这个15分钟的核心训练将使你成为一个更强大的跑步者

如果你调查一组跑步者，大多数人宁愿花时间徒步穿越小径比在健身房做抗阻训练还强。“许多跑步者首先关注的是他们的里程，而没有花足够的时间来锻炼他们的力量，”丽贝卡·梅尔说，她是美国国家跑步项目经理生活的时间．

但这是一个很大的错误。力量训练——尤其是核心肌肉训练——“对于从事久坐工作的成年人、生过孩子的女性或任何经历过核心肌肉无力的人来说都是必不可少的，”梅尔说。换句话说，你的核心肌肉越强壮，你就会跑得越健壮。

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梅耶尔说:“核心肌肉构成了你迈出步伐的动力。”“一个虚弱的核心会导致一些肌肉变得紧绷和过度劳累，同时抑制重要的跑步肌肉，包括臀大肌，这会降低你步幅的力量，在上坡段表现得最明显。”

更重要的是，“不稳定的核心也会导致跑步时更多的旋转运动，浪费能量，增加腹部绞痛或背痛的风险，”她说。

在最坏的情况下，虚弱的核心肌肉甚至会增加受伤的风险。“因此，经历过车祸、怀孕或其他腹部劳损的跑步者可能容易腰痛因为肌肉力量不平衡，导致髋关节甚至腿筋损伤，”Mayer说。

锻炼核心保持强壮和平衡“支持良好的直立姿势和横隔膜的自然扩张，”Mayer说。当你的核心肌肉可以有效地发挥作用时，你就可以放松步伐，让步伐顺畅地流动，这是需要更多耐力的长距离跑步的关键。

在你每周的例行锻炼中增加核心训练也可以帮助你的PR。这是因为“通过核心力量和移动性的正确平衡，使骨盆保持在一个中立的位置，这使得快速跑步时可以充分伸展臀部和更大的步幅，”Mayer说。

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梅耶尔说:“虽然强健的核心肌肉不一定要体现在六块腹肌上，但功能力量是关键。”Mayer的这个15分钟的动作旨在加强和稳定你的核心肌肉，这将增强你的耐力，并在比赛日提高你的速度。

做的事:背靠背地做每一组练习，然后在进行下一组练习之前重复一次。

1.熊爬+登山者

熊爬

1. 四肢着地，两腿分开与臀部同宽，手掌平放在肩膀正下方的地板上，背部平放成桌面姿势。
2. 抬起膝盖，弯曲成90度角，离地一英寸，收肚脐，锻炼腹部肌肉。
3. 当你移动一只手和另一只脚时，保持背部平坦，保持低离地面。
4. 保持你的脖子与你的脊椎在一条直线上，当你移动的时候用你的眼睛向上看。
5. 然后，移动相反的手和脚，继续交替两边60秒。

扭转登山运动员

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下面，身体从头到脚保持一条直线。
2. 右膝向左肘上方，同时扭转斜腹肌。
3. 将你的右脚放回地面，然后将你的左膝转向你的右肘。
4. 继续交替两边60秒。

2.平板膝盖轻拍+单腿臀桥

平板膝盖轻拍

1. 从前臂平板支撑开始，将重心放在脚趾和前臂上。
2. 在保持核心肌群活动的同时，慢慢弯曲右膝，轻拍垫子。
3. 右膝回到起始位置，然后用左膝轻拍垫子。
4. 继续交替两边60秒。

单腿臀桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在臀部附近的地面上。
2. 伸直并伸展右腿，使其与地面成45度角。
3. 当你的臀部离地时，锻炼你的核心肌群并挤压来激活你的左侧臀大肌。
4. 保持5秒钟。
5. 重复8次，然后换边。

3.单臂头顶搬运

1. 用一只手抓住壶铃。将壶铃举过头顶，让壶铃挂在手上，手掌面向天花板。
2. 站直，锻炼你的腹部，放下你的肩膀，把你的肩胛骨向后捏并在一起。
3. 把壶铃举在头顶上，步子小而平稳。
4. 持续60秒，然后换边。