当你能获得大收益做哑铃行,随着时间的推移,你会发现你自己感觉不那么挑战或无聊。和阻止你的进步保持你的动机高注入你的锻炼计划,用新鲜的哑铃行变化。
但在你之前行变化,温习的合适的形式标准好的哑铃行第一。
首先,掌握标准哑铃行
- 每个手拿着哑铃,站在胯同款和膝盖稍微弯曲。
- 铰链在臀部与地面平行的,直到你的胸部和后背是平的。
- 支撑你的核心,你把你的肘部到身体两侧,直到他们触摸你的肋骨而肩胛骨挤压你的脊柱。
- 回到开始,扩展你的手臂的地板上。
现在试试这些8哑铃行变化
最好的方法来推进你的哑铃行吗?随访时间的变化。“(他们)经常被忽视和被低估的强度和性能,”本Lauder-Dykes,教练fhit基因的房间和kettlebell认证讲师,告诉LIVESTRONG.com。”,这是让很多潜在的进步在桌子上。”
那是因为你可以产生更大的力/肢体当每个正在单方面(称为双边赤字),Lauder-Dykes说。举个例子,如果你能举起100磅的双臂行,您将能够提升超过50磅当做单臂行。
而具体机制并不完全理解,Lauder-Dykes说很可能是因为移动一个而不是两个肢体肢体意味着更多的关注,意味着更多的肌肉纤维运动的招聘和更多的控制。
1。外部支持单臂行
- 站在一只手臂的距离一条长凳上,盒子或椅子上,在你的左手持有一个哑铃。
- 铰链你的臀部,将你的右手放在长凳上,盒子或椅子上,手臂完全伸展,你直接在你的右脚。保持柔软弯曲右膝。
- 左脚背,保持你的脚跟解除,按你的脚掌在地面。这是起始位置。
- 驱动你的左肘,把大拇指下面你胸部的肋骨。
- 挤压你的肩胛骨脊柱,然后返回到起始位置,充分伸展你的手臂在底部。
- 重复所需数量的代表,然后开关。
2。且随访时间行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 左脚,所以你在交错的立场,保持左脚跟升高。
- 铰链你的臀部,右前臂放在你的右腿。保持双膝微微弯曲,臀部和肩膀广场和背部平坦。
- 用你的左手抓住哑铃。驱动你的左肘,把大拇指下面你胸部的肋骨。
- 挤压你的肩胛骨脊柱,然后返回到起始位置,充分伸展你的手臂在底部。
- 重复所需数量的代表,然后切换武器。
3所示。不支持的单臂行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 左脚,所以你在交错的立场,保持左脚跟升高。
- 铰链你的臀部,达到你的右手臂伸直。
- 保持双膝微微弯曲,臀部和肩膀广场和背部平坦。
- 用你的左手抓住哑铃。驱动你的左肘,把大拇指下面你胸部的肋骨。
- 挤压你的肩胛骨脊柱,然后返回到起始位置,充分伸展你的手臂在底部。
- 重复所需数量的代表,然后切换武器。
提示
推进你的脚在地板上,抬着伸出手臂紧张局势将帮助你支撑核心,抵抗旋转在这行变化,Lauder-Dykes说。
“你不能去重,但这可能是一个你做过的最具挑战性的连续变化,”他说。
4所示。交流好的行(跷跷板一行)
- 抓住一双更轻的哑铃。
- 双脚堆在你的臀部,铰链你的臀部。保持柔软弯曲你的膝盖。
- 驱动你的右手肘,把大拇指下面你胸部的肋骨。
- 反向运动,把你的左肘而扩展你的右手臂。
- 继续这个交替运动,利用呼吸控制每个代表的速度和节奏。
行添加不同的另一个好方法是将你的体重转移到臀部的一侧(想:横向弓箭步姿势)。这行转换成一组全身锻炼,你的大腿内侧和臀部着火,Lauder-Dykes说。+,这hip-shift行变化可以有大好处的人运动,需要强大的臀大肌等快速运动轴心和方向的变化。
5。单组行髋关节移位
- 在你的左手拿着哑铃,走出你的右侧,保持你的脚指向前方,膝盖一直跟踪你的大脚趾。
- 坐回你的臀部,然后让你的左肘,把你的拇指就在你胸部的肋骨。
- 挤压你的肩胛骨脊柱,然后返回到起始位置,充分伸展你的手臂在底部。
- 重复所需数量的代表,然后开关。
执行在一个哑铃行板的位置是另一个坚实的战略提升的挑战因素。像叛徒行招募其他肌肉群移动,工作你的整个身体和构建核心力量特别有效,因为它们需要大量的稳定和控制,Lauder-Dykes说。
当叛徒行转移注意力从你上背部肌肉,它可用于卷添加到您的培训结合其他划船变化负载较重的情况下,让你工作。
6。高架木板行
- 站在一只手臂的距离一条长凳上,盒子或椅子。
- 俯身将右前臂放在板凳上,盒子或椅子和扩展你的身体成一条直线在一个活跃的木板,定位你的脚比你的臀部稍微更广泛的创造更多的稳定。
- 用左手抓住哑铃,向脊柱的abs和锁定你的腿稳定你的臀部。
- 保持你的脖子中性,目光略领先于你驾驶你的左肘,把你的拇指就在你胸部的肋骨。
- 挤压你的肩胛骨脊柱,然后返回到起始位置,充分伸展你的手臂在底部。
- 重复所需数量的代表,然后切换武器。
提示
“这运动是更好的执行降低代表范围(从6 10代表每侧),“Lauder-Dykes说。
7所示。的行
- 地方两个哑铃略小于打开与肩同宽,在地上。控制每个哑铃和进入高板,肩膀堆放在手、脚稍宽比双脚与臀部同宽,你的身体在一条直线从头到高跟鞋。
- 画的abs对脊椎和锁你的腿稳定臀部。
- 一只手提起离开地面,将哑铃胸腔的顶部。
- 回到开始,轻轻地将哑铃,然后转换立场。
提示
“缓慢和可以执行运动控制的越好,“Lauder-Dykes说,并补充说质量比数量时的行。
8。叛徒行用俯卧撑
- 地方两个哑铃略小于打开与肩同宽,在地上。控制每个哑铃和进入高板,肩膀的手,脚稍微超出双脚与臀部同宽,你的身体在一条直线从头到高跟鞋。
- 画向脊柱的abs,锁定你的腿,你的肘部当你降低你的身体变成一个俯卧撑,保持你的肩膀,臀部和高跟鞋在整个运动。
- 推高的木板
- 你的右手提起离开地面,将哑铃胸腔的顶部。
- 回到开始,将哑铃温柔。
- 再次开始序列,交替武器每次你行。