他们说你不应该跳过腿,这四周的挑战,你永远不会想要。LIVESTRONG.com团队开发了一个挑战挤满了下肢练习加强四头肌,腿、臀大肌和小腿。
这很重要,因为你下半身的力量几乎每一个动作。“为了实现强大的日常活动,你需要强大的臀部和腿筋,”说D 'Annette Stephens, CPT、国际体育科学Association-certified私人教练和主机的四周腿挑战。
可以构建更强的腿吗?下面是所有你需要知道的加入我们的行列。
四周的腿的挑战是如何运作的吗
我们开始我们的下一个周一腿挑战的正式运行,10月3日,2022年,但你可以在任何时间开始这个挑战自己的!
每个星期,你会做同样的运动当天,增加代表整个月的数量(下图)。这是每周的日程是什么样子:
日历的挑战
挑战的打印版本的日历在这里。
如何加入腿的挑战吗
1。打印和/或保存您的日历
保持你的日历你可以看到它的地方,每天用它来帮助你保持正轨。每天列出的活动,然后检查你完成它。
2。加入我们的挑战Facebook群组
我们社区的成员超过55000在这里支持你、鼓励你通过。我们将分享讯息、照片、鼓励和更多!
3所示。得到热身
在每条腿锻炼前(或任何锻炼,真的),让你的身体是很重要的时间准备未来的体育活动。很好的热身只需要几分钟,但它将提高你的心率,醒来你的大脑和身体和行动'你的肌肉。
执行下面的每一个动作20代表:
学习如何做每一个动作在这个动态的热身在这里。
4所示。周一、周二和周六:最好做4条腿练习
你的四个主要的腿练习这一挑战是:
- 酒杯蹲
- 罗马尼亚硬举
- 分裂蹲
- 侧刺
1天,然后每一个周一,周三和周六,你会执行一个电路的四个动作。每一个星期,你增加代表你做的数量:
- 第一周:2组15
- 2周:3组12
- 第三周:4套10
- 4周:3套15
1。酒杯蹲
2。罗马尼亚硬举
- 站高,在每只手哑铃在大腿前面。
- 铰链的臀部和软化你的膝盖你汇你的臀部足够低的重量是正确的膝盖以下。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你脚推到地上,就好像你正试图推动地板远离你,和提升权重回到起始位置。
- 抬起你的胸部和你的背阔肌接触稳定大腿前面的权重。
3所示。分裂蹲
- 站开始,每个手拿着哑铃。权重可以挂在你的两侧或者你可以让他们在你的肩膀上。
- 左脚向前一步几英尺。
- 弯曲你的膝盖,直到双膝弯曲到90度。背部膝盖应该略高于地面,徘徊,你的膝盖前面应该是在你的脚踝。
- 推进你的脚之前保持一个节拍回站在分裂立场。在此锻炼你的脚不会移动。
- 做你所有的代表之前切换到另一侧。
4所示。侧刺
- 站在你的脚在一起,拿着哑铃在每只手在身体两侧。
- 根你的右脚在地上,左脚向外。
- 坐回你的屁股,你曲左膝,让它符合你的左脚。重量应该框架左胫骨的两侧和背部应该是平的。
- 媒体通过你的左脚回到站。
- 你所有的代表在左腿做同样数量的代表在右腿上。
5。在周二和周四:享受你的休息日
”最好的办法每周锻炼三到五次后的恢复是一个健康的饮食和睡眠,”斯蒂芬斯说。raybet投注“你会看到更多的结果努力工作一天后休息和恢复。"
6。周五:添加这些腿健身视频
混合起来,每周的周五,你会做一个10分钟的单车锻炼:
7所示。星期天:将一些积极的复苏
看看这些想法如何度过你的积极恢复天:
8。庆祝你的成功
你结束了四周的腿挑战!花一些时间去欣赏,成就,让我们知道它进去挑战Facebook群组。
当你准备好,保持你的动力和新的挑战,如:
你可以做我们的任何挑战自己无论何时你想要的,或者你也可以访问我们rayapp 看到我们的全年计划。