地面,直到它与臀部的水平。保持脚弯曲。
- 暂停与臀大肌挤压在顶部。
- 慢慢降低右膝,直到几英寸的地板和重复电梯。
- 执行前10电梯在右边左边的变化。
- 做10个驴踢在你的左边。
行动3:Lotus仰卧起坐
图片来源:Josh欧诺瑞/ LIVESTRONG.com
代表
10
活动
体重锻炼
地区
核心
- 平躺,双腿一只蝴蝶的位置——你们脚掌应该压在一起,膝盖宽。
- 把你的双手在你的头后,抬头看向天花板。
- 合同你的腹肌和执行一个完整的仰卧起坐。
- 慢慢降低到起始位置和重复。
移动4:空心
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时间
10秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始躺在你的背部和腿部和膝盖在一起扩展。扩展你的手臂开销。
- 按你的腰到地板上。之间不应该有房间地板上,你的后背。
- 参与你的核心,一起挤你的大腿内侧,抬起你的头离地面几英寸。武器将开销和你后面和肩膀将离地面。
- 保持膝盖一起,提高腿离地面几英寸。确保背部接触地板。
- 保持10秒。
移动5:体重早上好
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代表
10
活动
体重锻炼
地区
核心
- 巍然屹立,与胯同款。
- 达到你的手臂高开销用指尖指向天花板。
- 参与你的核心,保持背部中性并按你的臀部,臀部要。你的膝盖微微弯曲。
- 保持收紧你的核心和臀大肌当你回到站。
移动6:俄罗斯的转折
图片来源:Josh欧诺瑞/ LIVESTRONG.com
代表
10
活动
体重锻炼
地区
核心
- 在地板上坐下来,膝盖弯曲,保持你的手在一个拳头在胸部的中心。
- 略微向后倾斜,让你的脚离地面几英寸。使用你的腹部肌肉保存这个职位。
- 向右扭你的上半身,保持几秒钟。
- 回到起始位置,重复在左边。这是一个代表。
提示
确保你的核心保持接触和你不拱。如果你的腹部肌肉没有强大到足以执行正确的形式,让你的高跟鞋在地上。
移动7:死虫
图片来源:Josh欧诺瑞/ LIVESTRONG.com
代表
10
活动
体重锻炼
地区
核心
- 平躺。
- 扩展你的手臂向天花板上在你的胸部和90度弯曲你的膝盖。把你的脚从地板上。这是起始位置。
- 带回你的左臂被你的左耳扩展时右腿长在你面前。你的腿应该悬停在地板上,这样你的脚后跟不接触地面。
- 你的手臂和腿回到起始位置,重复的右臂和左腿。这是一个代表。
移动8:Glute 3月
图片来源:Josh欧诺瑞/ LIVESTRONG.com
代表
10
活动
体重锻炼
地区
核心
- 平躺,双腿扩展和手臂置于身体两侧。弯曲你的膝盖,两脚打开与肩同宽。
- 保持你的手臂在身体两侧,但移动它们几英寸远离你的身体的稳定性。
- 参与你的核心和收紧臀大肌压脚和提高你的臀部,直到你的身体形成一条直线从膝盖到肩膀。
- 保持你的腿筋和臀部紧,弯曲你的膝盖向胸部,直到你的臀部在90度。
- 返回的右腿在地板上。
- 右脚接触到地板,曲左膝进你的胸膛。保持你的臀部完全扩展。
- 重复10每条腿游行。
9:移动划船的人
图片来源:Josh欧诺瑞/ LIVESTRONG.com
代表
10
活动
体重锻炼
地区
核心
- 坐在地板上,两膝弯曲。
- 抬起你的脚离地面几英寸,达到你的手在你的面前。
- 与你的核心和扩展你的腿向身体两侧打开武器。你的腿应该悬浮在地面上。
- 保持这个姿势几秒钟,然后返回到起始位置。
移动10:斜板
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代表
10
时间
10秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 躺在你的右边。自己扛在你的腿伸出的右手肘和堆叠在彼此之上。
- 按到你的右手肘和脚抬起你的臀部抬离地面到侧板的位置。
- 保持10秒钟,然后回到起始位置。
- 重复10次这边之前改变左边。
- 两边各做10套。