这个5分钟的腿部训练完全是体重训练，目标是你的股四头肌、臀大肌、髋关节屈肌、腿筋和核心肌群。
图片来源:LeoPatrizi / E + /一些
下半身的锻炼做这项工作不需要花费很长时间和精力。事实上，短期的、战略性的力量迸发也同样有益
当你考虑到坚持5分钟的锻炼比坚持30分钟、45分钟或60分钟的锻炼要容易得多时，这一点尤其正确。
这就是为什么我们有Bryce Morris, CPT她设计了适合任何时间表的5分钟腿部锻炼。这也是一个很好的方法来打破坐在你的办公桌前，做一些感觉良好的运动。
你所需要的只是一种积极的态度和五分钟的时间。(不，不需要任何设备。)
试试这5分钟腿部锻炼
为了在五分钟内练就力量，这个动作需要你完成四个体重腿部动作。
每项运动都能同时击中多个肌肉群，达到特别有效的效果下半身烧伤．每个动作坚持60秒，给自己几秒钟时间从一个动作过渡到下一个动作。
动作1:下蹲站立
时间
1分钟
活动
体重锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 站直，双脚与肩同宽。
- 向后和向下推你的臀部，使你的身体朝向地面。
- 臀部向上推，双腿伸直，感觉腿筋得到拉伸，身体前倾抓住脚趾。
- 重新站起来，回到开始的位置。
动作二:单腿臀桥
时间
1分钟
活动
体重锻炼
身体的一部分
腹肌和臀部
- 仰卧，双脚平放在地上，与臀部同宽。
- 支撑你的腹肌和臀肌，慢慢抬起并伸展一条腿。臀部离开地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 当你把肚脐拉向脊柱时，挤压你的臀部和核心。保持动作的顶部稍作停顿，然后将臀部降至地面。
- 每次只做一半，然后换一边。
“单腿桥练习是隔离和加强臀大肌和腘绳肌，并建立腿部稳定性的好方法，”莫里斯说。
莫里斯说，让你的膝盖始终保持在一条直线上，抑制弓起下背部的冲动。
第三步:单腿罗马尼亚硬举
时间
1分钟
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股，腿和腹肌
- 双脚并拢站立，身体重心转移到右腿，膝盖微微弯曲。
- 保持背部平直，躯干向前，直到与地面平行(如果你的腿筋很紧，你的运动范围可能会变小)。同时，将左腿直抬至身体后方。
- 通过脚后跟，臀部向前推回到站立状态，挤压臀部。
- 每次只做一半，然后换一边。
莫里斯说，这种以臀部为主导的运动可以增强你的臀大肌和腿筋。因为它是单方面的运动他补充说，在美国，它还能提高稳定性和对身体的整体控制。
动作4:靠墙坐
时间
1分钟
活动
体重锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 背靠墙，双脚与肩同宽。
- 挤压核心肌肉，背部沿着墙壁慢慢滑动，直到大腿与地面平行。
- 确保你的膝盖在脚踝的正上方(你的双腿应该形成90度角)，并将重心放在脚跟上。
- 保持背部靠墙，保持这个姿势1分钟。
墙坐莫里斯说，通过股四头肌来锻炼等长力量和耐力。
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