提高你的脚跟为一个具有挑战性的臀桥变化。
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臀桥是一个leg-day的最爱。这个动作会激发你的整个下半身，尤其是臀部和腿筋。但是随着时间的推移，当你的身体适应了这项运动，它就会开始觉得它不够有挑战性。
进入:桥的变化。如果你想从这个经典的动作中获得更多的燃烧，可以调整练习，用这七个激烈的版本重新点燃火焰。
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在你跳更难的桥型之前，仔细检查你是否已经掌握了标准臀桥式．
标准臀桥
图片来源:LIVESTRONG.com/Sam Becourtney
类型
强度
地区
下半身
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。
- 抬高臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反转运动，回到起始位置。
臀桥变奏
当你用新的桥型挑战自己时，注意你的大脑和肌肉的连接，山姆Becourtney纽约Bespoke治疗公司的理疗师，她告诉livestrong网站。在每一个桥上，收缩臀大肌和腘绳肌，以确保肌肉正常运动。
Becourtney说，在每个桥的顶部增加一个停顿(称为等距保持)是另一种让这些进步变得更加困难的方法。
他说:“与其快速上下，你可以每次重复保持臀部尽可能高的顶部位置3到5秒。”“这将迫使你真正调动正确的肌肉来保持臀部向上的姿势。”
动作一:单腿臀桥
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类型
强度
地区
下半身
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 左脚离开地面，伸直，保持膝盖在一条线上。在整个动作中保持这条腿抬高。
- 向右脚跟施压，抬高臀部，收缩臀部。
- 倒过来，臀部回到地面。
- 所有的动作都是抬高左腿，然后换边。
动作2:臀桥肌和腿筋跳脱
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类型
强度
地区
下半身
- 从臀桥位置开始，双脚平放，臀部抬高。
- 慢慢地把右脚移到离身体一到两英寸远的地方。
- 左脚踏向右脚。
- 继续交替地把你的脚踩得越来越远，始终保持你的臀部在臀桥的位置。
- 当你的膝盖几乎完全伸直时，反过来走你的脚回到开始的位置。
提示
Becourtney说，当你走出去的时候，保持你的臀部高。让你的步伐小一点，控制好，防止你的身体在你走路的时候旋转或移动。在保持良好姿势的情况下，尽量往外走。
动作三:抬高臀桥
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类型
强度
地区
下半身
- 开始仰卧在离脚几英寸的椅子、长凳或沙发上。
- 把脚后跟放在抬高的地面上。
- 呼气时，挤压臀大肌，呈桥式。
- 当你达到动作的顶部时暂停。
- 控制身体回到地面。
第四步:行进臀桥
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类型
强度
地区
下半身
- 从臀桥开始，双脚平放，膝盖弯曲，臀部抬起。在整个练习过程中保持桥式动作。
- 左脚抬起离地几英寸，膝盖伸向天花板。
- 左脚放回去。
- 抬起右腿几英寸，膝盖伸向高处。
- 把右腿放回去。
- 以臀桥姿势继续前进。
提示
“想象一碗水放在你的腿上，”Becourtney说。“你要避免在骨盆处旋转，这样你就不会把水洒在那个假想的碗里。”在你抬起一条腿之前，把另一条腿固定住，臀大肌和腘绳肌收紧以减少旋转。
动作5:负重臀桥
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类型
强度
地区
下半身
- 开始躺在地上，臀部放重物或重物。
- 双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
- 呼气时，当你挤压臀大肌和抬高臀部时，保持身体重量在适当位置。
- 在动作的顶部稍作停顿。
- 有控制地向后放。
第六步:脚跟抬高臀桥
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类型
强度
地区
下半身
- 开始仰卧，双脚平放，膝盖弯曲。
- 双脚靠近臀部几英寸，双脚脚跟离开地面，用脚趾保持平衡。
- 双脚保持这个姿势，臀部向上翘起。
- 有控制地向后放。
提示
你应该感觉到灼伤你的小腿对于这种变化。如果你没有，把你的脚稍微靠近你的臀大肌。
动作7:脚趾-臀桥抬高
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类型
强度
地区
下半身
- 开始仰卧，双脚平放，膝盖弯曲。
- 把你的脚移到离屁股几英寸的地方，抬起你的脚趾，让你的脚后跟踩在地板上。
- 双脚保持这个姿势，臀部向上翘起。
- 有控制地向后放。
提示
这种变化会让你的腿筋得到一点额外的锻炼。如果你感觉不到，把你的脚从臀部移远一点。