你可以在家里用哑铃或各种创造性的替代品来锻炼身体。
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在你的健身房，拉板下拉机似乎总是被占用是有原因的:它易于使用且有效。但你不需要复杂的设备挑战背部力量．事实上，你甚至不需要哑铃。
如果你不要带哑铃纽约的持证私人教练说，在家里，你可以用一对水瓶或易拉罐来做所有这些令人疲惫的背部锻炼Mathew Forzaglia, CPT．腾出几英尺的空间，自制一对哑铃，让你的背部在家里进行最艰难的锻炼。
今日视频
1.超人T Hold
图片来源:马修Forzaglia / LIVESTRONG.com
技术水平
中间
类型
强度
地区
全身
- 俯卧，伸展双腿和手臂。你的双脚应该与臀部同宽，你的手臂应该向身体两侧伸直。
- 挤压你的臀大肌，调动你的背部肌肉，让你的腿、躯干和手臂离开地面。
- 双腿伸直，下巴收起来，指尖向两侧伸直。
- 保持顶部5秒钟。
- 控制身体回到地面。
2.弯腰暂停飞行
图片来源:马修Forzaglia / LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
类型
强度
地区
核心和上半身
- 双腿分开站立，与臀部同宽，两侧各拿一个重物。
- 臀部向前弯曲躯干，膝盖微微弯曲，保持背部平坦。让你的手臂悬挂在你的前面。这是起始位置。
- 呼气，双臂向身体两侧伸展，手掌朝下，肩胛骨并拢。
- 在这里暂停3秒钟。
- 控制手臂放回起始位置。
第三步:弯曲等距排
图片来源:马修Forzaglia / LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
类型
强度
地区
核心和上半身
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个重物放在大腿前。
- 臀部向后，并向前铰链至少45度(最多90度)，保持背部平坦。
- 向地面伸展双臂，手掌相对。这是起始位置。
- 将肘部向上拉向肋骨，将重物拉向小腹。
- 停在这里。
- 保持左边的重量，将右边的重量降低到起始位置。
- 将正确的重量划回腹部。
- 将左侧重物降至起始位置。
- 左右交替，在运动的顶端保持一个重量不动。
提示
Forzaglia说，为了保持体重，要注意保持肩胛骨的挤压。
第四步:叛逆者排舱
图片来源:马修Forzaglia / LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
类型
强度
地区
全身
- 将两个重物放在地面上，距离略接近肩宽。
- 抓住每个重量，做高平板支撑，肩膀叠在手上，脚略宽于臀部宽度，身体从头到脚保持一条直线。
- 收缩你的核心肌肉，固定你的双腿。这是起始位置。
- 一只手从地板上抬起，将重物拉到胸腔顶部。
- 保持3秒。
- 将重物放回地面，将哑铃轻轻放下，然后换臂。
提示
如果需要，在练习的时候把双腿分开的行让你的臀部在举重时不会左右摇摆。
第五步:旋后排
图片来源:马修Forzaglia / LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
类型
强度
地区
核心和上半身
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个重物放在大腿前。
- 臀部向后，并向前铰链至少45度(最多90度)，保持背部平坦。
- 向地面伸展双臂，手掌向前。这是起始位置。
- 将肘部向上拉向肋骨，将重物拉向小腹。
- 在这里暂停3秒钟。
- 把重心放低，持续4秒。
- 把杠铃拉回来，数一秒。
- 继续这个节奏。
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