7它带延伸每个跑步者应该做的

作为任何运动员都知道,他们的运动可以残酷的乐队,除非你拉伸彻底,避免过度训练表演的时候,它会导致痛苦的伤病噩梦的治疗和处理。(不是在吓你,但是,是的,这是真的!)虽然它带的并发症可以发生在任何艰苦的活动,这是非常常见的跑步人群。

“脚罢工的许多重复运行过程中放大失衡出现在臀部和使它带加班,”说克里斯蒂安·弗洛雷斯基于二者,体能教练在纽约市。它带疼痛也是一个不平衡的迹象在臀部的肌肉腿的长度和紧张,他说,如果不及时治疗,会导致背部问题和膝盖的疼痛。

“这乐队,或髂胫带,是一大片筋膜沿着膝盖的外侧,臀部外侧,“Leanne Pedante说跑步教练和培训项目的负责人步。

想穿一条牛仔裤。这乐队的缝裤子,从臀部到膝盖,她说。它起着很大的作用在扩展和旋转你的臀部,绑架你的腿(移动你的腿向侧)和稳定你的膝盖。

阅读更多:小肌肉,可以你的屁股痛,背部和膝盖

它带损伤的最常见的原因是功能障碍在臀部。“一般来说,这种特点是可怜的平衡之间的内部和外部臀部的肌肉,“弗洛勒斯说。“紧或弱臀部(臀部)是一个主要因素,从坐是一个紧臀部屈肌过度。”The inner thigh muscles are the other half of the equation, and thus keeping these muscles strong helps create balance in the hip and to ward off injury.

常见的外部因素,有助于它带疼痛包括持续双腿交叉坐着,在lotus位置,sideways-tilted表面上运行一条腿一直下坡或穿鞋,导致你的脚或膝旋转和崩溃,Pedante说。

自从它带穿过髋关节和膝关节,你可能会感到一些疼痛的臀部受伤。但一个乐队损伤最常见表现为膝盖疼痛,弗洛雷斯说。

这里有一个小贴士:如果你运行你的膝盖是摇摆不定,它将把膝盖的韧带紧张,会导致严重的肌腱受伤的膝盖。“保持膝盖正确跟踪很重要,任何小偏离正确对齐会出现加起来一样痛苦英里,”他说。所以,超级小心!

如果你跳动的路面跑或六英里每一天,你可以体验一个过度损伤,特别是如果你没有休息日休息或切换你的锻炼。

如果发炎了,你会发现肿胀和微创伤,这将引起疼痛和紧张。当忽略或不及时治疗,你可能遭受长期损害乐队组织。

“长时间的运行没有足够的复苏会导致国际旅游展的综合症,痛苦的肿胀这乐队组织,”他说。胫上通常感觉一阵剧痛和外部的膝关节,可以让每一步都很痛苦,Pedante说。

更重要的是,“女性跑步者也更容易膝盖受伤,因为他们有宽大的臀部(所谓的Q角的增加,导致股四头肌肌肉把膝盖骨远离其槽,导致不适),”弗洛勒斯说。

阅读更多:5常见运动损伤和如何避免它们

“很容易感到兴奋你的新旅程,从不会运行突然运行五次一个星期。这突然增加训练卷是一个非常常见的伤害来源,不过,“Pedante说。

一般来说,新手应该增加他们每周缓慢。如果你开始跑两英里,一周两次,做几个星期,这样你的身体有时间调整,然后逐渐增加到你的频率或时间,但每周不超过10%。

考虑几双跑步鞋,你循环。这种方式,你的步态不风险陷入一个位置成千上万的步骤,Pedante说。

帮助保持它在tip-top-shape乐队,常规拉伸合并到你的健身计划,。“这乐队本身不是什么最值得关注。相反,主要的肌肉附着在它是需要集中注意力,”弗洛勒斯说。这些包括臀大肌、股四头肌,臀屈肌和伦敦交通局(教廷的阔筋膜张肌)。这里有一些你最好的选择。

阅读更多:避免与这5个练习跑步者的膝盖

这段是多么的伟大目标的四胞胎,臀屈肌,斜和颈部,弗洛雷斯说,所有这些可以得到非常紧密的跑步者。在缓慢而不混蛋,所以你可以让你的关节安全真的深拉伸的感觉。

1. 躺在你的身边和你的头部和颈部的支持。
2. 把你的膝盖向胸部。
3. 用你的下臂抓住后面的腿大腿和膝盖。
4. 与你的上臂,回顾和抓住你的脚低或脚踝如果你移动。
5. 转头向后面的脚,把腿伸展。
6. 深呼吸20次,然后转换立场。

这段目标的臀大肌,腿筋和臀部屈肌,它提高力量和平衡,弗洛雷斯说。所有的将会帮助你更集中在运行和减少臀部和下肢的张力。

1. 找到一些坚固的像一个公园的长椅上或高一步。
2. 植物一只脚和呼气站到板凳上或步骤。
3. 把你拖着腿向胸前,停顿了一秒。
4. 退一步。你应该降低自己而不掉下来。
5. 做15套/腿。

“我喜欢做这个练习的一个小型乐队在双腿,膝关节上方约一寸,“Pedante说。小型乐队增加了更多的紧张帮助进一步加强臀部,大腿内侧和glute肌肉。

1. 躺在一边,堆栈你的腿和45度角弯曲你的膝盖。
2. 支持你的头和你的手臂。
3. 休息你的手放在你的臀部,以确保你的臀部在整个运动保持稳定。
4. 保持你的脚紧紧地在一起,你的核心,你提高你的膝盖一样高你可以不改变或倾斜你的臀部。
5. 暂停并返回顶部膝盖。
6. 对每一方执行2套20。

“我喜欢用一个小型乐队做这个练习你的踝关节约4英寸高,“Pedante说。“重要的是要记住,乐队是一群非常艰难的组织。实际上伸展这束筋膜将比我们更多的力量,”她说。

因为它没有合同和软化肌肉组织一样,你不能指望把它以同样的方式你会腿筋拉伤。那就是说,拉伸肌肉在你的乐队能帮助缓解不适。“这坐在髋关节伸展是我最喜欢的之一,”她说。

1. 躺在一边和堆栈你的腿,膝盖和脚。
2. 支撑你的头在你的手臂上,把你的手放在你的臀部,以确保你的臀部和骨盆保持稳定。
3. 保持你的腿直,脚中立,举起你上面的那条腿高达你可以不改变或倾斜你的臀部。
4. 暂停和恢复你的起始位置。
5. 对每一方执行2套20。

这个伟大的臀部肌肉和臀大肌,它能使你的姿势,保持背部挺直,身材高大,Pedante说。这是一个很好的一个夜间释放任何张力上床睡觉之前,你可能会变硬。

1. 坐在地板上,你的腿直在你面前。
2. 把你的右腿和交叉在你的左膝盖。你的右脚应该平放在地上,膝盖弯曲。
3. 把你的左手,轻轻抓住你的右膝盖外侧,上身向膝盖。你可以查看你的右肩。
4. 抱紧你的核心,只有尽可能没有感觉疼痛。
   
5. 保持30秒钟。
6. 重复3次,然后换腿。

此举是对伸出内外大腿特别是,弗洛雷斯说。因为疼痛在这个领域可以应变的乐队,重要的是打击任何紧张工作,可以建立。

1. 振作起来在墙上或树。
2. 摇摆不定的一条腿边,然后穿过你的身体。
3. 让你的臀部移动但尽量保持脚站立的腿尖向前。
4. 两边各做20套。

这移动目标臀大肌,腿筋,弗洛雷斯说,绑架者和臀屈肌。它也提高了强度和平衡在下半身,所以你可以避免强调你的乐队。

1. 找到一个长椅上或者步骤对膝盖的高度。
2. 面对远离并带回一只脚和植物在板凳上。你不能太远或太近,可能需要一些试图找到你觉得合适的。
3. 你保持尽可能高,降低自己缓慢下降。
4. 底部停顿一秒钟,然后返回到起始位置。
5. 请一定要保持你的腹肌紧张,避免过度身体前倾。
6. 做15套/腿。