单腿深蹲是最具挑战性的臀大肌练习之一。
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没人想打booty-building高原但如果你认为你的进步停滞不前——特别是因为你可能已经有一段时间没有涉足健身房了——可能是时候在屁股上踢一脚了(双关语)。
这就是这五种练习的用武之地。如果你担心力量停滞，把这些动作融入到你的下半身锻炼中——你一定会在早上感觉到你的屁股，我保证卡罗来纳Araujo他是一名持证私人教练。
今日视频
1.脉冲相扑深蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技术水平
中间
时间
45秒
地区
下半身
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度，双脚向外呈45度角。
- 臀部向后弯曲，膝盖弯曲，下蹲。挺胸，平躺，膝盖与脚趾在一条线上。
- 倒转动作，举到一半就站起来。
- 下蹲到下蹲的底部。
- 穿过脚后跟，回到站立的状态。这是一个代表!
提示
Araujo说，为了使这个动作更加困难，你可以把重物(哑铃，壶铃，重量板)举到胸部水平。
2.外展臀部推力
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技术水平
中间
时间
45秒
地区
下半身
- 坐在地上，肩胛骨底部放在沙发、椅子或长凳的边缘。
- 弯曲膝盖，双脚平放于与臀部同宽的地面上。脚趾伸出来。
- 保持你的脖子长，压紧你的脚跟，让你的臀部离开地面。当你做桥式动作时，你的脖子和肩膀应该移到长凳上。
- 在这里停一会儿，然后慢慢放下来。
提示
给你的臀部推力在你的膝盖正上方放一个阻力带，在你练习的过程中注意保持它。
3.高叉深蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技术水平
先进的
时间
45秒
地区
下半身
- 站在台阶或厚书前三英尺的地方。
- 左脚踩在地上，右脚踩在书上或台阶上。
- 弯曲膝盖，左膝向地面放低，右膝弯曲成90度。
- 按压你的右脚后跟，回到分腿站立的姿势。
- 45秒结束后，换边。
4.硬腿硬举，脚趾抬高
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技术水平
先进的
时间
45秒
地区
下半身
- 双脚站立，与臀部同宽，脚掌高举在负重板或书上。
- 在你的手中拿一个重物(哑铃，壶铃，沉重的背包或一个加仑的水壶)。
- 保持背部平坦，臀部向后推，躯干向前倾，允许膝盖微微弯曲。
- 继续转动你的臀部，直到你的上半身与地面平行。
- 然后，向前推动你的臀部，并扭转这个动作回到站立的状态。
提示
保持膝盖的轻微弯曲可以帮助你真正锻炼臀部和腿筋，阿劳霍说。
5.椅子手枪深蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技术水平
先进的
时间
45秒
地区
下半身
- 站在椅子或沙发前。
- 把右腿伸直放在身体前面。
- 左脚脚跟着地，臀部向后倾，慢慢坐到椅子上，保持背部平坦。
- 用你的屁股轻轻拍打椅子，然后用你的左脚跟压住椅子，然后倒过来恢复站立的姿势。
- 一旦你完成这条腿的时间，换边。
提示
感觉特别强壮?丢掉椅子，尝试单腿下蹲。