在做相扑深蹲时，保持背部平坦，挺胸挺胸。
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就像你的小腿在美国，你的腿筋是一块很难控制的肌肉，尤其是在没有健身房器械的情况下。但如果你想要加强你的腿部后部，复杂的设备绝对不是必要的。
虽然器械很方便，但你真正需要的只是一个哑铃，在家里加强你的腿筋。纽约注册私人教练Carolina Araujo, CPT他建议选择中等重量的体重，尝试以下六种艰苦的运动。
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1.b姿势罗马尼亚硬举
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始站立，右手拿哑铃，双脚分开与臀部同宽。
- 左脚站稳，右脚跟向右移几英寸，向后移大约一英尺。
- 保持背部平坦，臀部向后弯曲，向前弯曲，左腿保持轻微弯曲。
- 右膝比左膝弯曲多一点，直到哑铃离地一英尺。
- 臀部向前倾，然后倒过来恢复站立。
- 当你完成这边的所有动作时，换一只脚在前面。
2.哑铃相扑蹲
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技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股，腿和腹肌
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度，双脚向外呈45度角。
- 将哑铃的一端举至胸部高度，肘部缩入肋骨。
- 弯曲膝盖，让自己下蹲。挺胸，平躺，膝盖与脚趾在一条线上。重量几乎要接触到地板。
- 踩着你的脚跟回到站立的状态。
提示
为了让这个动作更难一点，你可以在下蹲的底部阿劳霍说。
3.单腿罗马尼亚硬举
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技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿，屁股和腹肌
- 开始站立，右手拿哑铃，双脚分开，与臀部同宽。
- 当你开始将左腿伸直放在身后，臀部与右腿接合，右膝微微弯曲时，要锻炼你的核心肌肉。
- 与此同时，将哑铃向地面放低，保持重量相对靠近你的身体，背部平坦。
- 当你的躯干与地面平行时，向前推动你的臀部，然后反向运动回到站立的状态。
- 用一条腿做所有的动作，然后换另一条腿。
提示
阿劳霍说，在姿势良好的情况下，尽可能地降低姿势。“你只要把后腿抬离地面一两英尺就可以了。只需要把注意力集中在你站立腿的腿筋上。”
4.哑铃臀桥
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技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿，屁股和腹肌
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
- 将哑铃举过臀部。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。
- 抬高臀部，直到从膝盖到臀部到肩膀形成一条对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反向移动，回到起始位置。
5.哑铃腿筋卷曲
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技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 将哑铃放在地板上，一端站立。
- 俯卧在地板上，双腿伸直，双脚放在哑铃的两侧。
- 挤压重物，弯曲膝盖将其举离地面。
- 膝盖慢慢向臀部弯曲，脚底面向天空。
- 慢慢地放下重物。
提示
注意保持臀部和大腿紧贴地面。如果你感觉你的臀部在你卷重量的时候离地，最好是重量下降。
6.哑铃臀部推力
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技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始时，将肩胛骨底部放在锻炼椅或锻炼箱的边缘。
- 双腿向前伸展，将哑铃放在臀部。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地上。
- 保持你的脖子长，压紧你的脚跟，抬起你的臀部离开地面，把重量举起来。当你向上按压时，你的脖子和肩膀应该抬起。
- 在顶部稍作停顿，然后再向下。