41个最难的腹肌练习挑战你的核心力量

通过 更新2020年7月9日
你有足够的力量来掌握瑞士球登山运动员吗?

想到了腹肌练习现场练习可能是一个挑战，让你陷入无休止的仰卧起坐循环。但是有了这些具有挑战性的核心动作库，你可以和仰卧起坐说再见了。

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这41个腹部破坏动作是目前最先进的。这些练习将从不同的角度以不同的方式锻炼你的躯干——保证锻炼出更强壮的核心。

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1.香蕉卷

1.香蕉卷
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 仰卧，双臂伸过头顶，双腿伸直。
  2. 举到一个“中空”的位置——手臂和腿抬起，下背部压入地面，头部与手臂在一条线上。
  3. 锻炼你的核心肌肉，用腹部肌肉向左翻滚，而不是用臀部。
  4. 翻滚，直到你趴在地上，摆出超人“飞翔”的姿势。
  5. 回到你来时的路。
  6. 现在，向右滚到你的肚子上，然后重新开始。

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2.杠铃臀部推力

2.杠铃臀部推力
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌，臀部和腿部
影响水平 高影响力
  1. 开始时坐在地上，在你身后放一个长凳，与你的肩胛骨对齐，在你的臀部上放一个负重的杠铃。
  2. 通过双脚运动，通过收缩臀大肌来伸展臀部，抬高杠铃，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
  3. 回到起始位置，重复此动作。

3.杠铃式擦地器

3.杠铃式擦地器
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌和胸部
影响水平 低强度
  1. 仰卧，双臂伸直，将杠铃举过胸前。
  2. 双脚并拢，双腿伸直，将双脚抬起至左板(或杆的左侧)，然后再放回地面。
  3. 接下来，把你的腿抬到右边的盘子上(或吧台的右端)，然后放回到地板上。

4.身体了

4.身体了
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技术水平 中间
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 先在硬木地板上做前臂平板支撑，脚趾下垫毛巾或滑块。
  2. 身体前后略微滑动，肘部和肩膀弯曲。
  3. 当你运动时，在整个运动过程中从头到脚保持一条刚性的身体线。

5.电缆推拉

5.电缆推拉
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌，胸部和手臂
影响水平 低强度
  1. 站在电缆交叉装置的中心，电缆放置在腰部以上。(或者，你可以用一个长电阻带绕着锚点。)
  2. 面对电缆的一侧，左腿在右腿前面。
  3. 用左手抓住你前面的电缆，用右手抓住你后面的电缆，站着，就好像你刚刚用左手打了一拳。你的右手应该放在你的右臀部，你的左臂伸展。
  4. 同时推和拉——当你向前击打右臂时，将左臂拉向左臀。
  5. 回到开始，重复，然后换边。

6.脚踩瑞士球的交叉攀岩者

6.脚踩瑞士球的交叉攀岩者
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 先做高平板支撑，小腿放在瑞士球上。你的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。
  2. 不要绕过你的下背部，抬起你的左腿离开球，并将膝盖转向你的右肘。
  3. 回到起点。
  4. 把你的右膝盖抬到左肘部。
  5. 继续交替使用膝盖和肘部。

7.龙的旗帜

7.龙的旗帜
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 脸朝上躺在长凳上，抓住耳朵旁边的长凳，这样你的肘部弯曲，上臂靠近头部。你的手只是用来支撑的，不要用力拉，否则你会扭到脖子的。
  2. 用你的身体核心向上卷到肩膀上，直到你的身体与地面垂直——基本上，你的身体是叠在肩膀上的。
  3. 慢慢放下你的身体，用你的核心，保持身体直线。
  4. 努力让你的身体向下，直到它在长凳上方盘旋。

8.消防栓

8.消防栓
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 所有级别
身体的一部分 腹肌和臀部
影响水平 低强度
  1. 四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
  2. 保持膝盖弯曲，左腿向外抬起，直到大腿与地面平行——你会看起来像一只狗在消防栓前。
  3. 把你的腿向后踢，然后回到开始。
  4. 在右腿重复之前，先用左腿做所有的动作。

9.前杆

9.前杆
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技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌和手臂
影响水平 低强度
  1. 用上手握，肩宽握杆抓住引体向上。
  2. 从悬挂的位置，用你的肩膀，上背部和核心把你的身体从垂直的位置拉到与地面平行的位置。
  3. 如果你能达到这个姿势，保持它尽可能长时间以良好的姿势。

提示

为了达到这个姿势，先把膝盖收起来。悬挂在吧台上，双臂伸直，身体缩成一个球，背部与地面平行。

10.臀桥进行曲

10.臀桥进行曲
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技术水平 所有级别
身体的一部分 腹肌和臀部
影响水平 低强度
  1. 仰卧，双臂放在身体两侧，掌心向下。
  2. 弯曲你的膝盖，让你的脚跟在地板上，双脚弯曲。
  3. 挤压臀部，让你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
  4. 保持这条直线，臀部保持方形，抬起右脚离开地面，膝盖靠近胸部。
  5. 回到地板上，抬起你的左膝到你的胸部。
  6. 以这种方式继续“行进”。

11.吊腿抬高

11.吊腿抬高
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌和手臂
影响水平 低强度
  1. 悬吊在引体向上杠上，双手与肩同宽。
  2. 保持躯干与地面垂直，当你弯曲臀部将膝盖拉向胸部时，不要向后靠。
  3. 保持这个姿势一会儿。
  4. 控制好你的双腿，回到开始的位置。

提示

更困难的是，当你抬起你的腿时，保持你的腿伸直，并努力将你的直腿一直抬高到杠上。

12.空石头

12.空石头
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技术水平 中间
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 仰卧，双臂伸过头顶，双腿伸直。
  2. 举到一个“中空”的位置，手臂和腿向上，下背部压入地面，头部与手臂在一条线上。
  3. 用你的核心力量开始运动，前后摇晃你的身体(从肩膀到尾骨)，这样你看起来就像摇椅的腿。

13.倾斜反向挤压

13.倾斜反向挤压
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 脸朝上躺在倾斜的长凳上，臀部低于头部，身体从头到脚形成一条直线。
  2. 抓住头后的扶手，或者抓住长凳的两侧。
  3. 抬起膝盖向胸部靠拢。
  4. 慢慢放低双脚，重复动作。

14.滚出携带

14.滚出携带
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技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌，手臂和背部
影响水平 低强度
  1. 在壶铃的把手上绕上两层厚厚的迷你电阻带。
  2. 将壶铃悬挂在下面，用手拿着带子进行负重练习。
  3. 在负重的同时，让你的整个躯干保持挺拔的姿势。
  4. 走20码左右，然后转身回来。

15.L-Sit

15.L-Sit
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌和手臂
影响水平 低强度
  1. 将两张长凳平行放置，间隔稍宽于肩宽。
  2. 站在长凳之间，手臂、腿抬起并伸直，使身体保持L型。
  3. 支撑住你的核心，尽可能长时间地保持这个姿势。

你也可以L-sit锻炼双手平放在地板上。

16.L-Sit引体向上

16.L-Sit引体向上
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌，背部和手臂
影响水平 低强度
  1. 悬吊在引体向上杠上，双手与肩同宽。
  2. 保持躯干垂直于地面，当你抬起双腿时不要向后靠，不要弯曲膝盖，直到它们与地面平行。你的身体会形成L型。
  3. 保持这个姿势的同时，做引体向上，把你的胸部向上拉到杠铃上，同时把你的肩膀向后和向下拉。
  4. 回到引体向上的底部，但保持你的腿在L型，然后进行下一个练习。

17.杠铃片盾

17.杠铃片盾
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技术水平 中间
身体的一部分 腹肌和手臂
影响水平 低强度
  1. 拿一个10或25磅的重量板，放在胸前，当你做一个改进的船式——坐着，向后靠，腿放在桌子上，重量放在胸前。
  2. 保持这个姿势，通过鼻子吸气和呼气，保持腹肌收缩，防止下背部弯曲。
  3. 休息30秒，喘口气。
  4. 重复。

18.健身实心球v

18.健身实心球v
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 仰卧，双腿伸直。
  2. 将手臂伸直举过头顶，握紧一个药球，这样你的肘部就在耳朵附近。
  3. 不要弯曲肘部或膝盖，收缩腹部肌肉，将手臂和腿从地板上抬起，将身体向上折叠，向脚趾方向伸展手臂。
  4. 保持背部挺直。
  5. 暂停，然后降低到开始的位置。

19.跪式反剪电缆

19.跪式反剪电缆
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌和手臂
影响水平 高影响力
  1. 站在一个有绳子连接的电缆站旁边，在你右边的堆栈。(或者，你可以在脚附近的锚点固定一个长电阻带。)
  2. 右膝跪地(最靠近电缆底部)，左膝弯曲90度。
  3. 双手抓住绳子，拉紧，保持在右臀以下。
  4. 保持手臂伸直，扭转并拉绳子向上穿过身体，直到越过左肩。
  5. 回到开始，重复，然后换边。

20.开销蹲

20.开销蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌，手臂，背部，臀部，腿和肩膀
影响水平 高影响力
  1. 站立时双脚分开略宽于肩宽，脚趾微微向外。
  2. 一手抓住杠铃，双手与肩同宽，举过头顶，使肩膀与脚跟大致在一条线上。
  3. 当你向后推臀部下蹲时，保持你的手臂伸直并正对头顶，直到你的大腿至少与地面平行。
  4. 按回站立状态。

提示

如果你是第一次尝试头顶深蹲，在练习杠铃之前，先用PVC管或扫帚练习。

21.Palloff新闻

21.Palloff新闻
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌和手臂
影响水平 低强度
  1. 站在你右边腰部水平的地方，用缆绳或锚定的阻力带固定。
  2. 把电缆拉出来，双手抱在胸前，膝盖微微弯曲。电缆应该拉紧。
  3. 紧紧抓住你的核心。
  4. 保持这个身体姿势，把电缆从你的胸部直接压出来。电缆会试图把你转到车站，但要顶住它。
  5. 将把手放回胸部，重复以上动作。

22.平板挤压机

22.平板挤压机
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌，手臂和胸部
影响水平 低强度
  1. 拿一对负重板，把它们放在胸前，平滑的一面朝外。
  2. 把你的手指在盘子上张开。
  3. 当你向前挤压盘子时，把它们挤在一起，直到你的手臂指向前方。
  4. 把盘子放回胸部，重复这一步骤。

23.推着车

23.推着车
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌，背部，胸部，腿部，肩膀和臀部
影响水平 高影响力
  1. 在一条长而平坦的人行道上，让一个朋友把车挡在空挡上。
  2. 站在车后面，双手放在后备箱上，与肩同宽。
  3. 支撑你的核心，背部平坦，坚定地向前推核心。

24.的行

24.的行
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌，背部和手臂
影响水平 高影响力
  1. 做一个高平板支撑，两手各拿一个哑铃，正处于肩膀下方。你的身体应该从头到脚形成一条直线。
  2. 保持这种身体线条，弯曲你的肘部，直到你的胸部在哑铃之间。
  3. 开始时向后按压，然后弯曲一只肘部将重物划入胸腔。
  4. 回到地板上，做另一个俯卧撑，在另一侧重复。

25.侧板和索排

25.侧板和索排
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌和手臂
影响水平 低强度
  1. 左侧躺在侧板上，面对着一个离地面几英寸的低缆滑轮或阻力带。
  2. 用左肘支撑身体，双脚叠放，身体从头到脚成一条直线。
  3. 用你的右臂划电缆机的手柄，直到你的手与你的躯干在一条线上。
  4. 返回电缆以启动并重复此操作。
  5. 在一边做所有的动作，然后换一边重复。

26.单臂哑铃弓步

26.单臂哑铃弓步
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌，腿和屁股
影响水平 高影响力
  1. 站在你的右边，拿一个哑铃。
  2. 左腿向前迈一大步，同时放低，直到双膝成90度角。
  3. 按回站立姿势并重复。
  4. 在换边重复之前，用一条腿做所有的动作。

提示

另一个挑战是，试着把重心移到肩膀上，然后直接放在头顶或另一只手臂上。

27.单腿降低

27.单腿降低
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 所有级别
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 仰卧，双臂放在身体两侧，掌心向下，双腿伸展。
  2. 抬起与地面垂直的双腿，使脚底面向天花板。
  3. 保持双腿伸直，放下右腿，直到它离地面只有几英寸。你的左腿应该是笔直的。不要尖着脚趾;在整个动作中保持你的脚弯曲。
  4. 将右腿放回上方，放下左腿，重复以上动作。

28.单腿深蹲和划船

28.单腿深蹲和划船
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌，臀部和腿部
  1. 面对与肩或腰齐高的电缆机堆(或固定在锚上的阻力带)站立。
  2. 用你的左手抓住把手。
  3. 右腿站立，膝盖微微弯曲，左腿向后拖。
  4. 臀部向后推，右腿下蹲。
  5. 当你站起来的时候，把你的左腿向前伸，这样你的膝盖就会呈行进的姿势，然后把缆绳划到你的一侧。
  6. 回到开始，重复并切换到相反的手臂和腿。

29.单腿直臂侧平板支撑

29.单腿直臂侧平板支撑
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌和手臂
影响水平 低强度
  1. 向右侧躺下，用右手撑起，手在肩膀下方，手臂伸直。
  2. 你的双脚应该叠在一起，你的身体从头到脚形成一条直线。
  3. 伸展左臂，使身体呈T形。
  4. 保持这种僵硬的身体线条，双腿分开，抬起左腿，直到你的身体形成一个五角星。
  5. 保持这个姿势，只要你能保持躯干僵硬。
  6. 另一边重复同样的动作。

30.大锤摇摆

30.大锤摇摆
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌，背部，手臂，腿和肩膀
影响水平 高影响力
  1. 把轮胎放在一些草地或表面上，如果你没有用锤子打破不会打破。
  2. 站立时要摇摇晃晃，左腿稍微在右腿前面。
  3. 用你的左手抓住锤子柄的底部，用你的右手靠近锤子头部。
  4. 当你举起锤子时，你的右手应该滑下来与你的左手相遇。
  5. 当你到达你的肩膀时，把锤子往下甩，猛砸轮胎。
  6. 在另一边重复同样的动作，手和腿互换。

31.搅局

31.搅局
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技术水平 中间
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 支撑自己在一个稳定球上，以平板支撑的姿势，肘部放在球上，脚放在地板上，身体从头到脚形成一条直线。
  2. 当你在你的肩膀下面移动你的肘部，使球在你的胸部下面旋转一个逆时针的小圈时，保持这种刚性的身体线。你的手看起来就像在搅拌锅(因此得名)。
  3. 尽你所能，休息一下，然后顺时针转同样多圈。

32.手提箱走

32.手提箱走
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌和背部
影响水平 低强度
  1. 抓起一个沉重的哑铃，用一只手把它放在你的身边，就像拿一个手提箱一样。
  2. 支撑身体核心，向前走，同时保持挺拔的姿势，保持肩膀水平。
  3. 向前走几码，然后转身换边。

33.站立杠铃式翻转

33.站立杠铃式翻转
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 站在你的脚边，拿一个负重的杠铃。
  2. 腰部向前弯曲，膝盖微微弯曲，用上手握杆。
  3. 把杠子滚出去，脚趾保持在地面上，直到你的身体处于完全伸展的位置。
  4. 现在用你的核心——而不是你的手臂——把杠铃拉回你的身体，然后回到弯腰的姿势。

34.瑞士球鸟狗

34.瑞士球鸟狗
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 所有级别
身体的一部分 腹肌和背部
影响水平 低强度
  1. 脸朝下躺在瑞士球上，把球放在肚脐下。你的脚掌和手掌应该放在地板上，几乎在球上方形成一个高平板。
  2. 同时抬起你的左臂和右腿，直到它们与你的躯干在一条线上。
  3. 稍等一下。
  4. 回到起点，抬起右臂和左腿。
  5. 来回交替。

35.带俯卧撑的瑞士球刀

35.带俯卧撑的瑞士球刀
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌，手臂和背部
影响水平 低强度
  1. 先做高平板支撑，小腿放在瑞士球上。你的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。
  2. 不要弯曲你的下背部，收缩你的腹肌，通过弯曲你的膝盖用你的脚把球拉向你的胸部。
  3. 在回滚到开始位置之前暂停。
  4. 弯曲肘部使胸部贴近地面，做俯卧撑。
  5. 回到高平板，重复这个动作。

36.瑞士球派克

36.瑞士球派克
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌和手臂
影响水平 低强度
  1. 先做高平板支撑，小腿放在瑞士球上。你的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。
  2. 在不弯曲膝盖的情况下，尽可能抬高臀部，将瑞士球滚向身体。
  3. 暂停，然后将球滚出，使球回到起始位置。

提示

为了达到最好的效果，集中精力用你的核心来控制球，而不是用你的胳膊或腿。

37.瑞士球俯卧撑(脚着地)

37.瑞士球俯卧撑(脚着地)
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌，手臂和胸部
影响水平 低强度
  1. 双手放在瑞士球上，做一个高平板支撑，双脚放在地板上，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。
  2. 弯曲你的手肘，让它们靠近你的身体两侧，直到你的胸部接触到球。
  3. 按回并重复。

38.瑞士球俄罗斯扭转

38.瑞士球俄罗斯扭转
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 脸朝上躺在瑞士球上，上背部放在球上，脚放在地板上，膝盖弯曲成90度。你的身体应该从头到膝盖形成一条直线。
  2. 手臂伸直，将一个重量轻的盘子或药球举过胸部。(这是可选的。)
  3. 支撑好你的腹部，把重心转移到左边，不要弯曲手臂，扭动身体核心，直到手臂与地面平行。
  4. 移动时保持臀部向上，但允许它们旋转。
  5. 向后扭，然后向右扭。

39.岩心旋转紧密

39.岩心旋转紧密
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 所有级别
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 双脚站立，与臀部同宽，双臂弯曲，前臂与地面平行。
  2. 不要完全依靠你的肩膀，在躯干上旋转来左右移动你的手。
  3. 快速移动，就像你在短跑一样。

40.土耳其的打扮

40.土耳其的打扮
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 先进的
身体的一部分 腹肌，手臂，背部，臀部，腿和肩膀
影响水平 低强度
  1. 仰卧，双腿伸直。
  2. 右手拿哑铃，手臂伸直在身体上方。
  3. 保持你的肘部锁定，重量一直在你的上方，移动你的腿和左臂在你下面，把你自己推上去。
  4. 从这里站起来。
  5. 保持你的右臂伸直，重量在你上方，反向运动回到地板上的起始位置。

41.两点桥

41.两点桥
图片来源:LIVESTRONG.com/Travis麦科伊
技术水平 中间
身体的一部分 腹肌
影响水平 低强度
  1. 做一个高平板支撑:双腿伸直，双手放在肩膀下面。
  2. 同时抬起右臂和左腿，直到右肘靠近耳朵。骨盆不应该扭曲;骨盆的前部应该仍然面对地面。
  3. 把你的胳膊和腿放在空中一秒钟，然后返回开始。
  4. 现在抬起你的左臂和右腿。
  5. 保持这个姿势一秒钟，然后回到开始，重复这个动作。

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