当然,牛犊大小在一定程度上是由遗传,但是有很多事情你可以做,如果你的目标是得到更大的小腿在家里。小腿是一项重要的肌肉组织,包括腓肠肌和比目鱼肌,,在一起,负责跖屈(指向你的脚趾向下)。
虽然许多人们想要更大的小腿虚荣的原因(谁不喜欢看一组轮廓分明的小牛?),事实证明,他们可能是心脏健康的一个指标。2008年11月的一项研究发表在杂志上中风发现,无论年龄、性别、身体质量指数和其他危险因素,更大的人的小腿,减少脂肪沉积(斑块)他们建立了动脉。
建造更大、更明确通过锻炼小腿,专家建议以下练习,你最好的赌注。你需要访问楼梯或一步,一把椅子和一组哑铃或两加仑水壶装满水。
试着小腿筹集变化更强大的小牛
但重要的是不要匆匆忙忙的运动的范围。“帮助我的客户记得控制偏心(向下)阶段,我让他们想象在他们跟我的手指,我说没关系触摸我的手指而不是把它压碎。小窍门让肌肉工作更长时间。”
试着将其中一个小腿提高变化纳入你的下一个下半身的锻炼。
站在小腿提高
- 把你的脚趾底部一步楼梯或坚固的踏凳。如果你没有步骤在你的房子,你可以做在地上,只要你别碰代表之间的地板上。
- 持有哑铃或水壶在你手中增加阻力。
- 位置你的两脚打开与肩同宽,高跟鞋挂在边缘。
- 抬起到你的脚趾,保持1秒。
- 降低你的高跟鞋慢慢下降,直到你的脚在一个向上的角度。保持一个完整的第二和重复。
- 一组重复20到30次(约10至15代表如果你添加权重)。休息10到20秒,然后重复3到4集。
提示
“我通常从脚趾向前指向一组开始,然后到角落一组和脚趾指向完成,”米勒说。“这个练习目标这三个头小牛真的好。”
你也可以坐下来孤立你的比目鱼肌,她说,大多数弯曲你的膝盖时被激活。
单腿哑铃小腿提高
- 你右脚的脚趾位置的底部一步楼梯,一个坚固的踏凳或在地上。
- 让你的脚跟挂在边缘。在你的右小腿包裹你的左脚。
- 抬起的提示你的脚趾和保持1秒。
- 降低你的高跟鞋慢慢下降,直到你的脚在一个向上的角度。保持一个完整的第二和重复。
- 持有哑铃或水壶在你手中增加阻力。
- 重复10到15套,然后开关。两边各做3到4套。
提示
单腿真的提出了增加的挑战双腿版本。“单腿的提高,我有我的客户抓住墙而非工作的脚腿缠绕的小腿腿工作,”米勒说。
“除了升降脚,中度到重度哑铃,一手拿小牛将不得不更加努力的工作。”
把它外
虽然上面的锻炼动作会有所帮助隔离小腿肌肉,不要低估走出艰难的步行或运行。跑步是一种剧烈的有氧运动,激活你的臀大肌、股四头肌,腿筋——是的,小腿,推动你向前。快节奏的行走,尤其是麦垛,可以有类似的效果。
试一试,发现附近的山大约100码长。慢跑或在平地行走5分钟热身,然后来到山脚下。跑到顶部,慢跑,然后跑回顶部。重复8到12次。运行速度较慢的山上真的让你的小腿肌肉。或者,您可以步行下山。
别忘了
适当的伸展小腿的帮助你避免受伤和帮助你的肌肉恢复。每个小腿训练或艰苦的跑步/步行后,执行小腿伸展双腿拉长肌肉,帮助修复肌肉纤维的小眼泪。
小腿伸展
- 站附近的墙上,一只脚在另两个的前面,膝盖微微弯曲。
- 一步,另一只脚,保持膝盖伸直,脚跟压在地上。
- 倾向于墙上。感受到你的背部的拉伸小腿的腿,抱着绵延20到30秒。
- 换腿重复。