寻找一种方法来提高你的臀部在每天只有10分钟吗?这10 x10 glute锻炼Josh欧诺瑞NASM-CPT,教练排房子将加强,抬起你的臀部和基调。
总的来说,这三个glute肌肉——臀大肌、臀中肌和臀小肌组成人体最大的肌肉组织。他们也发挥积极作用在许多日常功能比如走路,跑步和蹲。所以维持充足的力量在这个肌肉组织至关重要让你搬好,没有受伤。
一天的视频
下列glute锻炼,你会执行10代表每个很少锻炼和休息。减少停机时间允许你压缩一个锻炼时时间很紧。它还踢你的心率为高齿轮,把你的身体变成一个燃烧卡路里的机器。
欧诺瑞选择练习的目标不仅glute肌肉,而且你的四胞胎,小腿,臀部和核心肌肉的下半身的锻炼。这些举措还需要平衡与稳定,所以你可以改善你的姿势和协调,减少背部疼痛的风险。
试试这个10 x10 Glute锻炼
热身
做的事:几分钟的有氧运动,比如慢跑或高的膝盖。你也可以加入几个动态延伸如一边向前腿波动。
1:移动站臀部绑架
- 站在你的脚,你的重量转移到你的左脚。
- 抬起你的左腿边两到三秒钟,只会高达你可以没有倾斜或失去平衡。
- 降低腿回到一起把大腿。
- 每条腿做10。
提示
站高,让你的上半身为中心的整个运动。您应该只穿过你的臀部。
动作2:驴踢
- 与你的手腕开始四肢着地低于你的肩膀和膝盖低于你的臀部。
- 保持你的臀部广场地面,膝盖弯曲90度角,挤压你的臀部抬起右脚向天空,好像你冲压的底部的鞋在天花板上。
- 保持一个紧密的核心和不要拱你的回来。
- 吸气时降低腿回去。
- 每条腿做10套。
提示
保持与你的核心肌肉在整个运动和背部挺直。只有提高你的腿臀部的高度。
行动3:消防栓
- 开始与你的脚趾蜷曲着四肢着地,你的脚弯曲。
- 排队膝盖直接在你的臀部和肩膀直接在你的手腕。
- 保持90度弯曲的腿,慢慢地提升和开放,向外弯曲的腿。
- 让你的脖子长,下巴远离你的肩膀的两侧,避免耸起的肩膀。
- 每条腿做10套。
提示
保持与你的核心肌肉在整个运动。提高工作的腿时,不要让你的体重转移到支持。只有提高你的腿臀部的高度。
移动4:保加利亚分裂蹲
- 站约3英尺在锻炼前的长椅上或椅子上,面对远离它。
- 保持你的右脚扎根在地板上,抬起你的左脚到板凳上,脚趾塞下。
- 肩膀和臀部向前的平方,把身体的重量主要在你的脚后跟。
- 右膝弯曲到90度角。同时将左膝弯曲,降低向地面。
- 按到你的脚跟和伸直你的前腿回到站。
- 每条腿做10套。
提示
蹲时垂直落下。保持背部挺直,避免弯曲的腰,身体前倾。
5:移动Glute桥
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天空。
- 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 暂停一下。
- 反向运动并返回到起始位置。
提示
你的高跟鞋推到地上,帮助提升你的臀部抬离地面。避免增加你的臀部太高了。
6:移动Glute 3月
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天空。
- 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 举起一个膝盖向胸部。
- 设置脚回去,另一条腿重复。
- 低回到地面,重复。
提示
保持骨盆稳定当行进,保持身体在一条直线——不要让你的臀部松弛下来。
移动7:罗马尼亚硬举
- 站在一个中立的回来,手里拿着一个重量(杠铃或哑铃)对你的大腿。你的膝盖微微弯曲和肩胛骨应该下来回位置。
- 没有让你的腰和肩膀圆形或膝盖锁、铰链在你的臀部,你控制体重向地上。
- 当你感到紧张增加在你的大腿,你的腿筋暂停。
- 你的高跟鞋推到地板上,把你的臀部向前你站起来。
提示
硬举需要臀部铰链。如果你不熟悉臀部铰链,练习之前执行硬举。当进行完整的运动,保持体重接近你的腿铰链在臀部。哑铃或杠铃应该从你的大腿一英寸。
如果你没有重量,把这变成一个早上好运动通过将你的双手在你的头后,停止当你的胸部与地面平行。
移动8:刺
- 开始站起来高,然后用你的左脚向前一步几英尺。
- 两膝弯曲到90度,你的膝盖一直徘徊在地面上,膝盖要么在你的脚踝。
- 你可以让你的手在你的臀部或挂在身体两侧。
- 持有击退之前把你的前脚,回到站在另一条腿和重复。
提示
保持你的躯干和核心。避免弯曲的腰,上半身向前倾。如果你需要支持,抓住一个当你戳墙或椅子上。
9:移动相扑蹲
- 站在你的脚远高于髋宽距离(大约3到4英尺),把你的脚趾45度并持有你的手在身体两侧。
- 低自己弯曲你的膝盖和臀部,提高你的手来满足在你的下巴。保持你的腹肌紧张,背挺直,不要让你的膝盖脚趾时降低。
- 一旦你的大腿平行的地板上,通过你的高跟鞋和根回升。
提示
一定要指出你的脚趾到45度或以上。虽然这主要是glute移动,相扑蹲也激活合并,所以确保你感觉大腿内侧的工作,特别是当你蹲。
移动10:暂停蹲
- 站直了,双脚双脚与臀部同宽,双手置于身体两侧。
- 铰链在膝盖和臀部如果你坐回椅子上,双手举所以他们与地面平行,帮助你平衡。
- 蹲的底部,你的大腿应该平行于地板(如果髋关节灵活性允许或更低),并应该在你的脚趾,膝盖不扩口的一侧向身体的中线或屈服。
- 停顿3秒。
- 媒体通过你的高跟鞋,站直了。
提示
蹲到平行,然后保持3秒钟。如果平行是痛苦的或你有膝盖、脚踝或髋关节的问题,做一个1/4蹲。