踢屁股运动是一种热身动作，也是一种重要的有氧运动

你很容易就开始跑步，自行车类或HIIT训练，只要你穿好衣服，准备出发。但是，在你尝试一项让你筋疲力尽的锻炼之前，你应该先踢自己的屁股。

踢屁股是简短、动态的热身可以使你的排汗训练更好，更有效，降低你受伤的风险。以下是如何以完美的形式进行踢屁股运动，并将其纳入提高成绩，防止受伤的训练前常规。

• 什么是踢屁股?这是一个动态热身运动在原地跑步时，你通过交替弯曲你的左右膝盖，让你的脚跟向上接触你的臀部来踢自己的屁股。有些人可能也称之为臀肌踢人、屁股踢人、屁股踢人和站立屁股踢人。
• 踢屁股对哪些肌肉有作用?踢屁股的重点是腿筋——大腿后部的肌肉。当你把你的小腿和脚后跟向你的腿和屁股的后方移动时，腿筋就会接合。踢屁股也能锻炼你的小腿肌肉，因为你是踮着脚尖。与此同时，它们会拉伸你的股四头肌——大腿前侧的肌肉。如果做得快，它们是很好的有氧运动。
• 谁能做这个练习?这是一个初学者练习，所以几乎对任何人都有好处。如果你不习惯做快节奏的动作，你可以使用下面的一个版本。

大腿拉伤是运动中最常见的伤害之一。事实上，根据2017年10月的一项研究，近25%的运动损伤是腿筋拉伤国际运动物理治疗杂志．

研究人员发现，大多数这种拉伤都发生在跑步的“摇摆阶段”——当脚在跑步者身后向上踢向臀部时。踢屁股可以热身你的步态和腿筋，这有助于降低拉伤的风险。

听起来很恶心，但很好!热身运动顾名思义就是:通过扩张血管，输送更多的血液到肌肉区域，来热身肌肉。这种血液携带肌肉运转所需的氧气，并提高肌肉的温度，从而增加它们的灵活性。

2012年7月发表在BMC医学研究人员发现，动态热身——包括踢屁股的热身——可以降低非接触性损伤和过度使用损伤的风险。这意味着他们不太可能有急性损伤，比如脚踝扭伤以及随着时间的推移可能出现的损伤类型，比如跑步膝盖。

踢屁股是经典站立的一种主动形式股四头肌伸展用手将鞋跟拉向臀部。让这个动作充满活力还能让你的大腿前侧得到拉伸，同时也能让腿部更多地热身。

热身让心脏跳动有助于提高你的表现。2015年9月发表于运动医学在美国，科学家们发现，像踢屁股这样的有氧运动的短暂热身可以增加肌肉在锻炼过程中产生的能量和力量。这意味着你能够更努力、更快地前进。

热身也可以帮助提高你的耐力。同一篇综述还发现，短时间的热身可以让锻炼者在锻炼开始时提高VO2(身体每分钟消耗多少氧气的衡量标准)。

基本上，在你的主要锻炼之前做一些像踢屁股这样的动作可以加速你的耗氧引擎，从而在锻炼开始时提高你的表现而且增强耐力。

你的膝盖应该和你跑步时一样:笔直向前，这样当每只脚抬起来踢你的屁股时，你的大腿和小腿保持平行。

如果你的膝盖指向对方，那么每次你的脚着地时，你都会在膝盖上施加额外的压力。这种类型的压力，即膝盖向内塌陷成膝盖碰触的位置，被称为“外翻压力”，它会使跑步者有膝盖韧带和髌骨(膝盖骨)受伤的风险。

当你跑步时，肩膀、脊柱和头部向前弯曲会导致脖子上的应变并影响你的平衡，根据2016年1月的一项研究物理治疗科学杂志．

对于跑步者来说，这种姿势也会影响你在锻炼时的呼吸能力。练习你想要锻炼的方式:站直，肩膀后仰，这样当你踢屁股时，你的脖子与你的躯干在一条线上。

这是另一个“如何练习你想要的运动”的建议:当你跑步或做运动时，你不想让你的脚跟猛撞地面——所以不要这样热身!

踢屁股时用脚掌或中脚掌着地。这样可以防止疼痛的冲击向你的脚跟扩散，加强良好的跑步机制，让你的小腿参与到运动中来。

当你的臀大肌和核心肌群没有运动时，未负重的臀部会比负重的臀部下降得更低。久而久之，这会导致髋关节的磨损，以及脚踝和膝盖的问题——包括膝盖外翻压力，这可能会导致膝盖疼痛和损伤。

为了防止你的臀部下垂，确保你的腹部和臀大肌在你做踢屁股练习的时候。注意保持你的臀部正对着前方，当你向后踢每只脚时，两边保持相同的高度。

不要把踢屁股变成原地慢跑，你可以行军。这让你的动作更少的弹跳，这意味着你的关节压力更小。它也不会让你的心脏跳得那么快。

如果你要去散步，你可以把热身和开始散步结合起来——每走第三步就踢几脚。这种变化也可以让你展开踢腿，真正感受到伸展。

让你的心脏跳得更厉害!与其原地跑，不如向前跑。