腿痛日?试试这8种拉伸

想想看你所有的腿都为你提供力量跑、走、站、跳、爬楼梯，这些都足以让你筋疲力尽。想象一下你的肌肉是什么感觉!这就是为什么给他们足够的TLC很重要——包括拉伸。

为了达到最好的效果，你需要伸展腿部前部、后部和两侧的肌肉。这五大肌肉群包括:

• 股四头肌:大腿前侧由四块肌肉组成，使膝盖处的腿变直
• 腿筋:大腿后侧由四块肌肉组成，使你的腿在膝盖处弯曲
• 合并:大腿内侧的肌肉，把你的腿拉向身体中间
• 绑架者:臀部外侧内收肌对面的肌肉和结缔组织将你的腿拉离身体
• 小牛:腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两块大肌肉，它们从膝盖后部延伸到与脚跟相连的跟腱，帮助你的脚向下

每个肌肉群需要不同类型的拉伸，所以你会假设一些不同的位置来击中它们。

没有一种拉伸方法可以锻炼腿部的所有肌肉。但是你可以做几个不同的动作来放松你的下半身．

1. 站直，两脚相距两英寸。
2. 保持膝盖伸直(但不要锁住)，双臂伸向脚趾。
3. 下潜的时候屁股稍微向后翘。
4. 尽可能地往下走，保持这个姿势15到30秒。

1. 找一堵墙或一些稳定的东西抓住。用右手撑住自己。
2. 用左手抓住你的左脚或脚踝。
3. 左脚向臀部拉，膝盖弯曲。试着用脚后跟碰屁股。
4. 每条腿保持15到30秒。

1. 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 将你的右腿伸出一侧，膝盖伸直，但不要锁定。脚掌内侧着地，脚趾向前。
3. 臀部向另一只脚向后摇摆，手臂向前伸。
4. 为了增加拉伸，把你的右手伸向你的右脚。
5. 每条腿拉伸15到30秒。

1. 仰卧在门边或墙角。你需要足够的空间来支撑一条腿在墙上，而另一条腿平放在地板上。
2. 向墙壁移动，使你的膝盖与门口或角落在一条直线上。
3. 把腿抬到最靠近墙的地方，脚跟放在墙上，膝盖伸直。另一条腿平放在地板上。
4. 为了增加拉伸，靠近墙壁。
5. 每边保持15到30秒。

1. 站的时候面朝远处，不要选择表面平整到膝盖那么高的长凳或椅子。
2. 一条腿向后伸，脚掌平放在长凳或椅子上。
3. 后膝着地，另一只脚放在身体前方。
4. 保持躯干挺直，向后倾向后腿，以增加伸展力。
5. 如果你仍然感觉不到伸展，把手臂举过头顶，向后靠。
6. 每边保持15到30秒。

1. 站直，双脚并拢，就像你要碰到脚趾一样。
2. 把你的右腿交叉在你的左腿前面，这样你的脚就会并排在一起(或者在你不感到疼痛或失去平衡的情况下尽可能靠近它们)。
3. 上半身向前折叠，向脚趾方向伸展，以左脚脚趾为目标。
4. 越低越好，然后再站起来。
5. 每边保持15到30秒。

1. 开始站立，然后用右腿向右走。
2. 保持双脚向前，身体向右倾斜，伸直左腿，弯曲右膝，臀部向后翘。你应该感到左腿内侧有拉伸的感觉。
3. 再上来，向左倾斜，伸直你的右腿。
4. 左脚移向右脚，再移向右脚，重复这个动作。
5. 右转5步，左转5步。

1. 单膝跪在垫子、垫子或卷起来的毛巾上。
2. 另一只脚放在你的前面，这样你的前膝盖弯曲成90度。你的后膝也应该弯曲成90度。
3. 把身体重心放在前脚上，身体前倾，试着让膝盖超过脚趾。保持你的前脚跟踩在地上。
4. 回到开始的姿势，然后身体再向前倾，试着再往前推一点。
5. 每条腿重复10次。