如果你没有地雷机，你可以把任何杠铃的末端放在两面墙的角落里。
图片来源:/ iStock /一些多样性的影响
锻炼计划的多样化不仅对持续获得锻炼效果很重要，而且也是一种战胜无聊的方法。而最被低估的工具之一就是地雷。它非常适合初学者学习基础动作，也适合那些更高级的人，为他们的养生方案增加多样性。
说到表演下肢练习在美国，地雷会让你将更多的体重向后转移，这意味着你的腿部和臀大肌会更加用力。跟随这20分钟的地雷腿，通过整个下半身来增强力量和耐力。
提示
如果你没有地雷，你可以用杠铃。把它放在一个角落里，一端在两面墙之间。你也可以把杠铃的一端放在重量板的孔里。只要确保杠铃能360度转动就行了。
动作一:地雷后蹲
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 把杠铃举起来，放在它下面，把杠铃放在你的右肩或左肩上。
- 你的脚将在你的前面稍微倾斜。你的体重会稍微向后移动。你应该感觉到你的核心在支持这个转变。
- 当你开始下潜时，向后推臀部，将重心转移到脚后跟。
- 一旦你的双腿达到90度角，穿过你的脚跟，挤压你的臀大肌，然后爆炸回到你的起始位置。
提示
这种深蹲可以教会你正确的运动技巧，比如挺胸、锻炼核心肌群、将重心推回到脚跟。
如果你无法承受肩膀上的重量，可以调整练习，转过身，把杠铃举在身前，做传统的深蹲。
动作2:地雷反向弓步到膝盖
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 从你右手里的地雷开始。保持肩胛骨和上背部的活动。不要让你的手臂放在身体上。
- 右脚后退一步，双膝弯曲成反向弓步。
- 穿过左脚。当你向上驾驶时，将右膝朝向胸部，同时按住上方的横杆。
- 练习结束时，左腿伸直，右膝朝胸，杠铃压过头顶。
提示
这种以膝盖为主导的弓步变化将挑战你的后链(背部)以及你的平衡。
如果你没有足够的力量或平衡感来流畅地把杠铃压在头顶上，那就把练习分解。做反向弓步，回到中心，复位，然后做膝盖驱动，同时按头顶的杠铃。
第三步:地雷单腿硬举
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 从你左边的地雷开始。
- 开始向左腿臀部弯曲，用左手抓住杠铃的末端。
- 当你向后弯曲时，将右腿向后伸展。用右脚后跟用力，就好像你要踢墙一样。
- 当你的躯干与地面平行时(或者在你的平衡和移动能力允许的范围内)，臀部向前压，恢复单腿站立的姿势。
提示
保持下巴朝向胸部，颈部与背部对齐，形成中性脊柱。你站立的腿膝盖处应该有轻微的弯曲。
如果你需要修改这个练习，双脚以交错的姿势站在地上(一只脚稍微在前面，另一只脚在旁边)。臀部向后推，直到你感觉到腿筋被拉扯。爆炸并向前伸展臀部。
第四步:地雷溜冰者
集
3.
时间
45秒
地区
下半身
- 开始时臀部向前方，杠铃放在胸部中间。
- 右脚向外侧伸出。把重心移到左边。
- 左脚蹬地，迅速将重心移向右脚。你的左脚现在要伸展。
- 当你移动你的脚时，酒吧也在移动手。它应该和你的腿在同一边。
- 在剩下的时间里，尽可能快地完成轮班。
提示
当你的重心从一边转移到另一边时，保持臀部向前方，杠铃在你胸部的中心。
第五步:地雷屈膝步
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 从你左边的地雷开始，双脚分开与臀部同宽。
- 把重心移到左肩。
- 当你压入重物时，将左腿向后倾斜。弯曲双膝，就像行屈膝礼一样。
- 右腿下压，左腿回到起始(站立)位置。
提示
如果你还不能横向做这个练习，把自己放在杠铃前面。将杠铃举在胸前，从那里做屈膝深蹲。