体重深蹲不会让你拥有梦想中的臀部——这些动作和方法可以!

Instagram上的健身网红似乎在推广体重蹲作为的锻炼臀大肌。虽然它们是锻炼正确形态和基本力量的必要第一步，但它们可能不是实现梦想中丰满臀部的唯一魔法钥匙。

臀肌增长是一门科学，需要有策略的力量训练方案。但是如果你增加下半身训练的量和种类，再加上一些耐心，你就会开始看到你想要的结果。

即使你已经在锻炼中加入了更多的体重深蹲，你是否注意到你的臀部增加了一个平台(最糟糕的一种!)?这实际上是一个很常见的问题，如果你已经掌握了体重深蹲，可能是时候改变一下了。

没有教练会否认，深蹲是锻炼下半身功能力量的最佳运动之一(是的，它们确实能锻炼你的臀大肌)。但随着时间的推移，你的身体会适应你所做的运动，所以为了保持肌肉肥大(肌肉增长)，你需要一个新的刺激国家运动医学研究院(NASM)。

这就是原则进步的过载出现的原因。根据NASM的说法，为了保持臀部(和所有肌肉)的增长，你需要不断增加你的训练量。这意味着增加重量、组数和/或次数。

“训练量是增肌的关键变量，”他说亨利·哈尔斯，CSCS．“增加体重会帮助你增强肌肉和力量，而只增加组数/次数不会帮助你增强力量。”

如果你是初学者，体重深蹲是一个很好的开始，因为它们会帮助你学习正确的形式和运动模式，并发展基础力量。但是当你达到初级水平后，是时候增加一些强度，在深蹲的时候扔一个杠铃(或壶铃或哑铃)。

阅读更多:相扑深蹲和普通深蹲:有什么区别(重要吗)?

哈尔斯说，一旦你可以轻松地完成3组20个体重深蹲，就可以通过增加阻力来进入下一个阶段了。

增加深蹲的重量不仅可以帮助你的臀大肌发达，还可以消除重复的体重深蹲的无聊感。的杠铃后蹲是一种选择。

杠铃式后蹲

1. 将杠铃放在肩以下的架子上，走到杠铃下面，将杠铃放在脖子后面，穿过背部上方。
2. 双手与肩同宽握杆。挺胸挺胸，肩胛骨向后仰。
3. 从架子上取下杠铃，后退一步，双脚分开，宽度略大于肩宽。
4. 做一个深蹲，坐到臀部，保持背部挺直，挺胸。
5. 在深蹲的底部，压紧你的脚跟并向前推动你的臀部以恢复站立。

如果你是第一次做杠铃深蹲，从杠铃开始。或者，如果你觉得这很有挑战性，你不能保持良好的姿势，用一对哑铃放在你的两侧。

一旦用杠铃做后蹲感觉简单舒适，就在两侧增加负重板。第一次做深蹲的时候可能会感到害怕(尤其是杠铃感觉像一个异物)。不要犹豫，让健身房里的教练帮你找出你的姿势，或者和有经验的健身伙伴组队!

阅读更多:4种锻炼让你的屁股看起来更大——不需要蹲

你的臀大肌是你身体中最大的肌肉(特别是臀大肌)，所以你需要结合不同的练习来锻炼激活肌肉群的每一部分(臀中肌和臀小肌是构成臀大肌的另外两块肌肉)。Halse建议你用以下三个动作来补充深蹲:

1.臀部推力

1. 坐在长凳或包厢前，中后卫靠在边缘。双脚平放在地上。
2. 向后靠在长凳上，抬起臀部，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
3. 然后，将臀部放低至地面，重复以上动作。
4. 抬高臀部时，要用脚跟，而不是脚趾。

当你做这个练习的时候，在动作的顶部稍作停顿，并额外挤压臀部。一旦你对这个动作感到舒服，你可以在你的臀部上加一个杠铃来增加一些阻力，锻炼更多的肌肉。

如果你想从这项运动中得到更多的燃烧，慢慢地降低重量，数三下，压住你的脚跟，抬起你的臀部，数一下，在顶部暂停，保持等距运动，数一下。请看下面更多关于改变你的锻炼次数的内容。

阅读更多:想要从臀部推力中获得更多的燃烧?尝试这些变化

2.保加利亚劈腿深蹲

1. 站在长凳或箱子前面，高度或低于膝盖。脸离开长凳/包厢。
2. 抬起一条腿，将脚放在物体上，弯曲脚趾以帮助保持平衡。
3. 保持背部平坦，双肩后仰，降低抬高的膝盖直到触地。保持你的前腿固定，避免让你的前膝盖超过你的脚趾。
4. 当你的后腿接触到地面(或几乎接触到地面)时，通过你的前脚跟压迫并站立。

在整个练习过程中，把重心放在前腿上。当你逐渐适应这个练习时，你可以把哑铃放在身体两侧，也可以把杠铃放在背后。

3.单腿蹲

1. 拿一对轻哑铃，站在长凳或盒子前，背对物体。
2. 一只腿微微离开地面，向前举哑铃，将哑铃举在身体前面。
3. 与此同时，将身体朝向长凳或盒子，直到你坐下，保持一条腿离开地面。
4. 通过大腿根部用力，臀部向前推，恢复站立状态。

哈尔斯说，虽然杠铃后蹲通常是增加战利品的代名词，但改变你的练习范围或风格将有助于增加你的训练量，并且是一种混合训练的有趣方式。

AMRAP集(尽可能多做几次)是一种流行的增加数量和多样性的方法。这包括以适当的形式进行尽可能多的重复

烧坏套装或降低集是另一种选择，哈尔斯说。用一定的重量做一定次数的运动。然后，减少一定数量的重量(例如，减少50%)，重复这个运动，直到你感到疲劳或“消耗”肌肉。

滴剂是消耗肌肉糖原储存的极好方法，这会导致酸中毒，损害你的肌肉纤维美国运动协会(ACE)。这听起来可能很可怕，但酸中毒实际上对肌肉生长是一件好事，因为它会鼓励你的身体修复受损的纤维，在原来的地方长出更大更强壮的肌肉。

另一种练习的方法是增加紧张的时间王牌．就像在水滴游戏中一样，增加你的肌肉在紧张状态下的时间(TUT)会增加你肌肉纤维的损伤和生长。

提高臀部的TUT包括增加臀部抵抗阻力的收缩时间。因此，例如，如果你正在做深蹲，你可以以较慢的速度向地面下降(大约3到4秒)，以增加你的臀大肌处于紧张状态的时间。你也可以在深蹲的底部暂停一到两分钟。

有氧运动对心脏的整体健康是必要的，应该在你的健身计划中占有一席之地。但如果你想要增大你的臀大肌，发现自己每周大部分时间都在做有氧运动，你可能想要减少。

你的目标应该是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动疾病控制和预防中心．但根据ACE的说法，过度的有氧运动可能会消耗你储存的肌糖原，阻碍你的肌肉生长和发育。

关于应该在力量训练之前还是之后进行有氧运动有很多争论。但如果你的目标是增加肌肉，那么在举重之后再做有氧运动，因为耐力训练会降低力量训练的效果王牌．

简单地说:把你的大部分精力用于力量训练，剩下的精力用于中等强度的有氧运动。

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