20分钟的力量训练可以提高你的跑步速度

作为一个跑步者，你可以喜欢开阔的道路但为了在比赛日发挥出最好的状态，你必须花些时间在健身房锻炼。抗阻训练可以增强你的肌肉和关节，是对你的道路训练的重要补充，因为更强壮的肌肉意味着跑得更快的力量。

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“有一种说法是，你需要强壮才能跑步，但实际上并不是跑步让你强壮，”他说阿莉莎·费特斯，CSCS她解释说，跑步主要是为了耐力而训练肌肉。

为了增强力量——尤其是臀部和腿部——你需要力量训练。费特斯说:“这将决定你每一步向前跳跃时能有多用力，以及你翻身的速度有多快。”

此外，锻炼强壮的肌肉和关节可以帮助防止跑步相关的伤害。因为跑步是一项重复的运动——它完全专注于向前运动——“一些肌肉在不断地工作，而另一些肌肉则完全被忽视了，”菲特斯说，他解释说，这种情况“会让跑步者受到一系列不同的伤害。”

例如，在跑步中，臀中肌和臀小肌这两块最没有充分利用的肌肉——位于臀部/臀部上方——经常会变得虚弱，导致肌肉失衡，从而导致IT带(大腿外侧的一种有弹性的结缔组织)和膝盖的慢性问题和疼痛。

当谈到增强力量时，特别是在这些被忽视的肌肉上，单侧(在这种情况下是单腿)锻炼是正确的。这是因为，当你跑步时，你永远不会同时用两只脚。“当通过力量训练来提高你的表现时，一定要考虑到余量，”费特斯说。“我们称之为挑选特定运动。＂

为了达到这个目的，选择以增强式训练为重点的力量训练对于想要增加力量和速度的跑步者来说也是一个聪明的策略。因为增强式动作训练你肌肉的弹性特性来吸收和快速产生力量，它们帮助你的肌肉为跑步中的爆发性动作(一次跳跃一只脚)做好准备，Fetters说。

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这个20分钟的力量练习由Fetters提供，它将下半身运动与增强式训练结合起来，这将帮助你在下一场比赛中增强肌肉和PR。宁愿呆在外面?毫不费力，这种锻炼可以在任何地方进行。拿上一个阻力带和一套举重器材，然后到户外去。

做的事:3到5分钟的轻度有氧运动(步行，开合跳，高膝等)和动态拉伸

注意:将这个动作作为一个循环练习可以让你在更短的时间内做更多的事情，但是组/次/休息方案是专门为增加力量和强度而设计的。

动作一:弓步

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 右脚向前迈一步，然后放低，直到右大腿与地面平行，后膝几乎触地。
3. 用你的脚开车，尽可能高地爆炸，双腿交替在空中，这样你的左腿向前着地。
4. 当你落地的时候，下沉进入弓步，然后又爆发起来，再次换腿。

代表:每边做3到5次，每组之间休息90秒到2分钟

动作2:带状侧板到蛤壳

1. 在膝盖上方绕上一个阻力带。
   
2. 侧卧，用肘部下方支撑身体，肘部应该在肩膀正下方。
   
3. 弯曲你的膝盖，这样你的脚和小腿就在你身后。
   
4. 抬起臀部底部离开地面，穿过膝盖和前臂底部。
   
5. 挤压臀部，抬起上膝向天花板。在动作的顶部暂停，然后慢慢将身体放回地面。

代表:每边做3组，每组8到12次，每组之间休息30秒

第三步:单腿硬举

1. 开始时，右脚作为锚腿，一手拿哑铃或壶铃。
   
2. 保持右膝轻微弯曲的同时，将左腿伸直，臀部弯曲，使躯干与地面平行(同时降低重心)。想象你的身体像跷跷板一样移动:你转动的速度与你抬起腿的速度相同。
   
3. 在整个运动过程中，你的臀部应该保持方形，避免臀部外翻。
   
4. 保持背部平坦。在这个动作的底部，你的躯干和左腿应该几乎与地面平行，重量离地面几英寸。
   
5. 保持你的核心肌肉紧绷，通过你的右脚跟站直，挤压你的臀部。当你这样做的时候，保持左腿伸直，并把它拉回到起始位置。

代表:每边做3组，每组8到12次，每组之间休息30到90秒

移动4:侧蹲

1. 双脚并拢站立，将哑铃垂直举在胸前。
2. 向一边迈一大步。你的脚着地时应该与肩同宽。弯曲你的膝盖，当你降低到外侧弓步时，臀部向后推。
3. 躯干保持垂直，使弯曲的腿离开，用脚后跟用力，然后回到起始位置。然后继续另一条腿。

代表:每组8到12次，每组之间休息30到90秒

动作五:单腿臀桥

1. 平躺，膝盖弯曲成90度，双脚距离臀大肌6 - 8英寸。
2. 抬起一条腿离开地面，然后用脚跟抬起臀部，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
3. 暂停，在动作的顶部挤压你的臀部。
4. 慢慢降低你的臀部到地面。

代表:3套AMQRAP(最多质量尽可能多做几次)，每组之间休息30 - 90秒