加强你的腿是在以后的生活中保持不受伤的重要组成部分。
图片来源:VioletaStoimenova / E + /一些
这最终有助于防止未来的跌倒和受伤疾病控制和预防中心。这一点很重要，因为95%以上的老年人髋部骨折都是与跌倒有关的伤害，之后许多人就不能再独自生活了。
幸运的是,CPT记者Maillard Howell报道他是综合健身二级教练，也是加入迪安也是健康项目的创始人Beta方式他发明了一种锻炼腿部的方法，老年人可以遵循这种方法来提高力量和平衡能力，强调膝盖的力量来帮助稳定腿部。
的热身
1.带状横向行走
集
3.
代表
10
地区
下半身
- 首先在你的脚、脚踝或小腿(不是膝盖!)上绑一个阻力带。
- 双手放在胸前，膝盖轻微弯曲，向右大步移动。
- 当你继续这些侧步时，避免两步之间的脚碰在一起。
- 向右走10次，然后向左走10次。
提示
Howell建议这样做阻力带运动每周至少三次来刺激你的肌肉。
2.墙坐
时间
10秒
地区
下半身
- 身体向后靠在墙上，双臂伸直向前。
- 保持你的膝盖在脚趾后面，背部挺直，慢慢地把你的背部放低到墙上。
- 降低，直到你的腿成90度角。
- 保持这个姿势10秒钟，然后再反过来回到站立的姿势。休息30秒。
- 重复5到7分钟作为热身。
的锻炼
1.加强
集
4
代表
12
地区
下半身
- 站在一个相当低的长凳或大约6英寸高的台阶前。
- 站到长凳上，或者用右脚迈步。
- 按压你的右脚脚跟，向上推你的身体，直到你的右腿伸直。
- 把你的左脚放在长凳上，这样它就和你的右脚一样了。
- 当你将左脚放回地面并回到起始位置时，控制你的身体。
- 每边做4轮，每组12次。
提示
2.盒子蹲
集
4
代表
10
地区
下半身
- 站在长凳或椅子前，双脚与肩同宽，背对椅子。
- 臀部向后弯曲，身体慢慢向长凳倾斜，膝盖放在脚趾后面。
- 肩膀向后仰，挺胸。
- 在你重新站立之前，用臀大肌轻拍长凳。
- 做4轮，每组10次。
3.向前退步
集
4
代表
12
地区
下半身
- 站在一个相当低的长凳上，或者站在大约6英寸高的台阶上，双手放在臀部。
- 左脚踩到地板上。
- 通过你的右脚来反转动作，然后把你的左脚放回到长凳或台阶上。
- 每边做4轮，每组12次。
4.硬举
集
4
代表
10
地区
下半身
- 两只手各拿一个哑铃，掌心朝内，双脚分开站立，与臀部同宽。
- 保持背部平坦，臀部弯曲，身体重心向地面倾斜。
- 膝盖微微弯曲，将重物悬停在离地面几英寸的地方。你应该感觉到你的腿筋被拉伸了。
- 相反的动作，推动你的臀部和伸直你的身体。
- 回到站立状态。
- 做4轮，每组10次。