4周提臀挑战

你的屁股是你能找到你身上最大的肌肉-你的臀大肌-所以这需要很多体重蹲雕刻全面的，嗯哼，资产。

另外两块主要肌肉有助于保持臀部“高而紧”:臀中肌和臀小肌，它们有助于稳定臀部，支持下半身运动。

为了激活和加强你的臀大肌，让你看起来，感觉和行动更好，LIVESTRONG.com团队与霍莉·帕金斯，CSCS，创始人女性力量国家和创造者臀部运动ACTIVATE为了这个为期四周的提臀挑战。

在为期四周的挑战中，每一天你都要做同样类型的工作。这是它的样子:

• 星期一:5分钟臀肌活动
• 星期二:4种最好的臀部运动
• 周三:积极的复苏
• 星期四:4种最好的臀部运动
• 星期五:美臀锻炼视频
• 周六:4种最好的臀部运动
• 周日:休息一天!

想知道所有这些会话都包含什么吗?请继续阅读，了解更多关于每天活动的深入信息。

帕金斯说:“如果你每天坐着的时间超过四个小时，你的臀大肌就很有可能虚弱。”“这可能会导致髋关节问题，髌骨综合征等膝盖问题，背痛，甚至脚和脚趾问题。”

这就是“臀肌激活”的由来。这听起来可能像科幻小说里的机器人术语，但它实际上是力量训练训练中不可缺少的一部分，更不用说它是无痛日常运动的关键。

帕金斯说:“为了增强你的臀大肌，你首先必须确保它们在‘开火’。”“这意味着你的大脑和臀大肌之间有一股强大的电流。要想让臀大肌强壮而有功能(并避免受伤)，第一步是进行两到四周的一系列激活练习。”(这就是为什么挑战从这里开始!)

帕金斯设计了这个5分钟的三步动作来热身你的臀大肌，让它们正常工作。你可以每周一做，或者其他任何时候你的背部需要一点额外的关注(比如在办公室坐了特别长一天之后)。

当你想到下半身运动时，你可能首先想到的是深蹲和弓步，但有四种动作更适合你的臀大肌:臀桥、臀大肌后仰、保加利亚劈腿深蹲和台阶向上。

帕金斯说:“通过专注于臀部伸展运动，你可以真正针对臀部。”“我喜欢包括一些孤立的臀部伸展运动，如后仰和桥，以及臀部伸展运动，也涉及到腿筋，如台阶向上和保加利亚劈腿深蹲．在所有的动作中，臀大肌被认为是负责发力的主要动作，不涉及太多其他肌肉群。”

每周有三天，你要做几组这四种建立战利品的动作。你可以从你的体重开始(或一些较轻的重量)，然后在第2周和第3周增加阻力。在第四周，你将保持阻力不变，但增加你的次数。

星期1

2组15枚:

• Glute桥
• Glute回扣
• 保加利亚劈腿深蹲
• 指令

星期2

2组12个:

• 臀桥与阻力带
• 臀肌回缩与阻力带
• 保加利亚哑铃深蹲
• 用哑铃做台阶练习

星期3

2组10个:

• 臀部用哑铃架桥
• 臀肌反冲与更紧的阻力带
• 保加利亚劈腿深蹲和较重的哑铃
• 用较重的哑铃做台阶练习

星期4

2组15枚:

• 臀部用哑铃架桥
• 从第三周开始，用橡皮筋练臀肌
• 保加利亚人用第三周的哑铃做深蹲
• 第三周的哑铃练习

如果你没有阻力带和哑铃，你可以只用你的体重做同样的练习。只要确保改变你使用这个计划的次数:

• 第一周:2组15个
• 2周:3组(共12组)
• 第三周:3组10个
• 4周:2组15个

只工作不恢复会让你的臀大肌非常疲劳。更不用说，你会阻碍你的战利品建设努力，让自己处于过度使用受伤的风险中。这就是为什么有一个积极的复苏按照这个计划，每周休息一天。

珀金斯说:“我总是说，‘努力工作，但更努力地恢复，’因为许多人认为他们在锻炼时变得健康，而事实上，在锻炼后的恢复阶段，你会变得更好、更快、更强壮。”

在你的积极恢复日，你可以去散步(也许是爬一个容易的山来锻炼你的臀部)，拉伸和泡沫滚(如果你没有滚轴的话，也可以给自己按摩)。

“短时间的低强度有氧运动(比如散步或静止的自行车)、拉伸和滚泡沫都是加速恢复的好方法。”“我通常会安排10到20分钟的温和有氧运动，然后是20到30分钟的温和泡沫滚动和/或拉伸。”

在每周五，你要做以下锻炼视频中的一段。

• 第一周:踢自己的屁股，抬起你的屁股
• 2周:10分钟阻力带健身操
• 第三周:无蹲锻炼
• 4周:强壮和提臀锻炼

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