高膝练习

高膝盖结合了典型的跑步动作，夸张的抬膝．跑步者和其他运动员经常使用它们来提高跑步姿势以及下半身的速度、力量和灵活性。

将高膝作为热身的一部分或延长运动时间，并将其添加到你的日常锻炼中，以真正提高你的心率。有几种不同的高膝运动，你可以在你的健身计划中实施。

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基本可以做高膝在原地跑步或移动一段距离时。

如何做:站在原地，双脚分开与臀部同宽。将你的右膝向胸部移动，然后迅速放回地面。接着，立即将左膝推向胸部。继续尽可能快地交替膝盖。

如果你想在热身运动中加入这项运动，那就从缓慢的、有控制的动作开始，以防止拉伤肌肉。在指定的时间或指定的距离上执行这个练习。例如，你可以用高膝盖原地跑一分钟，或者用高膝盖跑30英尺。

蒸汽机运动是一项简单的运动，它将高膝与手臂和上半身的运动结合起来。这项运动对增强臀部屈肌和腹部肌肉的力量和耐力很有好处。

如何做:双脚站立，与臀部同宽，手指交叉放在脑后，手肘向两侧张开。以一种有控制的方式，将你的右膝盖推向前面。同时，扭动你的躯干，用你的左肘部触碰抬起的膝盖。在动作的顶部暂停，然后将右脚放回地面。

左腿重复上述动作，右肘触碰左膝。继续交替练习膝盖，直到肌肉疲劳为止。

高膝行军类似于蒸汽机运动，但是一个更有活力的运动。

如何做:双脚稍微分开站立，重心集中在脚掌上，双臂放松放在身体两侧。抬起你的左膝，同时让你的脚跟朝向臀部，保持你的脚趾向上。

腿向后放，向前迈一小步。右腿重复这个动作。继续前进，直到你走完一段指定的距离。

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跳绳不仅仅是孩子们的专利但也适用于希望提高力量和向上加速的运动员。这项运动是基础高膝运动的一种变化，但需要更多的爆发力。

如何做:双脚与臀部同宽站立，肘部弯曲90度，手臂放在身体两侧。右膝和左臂向上，左腿向上爆炸。用你的左腿着地，然后立刻抬起你的左膝和右臂，同时推开你的右脚。

每跳一次，抬高膝盖朝向胸部时，将自己向上推得尽可能高。继续以这种方式跳过，直到你走完所需的指定距离。