4个伸展运动让你的有氧运动更有效

当你在健身房的时间不够时，你可能会想要跳过拉伸然后直接进行有氧运动。不!在你上跑步机之前，跳上你的自行车或在划船机上忙碌，用动态拉伸来热身那些冷的肌肉，以最大化你的表现。

这里是Nedra Matosov教练，也是纽约健身工作室的老板体育俱乐部分享了如何使用动态拉伸来最大限度地利用有氧运动的技巧。

首先，有两种类型的拉伸:静态和动态。静态拉伸包括通过短时间的拉伸来延长你的肌肉，通常是15到30秒。最好的时间去做静态拉伸是在锻炼后以帮助缓解任何肌肉紧绷和促进恢复。

相反，动态拉伸是一种刺激肌肉运动的积极运动，Matosov说。像有氧运动这样的高强度运动给你的身体带来压力，以这种方式伸展可以让你的肌肉承受活动的影响。

“我们都知道开始跑步时肌肉发冷的感觉，”Matosov补充说，“就像你的身体是用水泥做的一样。”从0到100会刺激你的肌肉和关节会导致伤害。当你用动态拉伸热身时，你可以通过拉伸肌肉和组织，增加血液流动和关节活动性，使你的身体从休息进入运动状态。

更重要的是，在热身中加入动态拉伸实际上可以提高你在运动中的表现。“当你的臀部在开始跑步前更灵活时，你可能会跑得更快。当你的股四头肌和腘绳肌热身时，你可能会骑得更快更轻松，”Matosov说。

换句话说，动态拉伸让你的身体处于最佳状态。所以，如果你正在寻找公关或达到一个既定的健身目标，你最好开始拉伸。

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准备好放松了吗?用这些专家认可的动态拉伸来热身，以提高你的表现流行的有氧运动。

1.跑步:拉伸腿筋和臀部

1. 用一只手靠在墙上或树上站立。
2. 一条腿保持平衡，另一条腿在你前面摆动，就像你在踢什么东西一样。你应该感觉到腿筋的拉伸，但不要把腿抬得太高。
3. 把你摆动的腿回到一个中立的站立位置。确保不要在你的身后过度伸展，因为这会对你的下背部造成压力。

代表:每条腿十个

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2.划船:伸展上背部和肩部

1. 背靠着墙站着。保持膝盖轻微弯曲，使你的下背部接触墙壁。
2. 用你的手臂做一个门柱形状，把它们平贴在墙上，手掌朝外，与你的肩膀在一条线上。
3. 在与墙壁保持接触的同时，你的手臂向天花板滑动，就像你在做“雪天使”一样。
4. 回到起始位置。

代表:10

3.骑自行车:拉伸臀部和腿筋

1. 跪在地板上，然后将一只脚放在前面，与腿成90度角。
2. 吸气，同时向前推臀部，保持前膝在脚踝上方。
3. 然后呼气，在伸直前腿和弯曲脚的同时将臀部向后拉。

代表:每条腿5根

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4.椭圆机和楼梯机:股四头肌和大腿内侧系列

1. 站立并在臀部处弯曲，然后双手向外走到平板上。
2. 将右脚放在右手外侧，同时保持左腿伸直。
3. 向天空伸出右手，旋转躯干时呼气。
4. 回到平板支撑，然后在左侧重复。
5. 在下一次重复时，不要回到平板支撑，而是将左手放在左脚旁边，将右脚踩到右手外侧，这样你就可以深蹲了。
6. 双手合十，在胸前呈祈祷姿势，将肘部推入大腿内侧，打开臀部，同时坐入深蹲。保持5秒钟。
7. 让你的手落在地板上，尽可能伸直你的腿，然后带着祈祷回到深蹲。重复3次。
8. 双手走到平板支撑的位置，推回下犬式，脚后跟蹬10次。回到开始的平板支撑。

代表:整个序列的4轮