加重你的俄罗斯扭曲来挑战你的核心甚至更多!
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俄罗斯的曲折是一个三重威胁:他们的目标你的核心深处,六块肌肉和斜。虽然他们艰难的——需要大量的反复运动强度和稳定性,有办法让他们更难一旦你掌握了基本的运动。
提示
“走慢总是扭曲越来越吸引更多的肌肉纤维,”戴维斯说。斜严重烧伤,试着每一个转折6到10秒,重复3 - 4次。
1。俄罗斯用手捻头后面
活动
体重锻炼
地区
核心
- 坐在地板上,两膝弯曲,让你的脚都抬离地面。
- 伸展你的脊柱,直到你的身体形成一个45度角,创建一个V形与你的躯干和大腿。
- 进一步积极参与你的核心,你的肚脐你的脊柱,把你的双手在你的头后,用肘宽。
- 保持V位置慢慢向左旋转达到你的右手肘膝盖,保持你的腿固定。
- 回到中心旋转你的左肘前你的右膝。
- 继续交流。
提示
这个“没有手”变化需要更多的控制和参与你的腹肌,戴维斯说。
2。俄罗斯捻自行车
活动
体重锻炼
地区
核心
- 坐在地板上,两膝弯曲,让你的脚都抬离地面。
- 伸展你的脊柱,直到你的身体形成一个45度角,创建一个V形与你的躯干和大腿。
- 进一步积极参与你的核心,你的肚脐你的脊柱,紧握你的双手放在你的胸前,两肘宽。
- 保持V位置而慢慢旋转,达到你的右手肘左边你扩展的左腿。
- 回到中心旋转你的左肘前你的右侧。
- 继续交流。
提示
这个变异的腿扩展挑战你的较低的abs和平衡,增加了更多的重量和阻力旋转,戴维斯说。
3所示。俄罗斯扭小乐队
活动
体重锻炼
地区
核心
- 坐在地板上,两膝弯曲,让你的脚都抬离地面。
- 伸展你的脊柱,直到你的身体形成一个45度角,创建一个V形与你的躯干和大腿。
- 进一步积极参与你的核心,你的肚脐脊柱和循环一个小型乐队在你的手腕。
- 扩展你的手臂,保持张力的乐队。
- 保持这个姿势,慢慢旋转的手从一边到另一边。
提示
“这种变化使上半身和需要意识的姿势和对齐,”戴维斯说。
4所示。加权俄罗斯扭
活动
体重锻炼
地区
核心
- 坐在地板上,两膝弯曲,让你的脚都抬离地面。
- 伸展你的脊柱,直到你的身体形成一个45度角,创建一个V形与你的躯干和大腿。
- 进一步积极参与你的核心,你的肚脐脊柱并持有一个哑铃或医学球在你的胸部,两肘宽。
- 保持V位置慢慢向左旋转达到你的右手肘膝盖。
- 回到中心旋转你的左肘前你的右膝。
- 继续交流。
提示
“这是富有挑战性的,因为体重变化需要加强和巩固你的平衡和核心肌肉(横向abdominus),”戴维斯说。
5。俄罗斯捻拳
活动
体重锻炼
地区
核心
- 坐在地板上,两膝弯曲,让你的脚都抬离地面。
- 伸展你的脊柱,直到你的身体形成一个45度角,创建一个V形与你的躯干和大腿。
- 进一步积极参与你的核心,你的肚脐你的脊柱,在你面前把你的拳头一个拳击的位置。
- 慢慢地旋转达到相反的手肘及膝盖,抛出一个穿孔控制。
- 继续交流。
提示
“爆炸性拳帮助参与你的腹肌快抽搐的肌肉纤维,”戴维斯说。